Proteini: sve što trebate znati kako vam ne bi nedostajalo
Dr. Alicia Ruiz
Možete ostati zdravi jedući samo biljne proteine. Za to je neophodno da poznajete izvore i znate kako ih pravilno kombinirati.
Uvriježeno je mišljenje da je biljna hrana bez proteina ili da je izazov pribaviti potrebnu dnevnu količinu iz biljne prehrane. Ništa nije dalje od stvarnosti. Danas je općepoznato da biljna prehrana može pružiti dovoljno proteina, sve dok ne postoji ukupan kalorijski deficit. Ipak, pametno je upoznati se s osnovnim prehrambenim preporukama kako biste odabrali najzdravije mogućnosti. U ovom ćemo članku istražiti aminokiseline iz veganske perspektive.
Ljudsko tijelo sastoji se od šestine bjelančevina. Te dušične tvari pružaju mu strukturu i energiju i omogućuju joj provođenje gotovo svih vitalnih procesa, poput probave, kontrakcije mišića, koagulacije, transporta kisika i stvaranja hormona, neurotransmitera i antitijela.
Razumljivo je da su u devetnaestom stoljeću proteini dobivali ime po grčkoj riječi "proteicos" (temeljni, glavni). Oni čine jednu od tri velike skupine makronutrijenata, zajedno s ugljikohidratima i mastima. Njegov dovoljan količinski i kvalitativni doprinos bitan je za postizanje uravnotežene prehrane.
Tri glavne skupine aminokiselina
Proteini se sastoje od dvadeset i dvije različite vrste aminokiselina, molekula koje se kombiniraju i tvore svaki protein sa svojim vlastitim redoslijedom. Dok su biljke sposobne proizvesti sve aminokiseline potrebne za život, životinje i ljudi moraju neke od njih dobiti hranom. Prema ovoj karakteristici, aminokiseline se svrstavaju u dvije skupine:
- Nije bitno. To su aminokiseline koje tijelo može stvoriti samo, uglavnom od ugljikohidratnih metabolita, iako mu je potrebna opskrba dušikom koji može doći samo iz drugih aminokiselina u prehrani. Njih je trinaest: alanin, arginin, asparagin, asparaginska kiselina, cistein, glutaminska kiselina, glutamin, glicin, pirolizin, prolin, selenocistein, serin i tirozin.
- Bitno Oni su aminokiseline koje naše tijelo ne može stvoriti, ili barem ne u dovoljnim količinama da održi zdravlje, pa se moraju dobivati hranom. Postoji devet: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Histidin se može uključiti u jednu ili drugu skupinu. U svakom slučaju, neophodno je za dojilje koje još nisu razvile crijevnu mikrobiotu sposobnu za njezinu proizvodnju.
- Polu-bitno. Također, neke ne-esencijalne aminokiseline mogu se smatrati takvima u određenim situacijama: arginin tijekom rasta ili rekonvalescencije; cistein i tirozin za nedonoščad; i glutamin, najzastupljenija aminokiselina, u situacijama većeg prometa proteina.
Derivati aminokiselina
Postoje tvari koje nisu strogo aminokiseline, već izvedene molekule, ali imaju važne funkcije u tijelu.
- Taurin. Dobiva se unosom mesa i ribe ili njegovom sintezom u jetri iz cisteina i metionina koji se daju hranom, također povrćem. Čini se da njegova prirodna prezentacija (ne kao sintetički sastojak energetskih napitaka) štiti od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti te potiče imunološki odgovor. Stoga je poželjno jesti odgovarajuće količine biljnih bjelančevina iz kojih će ih tijelo sintetizirati. Visok udio u majčinom mlijeku još je jedan razlog u korist dojenja, posebno za nedonoščad.
- Karnitin, kolin i drugi. Ostali derivati aminokiselina poput karnitina, kolina, cisteina i glicina također su bitni za novorođenčad.
Funkcije bjelančevina
Ako iz hrane moramo dobiti dovoljno esencijalnih aminokiselina, to je tako da se mogu stvoriti različite vrste bjelančevina. Ti proteini ne samo da određuju oblik i strukturu stanica, već i usmjeravaju gotovo sve vitalne procese.
Imamo proteine za stanice da se brane od vanjskih sredstava, proteine za popravak oštećenja, kontrolu i regulaciju funkcija … Sve one izvršavaju svoje zadatke selektivnim spajanjem na odgovarajuće molekule.
- Strukturne. Neki čine stanične strukture, odnosno tkiva. Pružaju elastičnost i otpornost organima i tkivima. Na primjer, kolagen u vezivnom tkivu ili keratin u koži.
