10 vježbi za jačanje stopala

10 vježbi za stopala za zaštitu koljena i leđa

Luis Iglesias i Ángel López Hanrath (tjelesni terapeuti)

Briga o nogama pomaže vam da bolje držite, hodate i trčite, smanjuje bolove u drugim dijelovima tijela i ublažava zublje, plantarni fasciitis ili pete.

Bosi na plaži, s pijeskom koji miluje tabane, probudimo se njegovih senzacija. Vidimo ih, eto ih, stalno nas drže. Nakon zime prekrivene čarapama, čarapama i cipelama svih vrsta, ponovno ih susrećemo.

Stopala čine našu vezu s Majkom Zemljom, sa tlom na koje koračamo, bilo da je to glatka površina u gradu ili nepravilan reljef u polju ili planinama . Oni se prilagođavaju, daju nam stabilnost, pružaju nam ravnotežu , ublažavaju naše skokove i vrlo su lagani. Oni također čuvaju strukturu kostiju i mišića našeg tijela.

Možete li tražiti više? Uzimajući u obzir usluge koje nam pružaju, trebali bismo im posvetiti malo više pažnje, brige i naklonosti .

Neusklađenost stopala utječe na cijelo tijelo

Iznenađujuće je znati da se stopalo sastoji od 28 kostiju , vrlo različitih oblika i veličina. Riječ je o velikom broju dijelova koji se poput slagalice savršeno uklapaju.

Zglobovi se nalaze između svakog para kostiju, omogućujući pokretljivost između njih. Razlog zašto stopalo ima toliko kostiju, a toliko je malo upravo je taj: treba se neprestano prilagođavati površini , zauzimajući drugačiji položaj u svakom koraku.

Ako pogledamo bilo koji od donjih prstiju, vidjet ćemo da su odvojeni na dva dijela. Iako je funkcija prednaklona, ​​ona hvatanja, za nas gotovo zaboravljena, još uvijek nam je potrebna ta podjela koja će nam pomoći da poletimo kad napravimo korak naprijed. Svaka kost i svaki zglob igraju važnu ulogu u ovom pokretu : gležanj pomaže u pomicanju, peta balansira na svim vrstama terena itd.

A koliko koraka napravimo dnevno? Mala neusklađenost u takvom ponovljenom procesu utječe na svakodnevni život: spoticanje, dezorijentacija, zbunjenost … Ponekad je dovoljno pregledati potplat cipela i provjeriti je li više nošen s jedne strane nego s druge, što ukazuje na neusklađenost koja može utjecati tijelo. Zbog toga je važno biti svjestan kako koračate , kako je noga poduprta i kako se raspoređuje težina tijela.

Uz to, neravnoteža u stopalima prenosi se prema gore, tako da se posljedice trpe i na drugim dijelovima tijela : koljenima, bokovima, leđima … čak i u glavi. Više informacija pronaći ćete na kraju članka, nakon vježbi.

Vježbe za stopala

Taj jednostavan čin pažnje često poboljšava ravnotežu i poravnanje leđa . Vježbe za povećanje stabilnosti poboljšavaju percepciju prilikom koraka, jednostavne su i zahtijevaju malo vremena. Uvijek se preporučuju, ali su ključne ako ste prošli dugu imobilizaciju.

1. Masirajte stopala

Ova vježba ublažava umorna stopala. Položite presavijeni ručnik za kupanje na pod i prelijte ga plastičnom bocom napunjenom vodom. Masirajte potplat stopala od vrha do dna , od prstiju do pete.

U vruće dane bocu možete napuniti hladnom vodom koja aktivira cirkulaciju i opušta stopalo. Zimi, ako vam je hladno, možete vježbati s vrućom vodom koja također opušta.

Učinite to s obje noge.

2. Opustite mišiće stopala

Sjedeći na stolici u ugodnom držanju, prenesite jedan gležanj preko koljena suprotne noge. Držite leđa uspravno. Jednom rukom držite gležanj, a drugom prste na tom stopalu. Izvodeći valovito ritmičko kretanje, mobilizira sve zglobove od gležnja do dna prstiju, osjećajući kako se kosti stopala pomiču.

Moći ćete se opustiti i aktivirati ligamente i pružiti im fleksibilnost. Učini to sada drugom nogom.

Ova vježba regulira tonus mišića i mijenja visinu plantarnog luka smanjenjem njegove napetosti.

3. Nacrtajte krugove gležnjevima

U istom sjedećem položaju ispružite jednu nogu ne dodirujući tlo i prstima nacrtajte krug u zraku . Osjetite kako se
istežu sve kosti stopala. Tetive i ligamente koji okružuju gležanj moći ćete učiniti fleksibilnima .

