5 vježbi za postizanje okretnosti i zaštitu zglobova
Jose Guillen
Ove vježbe zasnovane na osteopatiji, jednostavne i jednostavne za izvođenje, vrlo su učinkovite u njezi i zaštiti zglobova. Možete ih napraviti kod kuće.
Ljudsko tijelo je dizajnirano za kretanje. Međutim, naš život sve više teži sjedilačkom načinu života. Nove tehnologije čine da mnogi poslovi zahtijevaju manje pokretljivosti i pogoduju svakodnevnoj udobnosti, poput kupovine putem interneta, što rezultira nedostatkom kretanja. Cijena ove sve veće nepokretnosti povećani je rizik da trpimo nelagodu u zglobovima.
Pomozite svom tijelu
Jedan od principa osteopatije je da je tijelo sposobno samo izliječiti se. Kad steknemo sjedilačke, ponavljajuće ili posturalne navike, mišićni koštani sustav počinje se podvrgavati promjenama koje uzrokuju bol i ograničenja, a koje mogu dovesti do ozljeda. Tada je rad osteopata neophodan kako bi se pomoglo vratiti normalnu tjelesnu funkcionalnost.
Zglob sinovijalnog tipa je onaj koji se sastoji od dvije kosti, dvije hrskavice i kapsule koja ih okružuje. Unutar ove kapsule nalazi se sinovijalna tekućina čija je funkcija podmazivanje zgloba kako bi se izbjeglo trenje i trošenje hrskavice. Ovo trošenje je ono što je obično poznato kao osteoartritis.
Otprilike od 30. godine hrskavica počinje malo po malo degenerirati. Ovisno o tome kako se brinemo za zglobove, to će trošenje biti brže ili sporije.
Ne možemo zaustaviti vrijeme kako bismo izbjegli trošenje, ali možemo slijediti neke osnovne savjete za kretanje koji će podmazivanje zglobova učiniti najboljim mogućim i na taj način usporiti degenerativni proces.
Zglobovi ne rade sami. Ostala meka tkiva, poput mišića, tetiva, ligamenata i fascija, također trebaju održavanje, jer su međusobno povezana. Ako se ne krećemo dovoljno, može nam više nedostajati hranjivih sastojaka kao što su kisik i minerali, neophodni za pravilan rad mekih tkiva i zglobova. Ovim ćemo pridonijeti patnji od napetosti mišića, ukočenosti i drugih nelagoda.
Sesija od 15 minuta za brigu o zglobovima
Vježbanje ovih vježbi koje članak predlaže neće vam trebati više od 15 minuta. Dakle, vrijeme neće biti opravdanje! Ni dob ni fizički oblik, jer su dizajnirani za sve ljude. Gotovo svi mogu biti udobno smješteni, čak i u uredskoj stolici.
Naravno, vježbe se moraju izvoditi na mekan, udoban i opušten način, postajući svjesni pokreta i ne osjećajući nikad bol. Na primjer, ako gledate prema stropu, osjećate nelagodu, nemojte gurati pokret toliko daleko, zaustavite ga malo ranije, spuštene glave kako bi vam bilo ugodno. To će vam biti granica kad sljedeći put ponovno pogledate u strop.
Prije nego što počnete vježbati, odvojite nekoliko sekundi da osvijestite svoje tijelo i usredotočite svoj um na područje koje ćete kretati. Na taj će način kretanje biti kontroliranije i opuštenije. Zlatni savjet je uvijek slušati tijelo.
Najvažnije je: slušajte njegove signale, jer vam tijelo govori koje su njegove mogućnosti u tom trenutku. Imajte na umu da se vježbe moraju izvoditi odgovarajućom brzinom i snagom, bez prisiljavanja ili ikad dostizanja praga boli.
1. Krugovi za oslobađanje ramena
• Prije nego što započnete. Stopala postavite paralelno, a ruke opuštene na bokovima trupa. Osjetite okomitu liniju od peta do krune i kako se vaša glava poravna sa srcem i bokovima. Dišite lako.
• Bez zatezanja i bez mijenjanja ovog poravnanja. Dlanove okrenite prema naprijed u križu. Nacrtajte zamišljene krugove rukama, od naprijed prema naprijed, pokušavajući doći što dalje unatrag, gore i ispred, ali bez forsiranja ili osjećaja boli. Ne naprežite ramena.