- Hormonalno. Neki važni hormoni također su u prirodi proteini, poput inzulina koji regulira razinu glukoze, hormona rasta ili kalcitonina koji regulira metabolizam kalcija.
- Regulatorni. Postoje proteini koji reguliraju ekspresiju određenih gena ili diobu stanica.
- Homeostatika. Drugi su odgovorni za održavanje ravnoteže tekućine ili pH unutarnjeg okoliša.
- Obrambeni. Imunoglobulini djeluju kao obrambena antitijela protiv virusa i bakterija.
- Transportne trake. Hemoglobin, lipoproteini i citokromi nose kisik, lipide, odnosno elektrone.
Održavajte ravnotežu
Gubitka aminokiselina iz tijela uglavnom zbog svoje oksidacije, konverzija u druge tvari, izlučivanje produkata metabolizma (urea, kreatinina i mokraćne kiseline), gubitak izmeta i zamjena u tkivima.
Dobivanje proteina mora se uravnotežiti s tim gubicima. Iz tog je razloga bitan dnevni unos dušika i esencijalnih aminokiselina u odgovarajućoj količini i kvaliteti.
Nedovoljan unos proteina može dovesti do gubitka mišića i oslabljenog kognitivnog i imunološkog sustava ili čak do ozbiljne pothranjenosti.
Ne prelazeći. S druge strane, pretjerana konzumacija proteina može uzrokovati demineralizaciju kostiju (posebno ako se ne konzumira voće i povrće) te poremećaje jetre i bubrega.
Nabavite proteine visoke biološke vrijednosti
Smatra se da je protein visoke kvalitete ili biološke vrijednosti kada sadrži devet esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama za pravilan rad tijela. Proteini koji ne udovoljavaju ovom zahtjevu smatraju se nekompletnim ili niske biološke vrijednosti. Drugim riječima, biološka vrijednost proteina veća je što više njegov sastav podsjeća na udio aminokiselina u ljudskom tijelu.
Biljni proteini s najvećom biološkom vrijednošću su proteini soje, a slijedi ih slanutak, grašak, kvinoja, heljda i pistacije. Ostatak mahunarki ima niže razine triptofana i metionina (smatraju se njihovim ograničavajućim aminokiselinama), dok ostale žitarice, orašasti plodovi i sjemenke imaju nisku razinu lizina, izolevcina ili treonina. Povrće obično ima malu količinu bjelančevina, iako neke imaju značajnu biološku vrijednost.
Ako tijekom dana pojedemo dijelove svih ovih skupina povrća, a ne nužno u istom obroku, nadoknađuju se njihovi različiti nedostaci i bez poteškoća opskrbljujemo tijelo s devet esencijalnih aminokiselina.
Ako jedemo rižu u podne, bilo bi prikladno uključiti leću ili slanutak u isti obrok ili večeru. Druga mogućnost bila bi kombinacija graha s kukuruzom i ukrašavanje jela orasima i sjemenkama. Posebnu pozornost obratite na konzumaciju mahunarki i orašastih plodova kako biste dobili lizin. Soja također nudi obilni triptofan.
Kako poboljšati apsorpciju aminokiselina
Probavljivost proteina također određuje njegovu kvalitetu. Ovalbumin i kazein iz mlijeka (poput majčinog mlijeka, najboljeg) uzimaju se kao referenca jer su proteini visoke biološke vrijednosti i probavljivosti (imaju PDCAAS ili "indeks kvalitete ispravljen za probavljivost" od 100%).
Većina biljnih bjelančevina ima lošiju probavljivost od životinjskih bjelančevina jer je našem probavnom sustavu teže razbiti zid biljnih stanica i razgraditi njihove bjelančevine u aminokiseline. Ali, još jednom, soja je iznimka i ima PDCAAS od 99%, bolji od govedine (92%). Da bi se poboljšala probavljivost mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki, korisno ih je namakati i kuhati. Klijanje sjemena je također učinkovito.
Koji je preporučeni dnevni unos proteina?
Opća preporuka unosa proteina za odrasle je 0,8 grama po kilogramu težine dnevno, što predstavlja 11-15% dnevne energije dobivene prehranom. U vegana i vegetarijanaca ova se preporuka održava, iako različiti autori savjetuju da se jede do 1,1 grama po kilogramu zbog manje probavljivosti biljnih bjelančevina.
Međutim, u tim je dijetama kvaliteta ili biološka vrijednost bjelančevina važnija od količine, jer se više studija slaže da oni ne predstavljaju svojstveni kvantitativni deficit proteina.