Učini to sada drugom nogom. Ova vježba pomaže u održavanju stabilnosti .

4. Fleksija i ekstenzija

Ustanite i savijte jedno stopalo naprijed-natrag, tražeći granicu fleksije i ekstenzije . Osjetite kako se mišići potkoljenice podižu i spuštaju. Tako se povećava toniranje tetiva koje su pričvršćene za svaki od prstiju i ojačavaju stražnji mišići nogu bez primanja tjelesnog opterećenja. Ponovite vježbu s drugom nogom.

5. Hodajte na prstima poput mačke

Hoda na prstima bosim nogama oponašajući mačku. Pazite da je pokret fleksibilan i elastičan. Pete i koljena trebaju ostati uspravni, držeći stopala što paralelnije.

U ovoj vježbi doživljavate stabilnost i opuštenost .

6. Trenirajte stisak nogama

Nakon što se mišići zagriju, pokušajte prstima podignuti krpu s poda. Savijte sve metatarzalne zglobove. Ova vježba se preporučuje za rad na ukočenosti prstiju .

Također oslobađa napetost zglobova i sprječava moguće kalcifikacije kostiju koje nastaju tijekom vremena. Vrlo je korisno oporaviti se nakon operacije buniona.

7. Otprilike jedno stopalo

Zadržite oko 30 sekundi u pozi flaminga , kao na fotografiji. Da biste to učinili, stojeći uspravnih leđa i ruku opuštenih uz tijelo, nosite težinu na jednoj nozi, a drugu savijte natrag, kao da petu želite približiti stražnjici.

Pazite da peta potporne noge bude ravna i da nožni palac bude u dodiru s tlom. Podignuto koljeno noge treba držati uz drugo, iako malo prema naprijed ako vam treba. Zdjelica treba biti lagano nagnuta u stranu potporne noge, s kokčićem prema naprijed kako bi se izbjeglo naprezanje lumbalnog dijela.

Pokušajte ostati mirni u ovom položaju i disati. Osjetite kako se zglobovi stopala pomiču i ligamenti rade kako bi održali stabilnost . Ponovite vježbu s drugom nogom.

8. Pumpanje mišića

Stojeći, ne mičući se, ritmički podignite prvo jednu, a zatim drugu petu. Na taj se način aktivira pumpanje krvi u mišiće .

Kad stopalo ne dobije težinu, stimulira se venski sustav ili povratna cirkulacija. Ako noge podignite jednom ili dva puta u sekundi , vaš ritam otprilike odgovara pulsu i koraku hoda.

9. Hodajte usporeno

Cilj ove vježbe je otkriti umijeće anatomskog hoda stopala kada hodamo. Da biste to učinili, usporite korak kao da to radite usporeno i u svakom trenutku osjetite kako se težina raspoređuje od Ahilove tetive do nožnih prstiju.

To se radi u četiri faze:

• Zapazite kontakt pete kad zakoračite na tlo.
• Sada osjetite slijetanje ravnog potplata stopala.
• Podignite petu i osjetite težinu u dnu nožnih prstiju.
• Budite svjesni zamaha kojim se krećete prednjim nogama da biste krenuli naprijed.

Nakon polijetanja nožni prsti trebaju ostati opušteni. Vježbajte nekoliko minuta kako biste se upoznali s pokretima stopala.

10. Ispružite potplat stopala

Spustite se u čučanj sklopljenih koljena i svu težinu spustite na loptice stopala (kuglice nožnih prstiju). Oslonite se rukama na zemlju za veću stabilnost. Ova vježba može se održati minutu ili dvije.

Istezanje plantara povećava fleksibilnost tetiva fleksora stopala i konzistenciju ligamenata koji okružuju metatarzalne zglobove.

Fleksibilna i opuštena stopala: kako se svakodnevno brinuti o njima

Polazna točka za posao je osjetiti tabane, opaziti svaki pokret, karakteristike tla kad na njega nagazite. Prikladno je poboljšati proprioceptivnost ("osjećajte svoje"). Riječ je o povećanju informacija koje potplat šalje mozgu u volumenu i brzini.

Primjerice, kad se suočimo s rubnikom na ulici, možemo pogledati kako se stopalo prilagođava na takav način da ne izvrćemo gležanj. Ovu radnju radimo kontinuirano, ali ako ne uvježbamo pažnju, sposobnost opažanja se smanjuje . A s tim i ona ravnoteže.

Jednostavnim opažanjem ovog detalja krenuli smo osjećati više.

