11 vježbi za opuštanje uz pomoć tijela
Gerard arlandes
Mentalna napetost i stres doslovno uzrokuju kontrakciju tijela. Skretanjem pozornosti na komprimirana područja moguće je otvoriti prostore i oporaviti dobrobit.
"Ja sam puna"; "Ne mogu više"; "Mislim da ću eksplodirati" , "Imam čašu u koju više ne stane ni kap" … popularne su fraze koje opisuju stanja u kojima je izgubljeno opuštanje. Osjećamo se neprobojnim, osjećamo se debelo, ukočeno, potlačeno, preplavljeno, razdražljivo, ponekad čak i na korak od gubitka osjetila.
Ako je taj osjećaj konstantan, stvara stvarno stezanje i zatezanje u tijelu, što sprječava fluidnost krvi, hranjivih tvari ili kisika. Sve to donosi strašne glavobolje, otežano disanje, navalu, kontrakciju ili nervozu.
Da bismo se olakšali, opustili i povratili mir i slobodu bivanja i bivanja , predlažemo sljedeći meditativni slijed . Tijekom ovog slijeda, cilj je otkriti, razlikovati i procijeniti volumen tijela i njegovati njegove unutarnje prostore, njegovu labavost i prostranost.
Kako raditi vježbe
Vježbe se moraju izvoditi s najvećom pažnjom: važno je ono što iskusite, a ne samo ono što radite . Put je važan koliko i krajnji cilj.
Na kraju serije pronaći ćete vježbu prepoznavanja i osvještavanja tijela . To je dulja vježba u kojoj ćemo otvoriti prostore u tijelu i opustiti ga. To možete učiniti u bilo kojem trenutku, sami ili kao dodatak seriji koju ćete pronaći u nastavku.
Ako smo jako umorni , bolje je započeti s vježbom prepoznavanja i svjesnosti koja je predložena na kraju članka, zatim prijeđite na vježbe na podu (10 i 11) i nastavite s vježbama na stolici (6, 7, 8 i 9). Stojeće vježbe ostavit ćemo za kraj.
1. Jutarnja zvijezda
Noge razdvajamo na udaljenosti koja premašuje onu između ramena. Ruke podižemo bočno dok vrhovi prstiju ne gledaju u nebo slijedeći zamišljenu nagnutu liniju koja suprotnom nogom prelazi preko tijela.
Lopatice se ne smiju dizati prema rukama, već padati i otvarati se u bokove, poput malih krila.
Ponavljamo tri puta.
2. Skupljanje zvijezda
Iz prethodnog položaja istežemo lijevu ruku u smjeru prstiju, dijagonalno prema nebu. Lagano savijamo desni lakat usmjeravajući ga na desno koljeno. Istodobno lagano savijamo lijevu nogu, na nju stavljamo velik dio utega, a desnu istežemo, što će lijevom rukom činiti liniju. Pokušajte ne savijati leđa.
Radi se tri puta sa svake strane.
3. sunce
Opet iz položaja zvijezde (# 1), trbuh lagano dovodimo prema leđima i izvodimo kontrakciju koja će se reproducirati po cijelom tijelu, kao da grlimo veliku loptu prednjim dijelom trupa, nogama i rukama .
Pokret će stvoriti otvor na stražnjem dijelu tijela .
4. Traženje mjeseca
Lagano savijemo noge i otvorimo trup prema nebu . Istodobno, u tom smjeru dovodimo unutarnji dio ruku i ruku, istežući prsni koš kako se vidi na fotografiji.
Vrat ostaje podalje od ušiju , kao da stojimo. Luk tijela se događa neposredno ispod lopatica i ne osjeća se skraćivanje ili napetost već otvaranje prema nebu.
Ista vježba izvodi se okretanjem prsnog koša, ruku i ruku od struka udesno i ulijevo s istim položajem nogu i bokova.
5. Pokazivanje na mjesec
Sada cijelo područje prsnog koša okrećemo malo ulijevo i u tom položaju usmjeravamo ga prema nebu, bez forsiranja lumbalnog područja . Istodobno malo savijemo desnu nogu i dijagonalno ispružimo lijevu ruku prema gore; lijeva noga je ravna.
Desna ruka ispružena je vodoravno u visini prsa, paralelno s tlom. Vraćamo se u središte i ponavljamo cijeli postupak udesno .
