8 joga vježbi za jačanje trbuha

Mercedes de la Rosa

S ovim joga pozama moći ćete tonirati trbušne mišiće bez ugrožavanja leđa. Također ćete steći svijest o ovom velikom energetskom centru.

Na Zapadu se sklono misliti da su uski i snažni trbušnjaci, poput onih u mnogim reklamama, ključ zdravlja i ljepote. Međutim, napeti mišići dobiveni vježbama za trbuh nisu sinonim za dobrobit i mogu imati nepovoljan utjecaj na zdravlje.

Kada se trbušni mišići stegnu, oni se skraćuju, povlačeći ostale smještene straga, što, između ostalih neravnoteža mišića, dovodi do poravnanja lumbalne krivulje. Ukočeni trbuh također može ometati energiju i funkcionirati u ovom dijelu tijela.

Joga uspijeva na prirodan način tonirati trbušne mišiće, a time i trbušne organe. Omogućuje osvještavanje važnosti ovog dijela tijela na motoričkoj, biološkoj i energetskoj razini.

Joga predstavlja toniranje trbuha

Bilo koje držanje joge ili asana uključuje cijelo ovo područje, jer je središte fizičkog i energetskog tijela. Neki položaji teže intenzivnije jačati trbuh, dok ga drugi masiraju, pomažu da se osvijesti njegova važnost ili ga istegnu .

U prvoj skupini postoje položaji poput daske (Chaturangasana) ili broda (Navasana). I u jednom i u drugom stomaku napetost se postiže prirodnim poravnavanjem tijela jer se mora boriti protiv sile gravitacije. Važno je započeti s najjednostavnijim varijantama kako biste postupno tonizirali mišiće.

Kada se trbušni mišići puno vježbaju, bilo koje držanje ekstenzije, poput mosta (Setu Bandha Sarvangasana) ili kobre (Bhujangasana), vrlo je pogodno za istezanje trbušnog područja, njegovo produljenje i suzbijanje napora. Osjećaj istezanja vrlo je ugodan i aktivira organe u tom području.

Ova je serija dizajnirana za potpuni rad trbušnjaka , kako sa stajališta jačanja mišića, tako i sa stajališta uravnoteženja energije.

Trbušno disanje

Sjednite na pod prekriženih nogu, uspravnih leđa i opuštenih ramena . Naslonite ruke na koljena i usmjerite punu pažnju na disanje. Dok udišete kroz nos, usmjerite zrak prema trbuhu, dopuštajući mu da se širi. Primijetit ćete kako se čini da zrak dopire do pubisa.

Dijafragma koja se u mirovanju izvija prema gore, pritiskat će organe, pružajući laganu masažu mišićima i organima u tom području. Lagano izdahnite ispuštajući zrak kroz nos. Osjetit ćete kako se pupak bez napora vraća na svoje mjesto. Ponovi.

Progresivno produžuje trajanje udisaja i izdisaja . Možete započeti brojanjem do 3 prilikom udisanja i također do 3 prilikom izdaha te produžiti do 4, 5 … i zatim se spustiti: 5, 4, 3 … Trbušno disanje sprječava gastrointestinalne poremećaje, deblokira napetosti u trbušnom području i potiče opuštanje .

Riba ili Matsyasana

Lezite na leđa, s ispravljenim i skupljenim nogama. Stavite ruke licem prema dolje uz bedra ili ispod. Dok udišete, savijte leđa i podignite trup, gurajući prsa prema gore, kao da počinjete sjediti.

Pritisnite laktove da vam pomognu. Nakon što zauzmete ovaj položaj, ponovno udahnite i pažljivo podignite glavu kako biste krunu stavili na tlo, bez prejakog pritiskanja. Prednji dio vrata i grla bit će otvoren i ispružen.

Nastavite s laktovima sa strane tako da su i prsa otvorena, a trbuh ispružen. Ostanite ovako 30 sekundi do minute i pažljivo se vratite u početni položaj, prinoseći bradu prsima. Ako trebate, možete prisloniti koljena na prsa da opustite donji dio leđa .

Stol ili Utpithikasana

Sjednite savijenih i paralelnih koljena, a stopala ravno na podu. Stavite ruke široko otvorene dvije stope iza kukova, prstima okrenutim prema naprijed, u visini ramena. Udahnite, protežući ruke i podižući kukove prema stropu, tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi u istoj liniji kao i koljena i ramena.

Aktivirajte trbuh i osjetite kako se koža u trbušnom dijelu produžuje. Neka vrat maternice bude u ravnini s kralježnicom i pogledajte prema stropu. Samo ako nemate problema s cerviksom, pustite glavu da se opusti natrag. Dišite 10 do 20 sekundi i spustite se. Ponovite radnju 3 puta.

Twist ili Ardha Matsyendrasana

Sjednite na pod sklopljenih nogu i ispruženih ispred sebe. Savijte desno koljeno i podignite taban stopala na vanjsku stranu lijeve noge. Položi ga na zemlju. Izdahnite i uvijte u desno bedro .

