7 biljnih namirnica bogatih omega-3
Rosa Guerrero
Ovo povrće posebno je bogato alfa-linolenskom kiselinom, pretečom omega-3 masnih kiselina. Uzimanje 2 g ove masne kiseline dnevno pomaže u zaštiti srca i mozga.
Ne morate jesti ribu da biste dobili omega-3 koji vam treba. Ali ako sumnjate jedete li dovoljno biljne hrane bogate tim masnim kiselinama ili se samo želite pobrinuti za zadovoljavanje svojih omega-3 potreba na jednostavan i zdrav način , uzmite na znanje ove biljne namirnice bogate alfa-linolenskom kiselinom. Daju vam dobru dozu, a zatim vaše tijelo transformira tu alfa-linolensku kiselinu u EPA i DHA, njene bioaktivne derivate.
Sjemenke lana
Su lan sjemenke su jedan od biljne hrane bogate u alfa-linolenska kiselina (6,32 g / 100 g), koji je također u većem udjelu nego omega-6 ulje ekstrahirano iz njih je 75% omega-3 i 25% omega-6. Ovaj omjer u korist omega-3 u odnosu na omega-6 pomaže u nadoknađivanju uobičajene neravnoteže između ovih masnih kiselina u našoj prehrani.
Ovaj je doprinos također vrlo koristan za metabolizam prostaglandina - koji regulira upalu -, proizvodnju steroida i sintezu hormona.
Laneno ulje lako se oksidira : jednom otvoreno postat će užeglo za tri dana. Miješanjem s maslinovim uljem produžava se njegovo očuvanje. Da bi uzeli sjeme i dobro iskoristili njihove omega-3, moraju se odmah samljeti i upotrijebiti .
Ulje repice
Canola ili repičino ima više od 65% masnih kiselina, mononezasićenih 26% polinezasićene i samo 7% zasićen, te je bogato esencijalnim masnim kiselinama omega-3, 6 i 9 . Također pruža vitamin E (50 mg / 100 g), s antioksidativnim svojstvima, i klorofil, odgovoran za njegov blago zelenkasti ton.
Njegova visoka omega-3 sadržaj (10% svojih masti) čini vrlo uravnotežena hrana ulje.
Dnevna žlica pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, dislipidemije i ateroskleroze.
Sojino ulje
Su sjemenke soje sadržavaju 20% ulja. To se odvaja prešanjem i ima 82% nezasićenih masti u odnosu na 18% zasićenih . Iako prevladava linolna kiselina (omega-6), s 54% ukupnih nezasićenih masnih kiselina, ona također ima 20% oleinske kiseline (omega-9) i značajnih 8% linolenske kiseline (omega-3).
S obzirom da se jako dobro asimilira i probavlja, sojino ulje idealno je za one koji maslinovo ulje ne prihvaćaju dobro . Međutim, lako hrđa pa se ne smatra pogodnim za prženje.
Pšenične klice
Pšenične klice je većina hranjiv dio žita. Osim što je izvrstan izvor vitamina E, osigurava proteine, enzime, antioksidante, minerale, vitamine B i esencijalne masne kiseline. Ulje se dobiva hladnim prešanjem svježe klice .
Sadrži 61% polinezasićenih masnih kiselina - od čega je 10% omega-3-, 15% mononezasićenih i 18% zasićenih.
Pruža višestruke prednosti : usporava starenje, pomaže u kontroli viška kolesterola i triglicerida, jača živčani sustav i sprječava koronarnu bolest.
Chia sjemenke
Uz lan sjemenke, sjemenke Chia su jedan od izvora povrća s najvećom koncentracijom omega-3 (6,6%). Imaju 33% ulja, od čega alfa-linolenska kiselina (omega-3) predstavlja 62%, a linolna (omega-6) 20%.
Također pružaju antioksidanse, vitamine, minerale, vlakna i sve aminokiseline . Jednom u tijelu, dio alfa-linolenske kiseline pretvara se u EPA i DHA, omega-3 masne kiseline zbog kojih se masna riba toliko preporučuje. Zahvaljujući velikom bogatstvu tom kiselinom, chia je idealan dodatak vegetarijancima i veganima .
Mikroalge
U plavo - zelene alge žive u slatkoj vodi i imaju sposobnost za detoksikaciju tijela i pružiti bogat mineralima, vitaminima, proteinima i masne kiseline. Najpoznatije su spirulina, klorela i klamath .
Lipidi predstavljaju između 8 i 11%, uglavnom nezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Alga Chlorella je najbogatije alfa-linolenske kiseline (omega-3), nakon čega slijedi i Spirulina Klamath.
100 g klorele sadrži 2,5 g linolenske kiseline i 1,7 g linolne , iako treba napomenuti da se uzima u znatno manjim dozama.
Flipboard
Orasi
A matica s na jednoj od najbogatijih matica u višestruko nezasićenih masnih kiselina, ali za razliku od ostatka ima dio uravnotežen 5: 1 između omega-3 i 6 . To im daje snažan zaštitni učinak protiv kardiovaskularnih bolesti.
Također imaju elaginsku kiselinu koja inhibira razvoj tumorskih stanica, kao i antioksidanse koji štite masne kiseline i pomažu u poboljšanju neurodegenerativnih bolesti.
S 14 oraha zadovoljava se 50% tjelesnih dnevnih potreba za omega-3 masnim kiselinama.
Flipboard