6. Sazviježđe Orion
Sjedeći s rukama na bedrima , pokušali smo osjetiti kako dvije kosti zdjelice dodiruju stolicu. Podignemo desni ischium i okrenemo kralježnicu u spiralu: desni dio trupa pomiče se naprijed, a lijevi - natrag. Glava je malo nagnuta udesno.
Vraćamo se u središte i ponovno pokrećemo postupak s lijevim ishiumom.
Flipboard
7. Pomicanje sazviježđa
Sjedeći s paralelnim rukama s tlom započinjemo postupak prethodne vježbe, podižući lijevi ischium, ali ovaj put, osim uvijanja kralježnice koja nosi lijevi dio trupa prema naprijed, ispružit ćemo lijevu ruku i lopaticu prema naprijed i ugovoriti desni natrag . Glava je malo nagnuta ulijevo.
Vraćamo se u početni položaj i radimo vježbu unatrag.
Flipboard
8. Gledajući Oriona
Iz položaja prethodne vježbe, sjedeći ruku paralelnih s tlom, podižemo desni ischium, ali ovaj put, osim uvijanja kralježnice, lagano ispružimo desnu ruku prema naprijed dok lijevu ruku usmjeravamo prema nebu.
Glava je nagnuta udesno i, ako želite, pogledajte gore.
Flipboard
9. Oslikavanje nebeskog svoda
Iz sjedećeg položaja lijevu ruku stavimo na stolicu ili stolicu, a desnu , slobodnu uz tijelo. Uz potporu stopala na podu i lijevom rukom na stolici, podižemo bokove, trup i desnu ruku okrećući se ulijevo kao da ruka i desna ruka slikaju polukrug ispred tijela. Istodobno se lagano okreće ulijevo.
Ponavlja se tri puta sa svake strane .
Flipboard
10. Mliječni put
Ležimo na podu na leđima . Ruke i noge odvajamo kao da oblikujemo zvijezdu . Osjetimo dodirne površine tijela sa zemljom , osluškujemo dah i opažamo okolinu. Tada se lijeva ruka i koljeno približavaju dok se trup i glava kotrljaju ulijevo bez gubitka kontakta sa zemljom.
Desna ruka i ruka "slikaju" svod iznad glave ulijevo.
Flipboard
11. Zvijezda zemlje
Nastavljajući prethodni pokret, tijelo se preklopi na lijevoj strani. Slušamo dah i poništavamo držanje : započinjemo istezanje desne ruke i noge i kotrljamo se po podu udesno. Desna ruka i ruka slikaju svod udesno i položaj fotografije 10 se oporavlja.
Osjećamo dah i kako se promijenio kontakt sa zemljom. Sve se ponavlja s druge strane .
FlipboardVježba prepoznavanja i osvješćivanja tijela
Ležimo na leđima savijenih ili ispruženih nogu i ruku uz bokove tijela . Osjećamo površine stražnjeg dijela tijela koje su u dodiru s tlom. Primjećujemo unutarnji prostor usta. Razlikujemo svod nepca i slobodno udubljenje grla. Također njegova povezanost s nosnicama.
Opažamo ulazak zraka i put koji prolazi kroz vrat i dušnik do pluća. Promatramo kako zrak pomiče prazan prostor između pluća i rebara. Pokušavamo osjetiti rupu u jednjaku, želucu, mjehuru, debelom i tankom crijevu te žučnom mjehuru.
Širina ruku i lopatica
Tada opažamo volumen desne ruke, njezinu gustoću, kao da oko njega stavljamo petlju. Nastavljamo s volumenom lakta, podlaktice, šake i prstiju desne ruke, uspoređujući ih. Lagano kliznimo ispruženu desnu ruku uz tlo dok se ne približi što bliže uhu, ali bez napora.
Primijetit će se da je prostor između lopatice i potiljka stisnut. U ovom položaju ostajemo trenutak i s izdahom klizimo rukom da je vratimo u bok tijela; osjećamo kako prostor koji se sužavao postaje širok. Isti pokret ponavlja se rukom u obliku šake .
Odmaramo se, primjećujemo promjene. Polako vrtimo glavom udesno i ulijevo kako bismo osjetili njegovo kretanje i ako odjekne straga. Odmaramo se pola minute. Zatim se postupak ponavlja s lijevom rukom. Dalje, dovedemo desno rame na strop, ostajemo u ovom položaju, osjećajući koji se dijelovi šire ili sužavaju.