Stavite desnu ruku iza desnog gluteusa, a lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena. Možete vratiti pogled i popraviti ga u jednoj točki. Sa svakim udisajem donesite tjeme glave još malo prema stropu. Sa svakim izdahom donesite rebra s lijeve strane prema unutrašnjosti desnog bedra. Držite pozu 30 sekundi do minute. A kad to želite poništiti, izdahnite i otpustite pozu. Učinite isto s drugom stranom.

Stablo ili Virkasana

Stojeći zajedno sa stopalima, svu težinu prinesite desnoj nozi, savijte lijevo koljeno i lijevom rukom uhvatite gležanj. Stavite stopalo, ako možete, na unutarnju stranu desnog bedra, pritiskajući obje noge prema bedru i obrnuto . Nožni prsti trebaju biti usmjereni prema dolje, a koljeno i bedro trebaju biti okrenuti ulijevo.

Ako vam je ovo previše, držite ga naslonjenim na tele, ali nikako na koljeno , jer bi se koljena mogla ozlijediti. Provjerite je li kokciks ispružen prema podu i je li trbuh aktiviran, ali ne stegnut. Središte zdjelice treba biti izravno preko desne noge.

Sklopite dlanove u središte prsa u molitvenom stavu i držite pogled usmjeren na jednu točku kako bi vam pomogao u ravnoteži . Ako želite, možete podići ruke prema stropu. Držite pozu 30 sekundi do minute, koncentrirajući se na nježno protezanje kralježnice i vrata i osjećajući se kako nogama i stopalima stojite na podu.

Uz izdah spustite lijevu nogu prema tlu. Ponovite pozu na drugu stranu. Ako padnete tijekom poziranja, samo počnite ispočetka.

Mačka ja ili Bidalasana

Ovo držanje, koje podsjeća na mačje istezanje, nježan je i učinkovit način zagrijavanja i istezanja trbušnih i leđnih mišića . Stanite na sve četiri, s koljenima ispod bokova i rukama ispod ramena.

Izvedite prste naprijed i držite glavu i vrat poravnati s ostatkom kralježnice, tako da vaše oči gledaju u zemlju između obje ruke. Udišući, savijte leđa spuštajući pupak prema podu. Otvorite prsa i podignite glavu i bradu tako da vam prednji dio vrata bude ravno.

Podignite trticu kako biste povećali luk u donjem dijelu leđa i držite ramena dolje kako biste istegnuli vrat.

Flipboard

Mačka II

Počevši od prethodnog položaja, dok izdišete, savijte leđa započinjući pokret na pupku i spuštajući bradu prema prsima. Ponovite, naizmjenično savijajući i savijajući kralježnicu tri do šest puta , usklađujući dah s pokretom. Tako se mobiliziraju mišići leđa i trbuha.

Flipboard

Ratnik II ili Virabhadrasana II

Započnite okretanjem prema naprijed s desnom nogom i nogom natrag i prema van pod kutom od 90 °, a lijevom nogom pod kutom od 45 °. Ravnih nogu pritisnite pete o pod.

Stavite ruke u križ, u visini ramena , ruku ispruženih prema dolje. Udišući, ispružite kralježnicu prema gore i okrenite glavu da gledate preko desne ruke. Izdišući, savijte desno koljeno tako da bude točno iznad pete i pokušajte postaviti bedro paralelno s podom. Stavite obje noge čvrsto na pod. Ramena bi trebala biti u ravnini s bokovima.

Trup pokušajte držati okomito i usredotočeno , s čvrstim trbuhom. Ispružite ruke u suprotnim smjerovima, kao na fotografiji, tvoreći ravnu liniju, s opuštenim ramenima. Dišite 3-6 puta. Ponovite s druge strane.

Flipboard

Zašto jačati trbuh

Napredni vježbač joge posjeduje zdrav i snažan trbuh , iako njegova praksa ne traži tu svrhu. Trbuh je mekano tijelo koje započinje ispod dijafragme i završava na dnu zdjelice. Ograničena je lumbalnom i križnom kosti sa stražnje strane, rebrima i kukom sa strane, te prsnom kosti i stidnim dijelom frontalno.

Trbušno područje je fizičko i energetsko središte tijela . Objedinjuje trup s donjim ekstremitetima i, osim što omogućuje kretanje većine kostura, omogućuje brojne organske funkcije i koncentrira puno energije.

U njemu se nalaze organi i iznutrice odgovorni za probavu, asimilaciju, eliminaciju i razmnožavanje. Odnosno: želudac, crijeva, jetra, gušterača, slezena, bubrezi i jajnici. Trbušni mišići ih štite i podupiru.

Trbušni mišići: četiri glavne skupine

Postoje četiri skupine mišića koje djeluju kao "steznik" u trbušnom području : prednji rektus, poprečni te vanjski i unutarnji kosi. Važno je razumjeti kako ti trbušni mišići rade kako bi ih svjesno koristili.