Sljedeći je korak postizanje veće pokretljivosti zglobova stopala i istovremeno jačanje mišića . Uz elastično stopalo i dobar tonus mišića, stresovi na stopalima prilikom hodanja su manji.

U zglobovima se stvara više prostora, a mišići djeluju učinkovitije. Možemo trčati bez straha od ozljeda .

A preostaje samo poboljšati koordinaciju. To možemo postići radeći vježbe poput onih detaljno opisanih u ovom članku i redovito ih ponavljajući. Nisu teške, ali ih treba obaviti s punom pažnjom. Kratkoročno, ono što kontinuirano poboljšava jest automatiziranje i integriranje tih pokreta u svakodnevni život . S vremenom se to može učiniti čak i dok razgovarate telefonom ili čekate autobus.

Bolovi i ozljede koji potječu iz stopala

Kao što smo rekli na početku ovog članka, neravnoteža u stopalima prenosi se prema gore, tako da se posljedice trpe i na drugim dijelovima tijela. Građa kosti kralježaka i leđni mišići održavaju ravnotežu tijela: oni prenose opterećenje s gornjeg dijela tijela na bokove , a oni ga, kroz noge, prenose na stopala.

Slijedeći ovu liniju povezivanja, afekcije stopala prenose se na glavu. Stoga je potrebno ispraviti neprikladne položaje i promijeniti neprimjerenu ili jako istrošenu obuću .

Općenito, signal alarma prvo zvuči u mišićima, jer u pokušaju održavanja ravnoteže formira kontrakture od nogu do vrata. Zato se bolovi u vratu mogu roditi u bolesnim stopalima.

Patologije koje su najviše povezane s načinom koračanja utječu na stopala, koljena, bokove ili kralježnicu:

• Zbog problema sa stopalima možemo osjetiti kako su mišići noge neprestano umorni , napeti ili teški.
• Koljena mogu istrošiti hrskavicu, uzrokujući bol i, što je još gore, dugoročno promičući artrozu.
• Straga su kontrakture česte i, ako se uzrok ne liječi, mogu postati kronične.

Ovo su samo neki primjeri koji pokazuju važnost brige o dijelu tijela koji nas održava.

Zubice, plantarni fasciitis i potpetica

Dio stanovništva ima ravna stopala ili šupljine (s pretjeranim premošćivanjem). Oni bi bili klasificirani kao strukturni problemi . S druge strane, bunions (haluks valgus) ili generacije nožni palac zgloba, tabani fasciitis ili calcaneal kosi , između ostalog, rezultat su naših dana u dan.

U vježbi stopala obrazovati koristan u oba slučaja, iako je problem strukture su orthotics može biti dobro rješenje.

Vjerojatno najvidljiviji problem je ono što se često naziva bunionima: nožni palac postaje nestabilan i zglob između posljednje dvije kosti počinje se otvarati. Utječe na mlade ljude, ali posebno na žene starije od 50 godina.

Sjedilački život i prekomjerna tjelesna težina potiču razvoj artroze, a kada se dogodi u posljednjem zglobu palca, izbacuje kost prema van. To je degeneracija koja upozorava, koja se stvara malo po malo, pa možemo biti odgovorni i djelovati tako da degeneracija ne ide dalje .

Odaberite dobru obuću kako biste izbjegli probleme sa stopalima

Cipele koje su rođene da nas zaštite od hladnoće i okoliša postale su sofisticiranije i postale su moderniji i ugodniji element. Rijetko razmišljate o tome što je najbolje za vaša stopala .

U klasičnoj raspravi o štiklama općenito se savjetuje da one ne prelaze 7 centimetara. Osim što mogu unaprijediti traumu, zbog uganuća i padova trpe stabilnost i ravnoteža. Uz to, potkoljenički mišići su skraćeni, a rizik od osteoartritisa u koljenima se povećava .

Međutim, posljednjih godina na tržište je uvedena cipela koja daje prednost zdravlju stopala . To su cipele u stalnoj evoluciji. Oni se temelje na ideji da se stopala moraju ponašati kao da su bosa, iako uklanjajući nelagodu i opasnosti koje to može za sobom imati. Nalazimo, na primjer, cipele koje uključuju potplat kao klackalicu i široku zadnju.

Kada je riječ o sportskoj obući , događa se revolucija. Nakon 40 godina u potrazi za većim ublažavanjem, sada smo predloženi, u želji da vratimo istaknutost stopalima, minimalističke sportske cipele. Poznati su kao bosi i ciljaju na to da sportaš radi s prednjeg dijela stopala i ne oslanja se na petu. Gotovo su poput čarape s prstima, namijenjene jačanju mišića, tetiva i ligamenta stopala.