5 opuštajućih vježbi za brigu o donjem dijelu leđa
Albert Aragonés
Loše držanje tijela, sjedilački život i stres kažnjavaju naša leđa i ograničavaju mobilnost. Možete to spriječiti ovim vježbama koje će vam također pomoći da se opustite.
Otići će izvesti fizioterapijsku sjednicu , leći na nosila i liječiti se na potpuno pasivan način, gdje je ideja ući s boli i otići bez nje. Stvarnost je takva da je najučinkovitiji tretman onaj koji uključuje pacijenta.
Vi ste srž problema i dobit ćete korist ako radite ono što terapeut prepiše nakon završetka seanse. Osvješćivanje i sudjelovanje u liječenju olakšava ugradnju boljih navika i sprječava recidive.
Širok izbor vježbi za bolove u križima dostupan je svima, jer za njihovo izvođenje trebate samo prostirku. Pet koje vam predlažemo pružaju vam udobnost lumbalne kralježnice, a uz to se oslanjate na disanje kako biste proizveli analgetski i opuštajući učinak.
1. Dobro istegnite leđa
- Legnite i savijte noge , odmarajući tabane na tlu.
- Vratite bokove. Da biste to učinili, zamislite da imate jastuk u donjem dijelu leđa i želite ga pritisnuti o pod.
- Udahnite zrak kroz nos, zadržite ga na trenutak i dok ga polako ispuštate kroz usta, približite jedno koljeno prema prsima. Primijetite kako se protežu cijela vaša leđa. Lakše ćete prisloniti koljena na prsa ako si pomognete rukama.
- Radite vježbu izmjenjujući noge nekoliko puta.
2. Istegnite leđa s oba koljena
- Lezi . Neka vam leđa budu ravna, bez gubitka kontakta s donjim dijelom leđa s prostirkom.
- Privucite oba koljena prema prsima . To je intenzivnija vježba. Ako imate nelagodu prilikom izvođenja ili vam je položaj neudoban, ostanite u položaju opisanom u prethodnoj vježbi.
- Radite vježbu izmjenjujući noge nekoliko puta.
- Neka vam vratna kralježnica bude opuštena . Ako vaš vrat ima tendenciju da se savija, možete postaviti mali jastuk tako da cervikali nisu u napetosti.
Važno je izvoditi vježbu ispuštajući zrak . Izvođenjem u apneji ili uzimanjem zraka povećava se trbušni tlak i pogoduje disfunkcijama dna zdjelice. Zatvaranje očiju može vam pomoći da se opustite.
3. Istegnite gluteus i bedra
- Sjednite uspravnih koljena.
- Savijte desno koljeno i kuk i prebacite nogu preko drugog, koje će ostati ravno.
- Stavite ruku ispruženu iza kuka . Držite lakat ravno.
- Stavite koljeno na prsa i omotajte lijevu ruku oko njega . To će stvoriti stres na gluteusima i stražnjem dijelu bedara.
- Okrenite prtljažnik . Glava je okrenuta prema ruci koja održava oslonac tijela.
- Izdahnite dok prinijete koljeno na prsa .
- Nakon nekoliko udaha zamijenite noge.
4. Istezanja od ramena do kuka
- Lezite s rukama vodoravno na tijelo , podupirući stražnji dio ruke, podlakticu i ruku na podu. Lakte možete savijati dok se istežete ako vam je to ugodnije.
- Savijte koljena odmarajući noge na zemlji, kao u prethodnim vježbama.
- Savijte kukove za 90 ° i spustite noge na desnu stranu. Okrenite glavu u suprotnom smjeru.
- Nije bitno da noge dodiruju tlo . To bi trebao biti udoban položaj u kojem osjetite istezanje dijagonalno, od lijevog ramena do desnog kuka.
- Ako se u kralježnici pojavi nelagoda , regulirajte stupanj savijanja kuka. Što više savijanja, to više napetosti.
- Kad završite, ponovite istezanje u lijevu stranu .
5. Opuštena leđa i disanje
- Sjednite prekriženih nogu kao na slici.
- Držite leđa uspravno.
- Zatvorite oči i osvijestite držanje tijela.
- Produžite leđa tako da brada bude dalje od prsa, ali s ispruženim vratom.
- Vodi zrak kroz nos . Zastanite 2-3 sekunde i polako je ispuštajte kroz usta.
- Primijetite kako vas podržava kraj kralježnice .
- Ostanite ovako nekoliko minuta.
Kako poboljšati bolove u leđima
Loša je navika odlaziti zdravstvenom djelatniku kad se bol u leđima utvrdi u našem životu i ne možemo obavljati uobičajene svakodnevne aktivnosti. Stoga tražimo hitno rješenje …
U tim slučajevima obično pitamo liječnika o mogućem fizičkom uzroku boli koju trpimo. Ali što ako nakon pregleda i dijagnostičkih testova nema značajnog razloga za pripisivanje boli? Što onda možete učiniti da to ublažite?
Možda iznenađuje da ne postoji uvijek izravna korelacija između boli i patologije. Pa, može biti boli bez ozljede . Ako je to slučaj, trebali bismo se zapitati slušamo li svoje tijelo i znamo li kako svakodnevno izaziva bol.
Čuvajte se stresa i loših navika
Ljudi pod stresom imaju tendenciju slegnuti ramenima , sagnuti glave, prekomjerno koristiti mišiće vrata i ubrzano, plitko disati. Koktel koji oštećuje cijeli mišićno-koštani sustav.
Postoje i drugi čimbenici koji predisponiraju pojavu bolova u križima. Među njima su sjedilački život, loše držanje, dvonožni položaj i stres koji se održava tijekom vremena, jedan od najvećih neprijatelja našeg zdravlja, a posebno leđa.
Izbjegavajte sjedilački način života
Evolucija ljudskog bića dovela je do toga da je naša kralježnica prisiljena nositi težinu koju su tradicionalno raspoređivale ruke i noge prilikom kretanja na četiri ekstremiteta.
Stoga patimo sa statičnim držanjem tijela i moramo ga izbjegavati praveći višestruke pauze kako bismo spriječili mentalni i fizički umor.
Vježbajte preventivne vježbe
Potrebni su nam alati koji nam omogućuju upravljanje brigama, rutinom i stresom na poslu . Najbolja opcija je tjelesno vježbanje . Posvećujući minimalno 45 minuta do našeg fizičkog blagostanja je vrlo preporučljivo.
Na raspolaganju imamo više vježbi koje daju pokret našoj kralježnici i sprječavaju probleme s donjim dijelom leđa, a ako već imamo nelagodu, smanjit će ih. Izvođenje terapijske vježbe također može postati alat za upravljanje stresom i razdvajanje.