Tada pustimo rame da se vrati u svoj položaj i prostor se ponovno uspostavi. Zamišljamo ruku na ključnoj kosti i drugu na lopatici, opažamo prostor između njih dvoje. Dahom pokušavamo u svojoj mašti donijeti svjetlost ili fluid između lopatice i ključne kosti. Promatramo je li se promijenio ritam ili prostor za disanje . Postupak se ponavlja s lijevim ramenom.
Volumen nogu
Sada osjećamo volumen i unutarnje strukture desne noge, kao da putujemo kroz nju. Zamišljamo gustu tekućinu koja ulazi od bokova do nožnih prstiju, pružajući joj unutarnju masažu. Zatim polako guramo desni kuk zajedno s desnom nogom i nogom prema dolje , prema peti, tako da se noga izduži, dekomprimirajući zglobove.
Pokušajte držati lumbalni kralježak na zemlji, neka vam cijelo tijelo pomogne u izvođenju pokreta i usredotočite se na volumen desne noge. Iako se lijeva pomiče, i dalje ostajemo usredotočeni na desnu. Tada se desna noga skuplja kao da se želi dovesti prema rebrima s desne strane, koja će podići desni kuk, a spustiti lijevi.
Odmaramo se pola minute i osjećamo promjene na desnoj strani tijela . Prethodni postupak se ponavlja s lijevom nogom.
Praznina u prsima i tijelu
Vizualiziramo cilindar koji okružuje trup od zdjelice do vrata . Kad udišemo, osjećamo da se ovo područje ispunjava zrakom ili svjetlošću ili gustom tekućinom poput meda, tako da se kralježnični stup produljuje i stvara se prostor između kralješaka. Odatle polako klizimo rukama uz zemlju, prema gore, približavajući ih glavi, bez napora; trup, glava i ruke poredani su u istom smjeru.
Noge će biti malo otvorene , kao da postoji ravna crta od desne noge do lijeve ruke, a druga od lijeve noge do desne ruke. I vraćamo se gore opisanom pokretu u kojem se jedna noga izdužuje iz kuka, druga skraćuje i obrnuto. Radi se sedam ili osam puta.
Vidimo da kada produljimo desni kuk i nogu, onda se lijevo rame i ruka pomiču prema kralježnici i obrnuto. Noge izdužujemo i skupljamo nekoliko puta naizmjence, osjećajući kako se tkiva noge izdužuju i skraćuju te kako putovanje prolazi kroz kralježnicu, izdužujući i skupljajući suprotno rame i ruku i, istodobno, kako se tijelo širi .
Odmaramo se pola minute i dišemo. Jednu i drugu ruku naizmjenično produljujemo i skupljamo kako bismo opazili kako pokret putuje kroz trup i povlači suprotnu nogu prema ispruženoj ruci. Vrlo je važno ne energično protezati ruke, već im dati prostor. Odmaramo se pola minute, osjećamo kontakt tijela sa zemljom.
Vizualizacija
Za kraj vizualiziramo da kad izdišemo , kada se ispraznimo od zraka, jasnoća ulazi s neba kroz prednji dio tijela, koji osvjetljava stanice; a kad udišemo, zamišljamo da svjetlost klizi prema zemlji. Tada opažamo ukupne dimenzije našeg bića onakvim kakvim se pojavljuju u umu i otvaramo tri prostora: jedan u fontanelu, najvišoj točki glave, drugi u tabanima i treći u dlanovima ruku, koji komuniciraju s vanjskim svemirom i njegovim vibracijama.
Tako se otvaramo onome što nas okružuje i očima je nevidljivo. Vježba se pola minute. Napokon, dvije prethodne vizualizacije napravljene su licem prema dolje.
Ustajemo s tla i osjećamo nove prostore koji su se otvorili . Nešto se u nama promijenilo i imamo drugo gledište na okoliš. Pustili smo da se taj prostor oporavi zahvaljujući našoj pažnji i mašti koji nas prate tijekom našeg svakodnevnog života.
Prisjećanje na sebe je načelo kako bi se amplituda uobičajeno instalirala u nama i kako bismo je osjetili, a da ne moramo ležati na tlu , već jednostavno dok sjedimo, stojimo, hodamo ili radimo bilo što drugo.