• Ponovite između 5 i 10 krugova. Naprijed i mnogi drugi unatrag.
2. Uravnotežite svoje dvije ruke
• Podignite desnu ruku. Podignite ga gore i natrag dok lijevim također spustite i natrag. Sada prebacite i podignite lijevo da spustite desno. Pokret mora biti kontroliran i ugodan.
• Poboljšat ćete svoju koordinaciju. S vremenom će vaša manje dominantna ruka postati vještija, na primjer hvatanje predmeta. To će vam omogućiti odmor vaše dominantne ruke i izbjeći ponavljanje ozljeda.
• Ponovite 20 puta. Svakim od krakova.
3. okretni laktovi i zapešća
• Napravite krugove zapešćima. Rukama s obje strane trupa savijte laktove i ruke dovedite manje-više na razinu prsa. Opušteno zatvorite šake i crtajte njima krugove, izvana u unutrašnjost, pomičući zapešća kao da plešete flamenko. Pokušajte ne pomicati ramena ili podlaktice: pokret mora biti zapešćima tako da se okreću u svoj svojoj amplitudi. Izbrojite 10 krugova, a zatim ponovite još 10 krugova, ali obrnuvši smjer kretanja: sada iznutra prema van. Ova jednostavna vježba može se izvoditi i stojeći i sjedeći.
• Savijte i ispružite lakat. Ovo je još jedna vježba koja će vam, osim što pomaže zglobovima i mišićima, omogućiti postizanje koordinacije. Započnite s prekriženim rukama i dlanovima otvorenim i opuštenim. Savijte jedan lakat da ruku približite uhu, dok drugi ostaje ispružen, bez naprezanja ramena ili vrata. Ovo se računa kao jedno ponavljanje Promijenite ruke: sada savijte drugi lakat dok ispružate drugi. Napravite 10-20 ponavljanja, ovisno o tome koliko vam je ugodno s pokretom.
4. Opustite se i podesite vrat
• Fleksija-ekstenzija (4.). Lagano podignite bradu, a zatim dolje. Ponovite 10 puta, računajući svaki jednostavni pokret kao 1. Nekim ljudima je produženje vrata (pogled prema gore) bolno. Važno je ne doći do točke kada već osjećate bol, zaustaviti pokret ranije i tamo postaviti granicu. Ponekad možete čuti i klik u vježbama za vrat. Ako vam to ne uzrokuje bol ili nelagodu, ne brinite i nastavite.
• Bočna (4b). Desno uho približite desnom ramenu bez podizanja ramena. Važno je držati glavu uspravnom i ne okretati je; pa će bočna fleksija biti učinkovitija. Napravite pokret lijevo-desno 10 puta. Svaki jednostavan potez računa se kao 1.
• Rotacija (4c).Sada pomaknite glavu ulijevo i udesno, okrećući samo vrat. Ponovite 10 puta.
• Krugovi (4d). Vrhom nosa nacrtajte što je moguće šire krugove integrirajući prethodne pokrete. Budite oprezni i nemojte se forsirati. Pažnja! Da biste izbjegli vrtoglavicu, izmjenjujte smjer krugova. Ponovite 10 puta (svaki jednosmjerni krug računa se kao 1). Mogu se obaviti sjedeći.
5. Otvorite krila lopatica
• Slika 8. Stavite ruke iza vrata ili tamo gdje je najudobnije i malo zatvorite laktove. Usredotočite svoj um na prostor između lopatica, jer je to područje koje želimo pomaknuti. Neka vam vrat bude opušten.
• Laktima. Zamislite da laktima želite nacrtati lik u obliku 8 i početi ih pomicati zdesna ulijevo. Ponovite sliku 5 puta u tom smislu, a zatim učinite isto obrnuto, slijeva udesno.
• Povećati mobilnost u tom području. Ovo područje leđa je anatomijom najmanje pokretljivo. Ako tamo uspijemo steći pokretljivost, smanjit ćemo pretjerano naprezanje cervikalnih i lumbalnih mišića. Vježba se može raditi i sjedeći.