• Rectus abdominis su najpovršniji . Prostiru se od stidne kosti do prsne kosti i čine takozvanu "čokoladicu". Stabiliziraju zdjelicu rebrnim kavezom, omogućuju savijanje kralježnice, zatezanje trbušnog zida ili po potrebi komprimiraju trbušni sadržaj.
• Vanjski i unutarnji kosi nalaze se na bokovima struka. Vanjski prolaze dijagonalno ispod kože, dok unutarnji leže ispod vanjskih ukošenih oblika, a njihova vlakna također idu dijagonalno, ali u suprotnom smjeru. To je skup mišića koji omogućuju uvijanje pokreta . Kada se, na primjer, okrenemo ulijevo, desni vanjski kosi i lijevi unutarnji kosi djeluju na približavanje desnog ramena lijevom kuku.
• Transverze su najdublji trbušni mišići . Gotovo su pričvršćeni za iznutrice, od njih ih odvaja samo fascija. Obloženi su s dva sloja trbuha i vode se vodoravno oko trbušnog zida. Stoga, prilikom ugovaranja, sužavaju konturu struka. Podržavaju organe i olakšavaju disanje.

Trbuh, energetski centar

Trbušno područje smatra se snažnim energetskim centrom. Daje mu se posebno priznanje jer se vjeruje da se tijelo i duh spajaju. Zapravo se ovo područje danas smatra "drugim mozgom" zbog neurotransmitera koji se u njemu proizvode.

U ovom dijelu tijela, između pupka i želuca, smještena je treća čakra (manipura), regulator volje, osjećaj kontrole i koordinacije. Kad se ova čakra ojača, veća je sposobnost odlučivanja i razvoja.

Prema Ayurvedi, sila koja pokreće akciju rađa se ovdje i odavde su usmjereni procesi pročišćavanja tijela.

Ako postane slab, pojavljuju se nesigurnost , opsesije, propadanje, disperzija ili dezorijentacija.

U joga praksi aktiviraju se dvije energetske brave (trake) smještene tri prsta ispod pupka (udijana), odnosno na dnu zdjelice (moola) kako bi potaknule i održale energiju smještenu u solarnom pleksusu i u međici. .

To su dva zatvarača koji sprečavaju njegovo širenje ili gubljenje. Aktivacija traka postiže se mobilizacijom donjeg dijela trbuha zajedno s dnom zdjelice. U različitim joga disciplinama, trake se aktiviraju u držanju tijela i u tehnikama disanja.

Najbolje joge predstavljaju za masažu trbuha

Da bi se postigla dobra masaža mišića, kao i trbušnih organa, preporučuju se položaji koji uključuju savijanje trupa prema naprijed, poput stezaljke (Paschimotanasana) ili okomite stezaljke (Pada Hasthasana). Osim što opuštaju mišiće trbuha, pogoduju čišćenju organa, probavi i evakuaciji.

U bilo kojem preokretu , trbušni organi i mišići također su glavna srž pokreta. Preokreti se tradicionalno koriste kao lijek za pokretanje probavnog sustava. Rotiranjem trbušnog područja stvara se pritisak na želudac, tanko crijevo i debelo crijevo koji pomažu u uklanjanju toksina i ublažavanju upale.

Druga skupina položaja u kojima su svijest i aktivacija trbuha ključni, a zauzvrat su ojačani, jesu položaji ravnoteže . Nalazeći se u središtu tijela, trbuh je presudan za održavanje ravnoteže u položajima poput stabla (Virkasana) ili vrane (Bakasana).

Kako ih vježbati

Treba uzeti u obzir ove savjete:

• Umjerenim intenzitetom i bez forsiranja: Uobičajeno je vježbati joga položaje jednakim intenzitetom, zamahom i snagom kao tradicionalne vježbe za trbuh. Međutim, to obično uzrokuje dekompenzaciju u različitim mišićnim lancima , s učincima napetosti na vratu, donjem dijelu leđa i leđa, kao i na bokovima, križima, stražnjici i sjedećim kostima.
• Bez ugovaranja: Na joga sesiji važno je održavati svijest u trbuhu, ali ne i stezati je.
• Aktiviranje traka: Lagano aktiviranje traka, ako je potrebno, pomaže u zaštiti kralježnice i energiji trbušnog područja.

Korištenjem mišića trbuha kao stabilizatora poboljšava se sposobnost kretanja, ne samo tijekom vježbanja joge već i u svakodnevnom životu.

Uddiyana banda: hipopresivni trbušnjaci joge

Mnogo prije nego što su se začule hipopresivne vježbe za trbuh, joga ih je već uključila, aktivirajući ono što je poznato kao Uddiyana banda (energetska bravica u trbuhu). Možete napraviti vrlo jednostavnu vježbu.

1. Stojeći ili sjedeći, udahnite i, dok izdišete, lagano pritisnite na trbušni zid kako biste bili sigurni da izvlačite sav zrak.
2. Udahnite "lažno" (bez uzimanja zraka), dovodeći pupak prema dijafragmi, ispod rebra.
3. Primijetit ćete kako se podiže i masira trbušno područje.
4. Zadržite nekoliko sekundi , omekšajte trbuh i udahnite.

Ova vježba tonizira i masira trbušno područje. Prvih nekoliko puta to radite u pratnji učitelja.