5 učinkovitih vježbi za poboljšanje probave
Xavier Julià Eggert
Dobre prehrambene navike, brzo hodanje i posturalna svijest ključni su. Ako trebate dodatni poticaj, ovih 5 vježbi će vam pomoći.
1. Trljajte i opipavajte trbuh
- Započnite seriju vježbi tako što ćete cijeniti osjećaje koji nastaju prilikom dodirivanja i pritiskanja vrhovima prstiju i dlanom na cijelom području trbuha.
- Stavite prste ispod rebara sa svake strane. Opustite položaj trupa i osjetite kako pupoljci kontaktiraju donji dio rebara.
- Dok dišete slobodno i slobodno , nekoliko puta naizmjence trljajte gore-dolje dok ne osjetite promjenu tjelesne temperature .
- Dlan jedne ruke stavite na pupak, a drugi na stražnju stranu prve. Napravite krugove zdesna nalijevo , u smjeru kazaljke na satu, prvo u središtu trbuha, a zatim u njegovom krajnjem dijelu.
2. Potiče ključne tačke
Sagnite prtljažnik malo prema naprijed i kažiprstom i srednjim prstima pritisnite i pomaknite točku 12 (Zhong Wan) meridijana Ren Mai. Smješteno je na sredini između pupka i dna prsne kosti. Odgovara točki "Alarm Mu" želuca i, prema kineskoj medicini, tonizira njegovu energiju.Pritisnite i palcem isprekidano pumpajte 21 točku (Wei Shu) meridijana mjehura. Smješteni su jedan palac i pola lateralno od spinoznog izraslina 12. torakalnog kralješka. Odgovara "Shu transportnoj" točki želuca i prema kineskoj medicini regulira probavni proces .
3. Pomaknite područje trbuha
- Lezite raširenih ruku , stopala spojite i savijte koljena. Spustite noge u stranu dok izdišete. Udahnite i vratite se u početni položaj dok izdišete. Zamijenite strane nekoliko puta . Osjetite opuštenost u trbušnom tkivu. Na svakom posljednjem ponavljanju po strani, zadržite položaj skleka nekoliko udaha.
- Stavite jednu ruku na svako koljeno i savijte noge na 90 stupnjeva (pravi kut od kuka). Izdahnite i dovedite noge prema trbuhu . Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite nekoliko puta . Na posljednjem ponavljanju zadržite položaj skleka nekoliko udaha.
- Izvadite noge ravno i dišite mirno.
4. Dišite i aktivirajte probavu
- Sa stopalima u širini kukova, savijte koljena i naslonite ruke na vrh. Neka vam kralježnica bude poravnana i lagano uđite u bradu.
- Dok udišete, proširite prsa i osjetite kako se udaljenost između grudne kosti i stidnog dijela produžuje, a trbuh izravnava. Brzo izdahnite, a zatim aktivirajte duboke mišiće trbuha približavajući ih kralježnici.
- Opustite trbuh i ponovno opušteno udahnite. Udahnite jedan ili više puta prirodno i ponovite.
- Napredujte s vremenom i nemojte raditi više od 10 ponavljanja. Ne prelazite intenzitet izvedbe i pazite ako vam krvni tlak nije uravnotežen.
Ova vježba potiče probavni proces mobiliziranjem unutrašnjih organa kretanjem dijafragme i trbušnih mišića.
5. Ugađajte želudac
- Razmaknite noge u širini ramena. Napravite dug korak unatrag i držite noge okrenute prema naprijed . Raširite ruke malo od tijela i spojite prste . Dok udišete, podignite ruke iznad glave i zakrenite se na prstima stražnjeg stopala.
- Dok podižete ruke, lagano podignite bradu i opustite vilicu.
- Osjetite cijeli svoj luk tijela, od nožnih prstiju do glave. Tako ćete otvoriti prednji lanac povezan sa tendinomuskularnim meridijanom želuca. Naizmjenično i ponovite nekoliko puta mijenjajući nogu iza.
Probavni sustav je poput trake za sabiranje čija je glavna funkcija pripremati pojedenu hranu , transformirati je, apsorbirati njezine hranjive sastojke i eliminirati otpad. Ako postanete svjesni njegovog djelovanja, njegovog mogućeg utjecaja na držanje tijela i ako vježbate neke vježbe za poboljšanje probave , rad na ovoj liniji za montažu odvijat će se bez poteškoća.
Proces probave odvija uz cijev od oko sedam metara u dužinu. Reguliraju ga središnji, autonomni i enterički živčani sustav (tipično za probavni sustav), a u njemu istodobno sudjeluju neurotransmiteri, hormoni i enzimi.
Svaki organ probavnog sustava ima pasivno kretanje zahvaljujući kontrakciji dijafragme i pokretima koje generiramo kad se krećemo. Uz to, probavni trakt ima aktivno kretanje valova i dvosmjerno kretanje, tako da bolus dobro napreduje i miješa se.
Također se događa unutarnji pokret . Prema francuskim osteopatama Jean-Pierreu Barralu i Alainu Croibieru, ovo je kretanje generirano u odnosu na središnju os tijela, s mogućim podrijetlom iz embrionalne evolucije; ili, prema drugim autorima, to je "primarni respiratorni pokret" , shvaćen u širem smislu, koji započinje od lubanjskog impulsa.
Odnos kretanja ili, gdje je to prikladno, ograničenje uspostavljeno između "sadržaja" - unutrašnjih organa - i "spremnika" - struktura koje ih ograničavaju - bit će presudni za primjerenu posturalnu ravnotežu .
Pripremite se prije jela
Kad sjednete za stol, osvijestite svoje sjedeće držanje . Kao da je to list koji leluja vjetar, pomičite tijelo u svim smjerovima svemira. Zaustavite pokret i udisanjem osjetite produljenje, od nepca do anusa, cijelog probavnog trakta.
Lagano zadržite dah i otpustite svu preostalu tjelesnu napetost dok izdišete. Otvorite i zatvorite čeljust nekoliko puta kako biste osjetili tonus mišića. Locirajte najnapetija područja blizu vašeg zgloba i istrljajte ih.
Gestikulirajte ustima i zijevajte ako osjećate potrebu. Opušteno krećite jezikom u svim mogućim smjerovima. Prođite vrhom preko unutarnje i vanjske strane zuba.
Progutati . Primijetit ćete da vam ova akcija pomaže u stvaranju sline; zadržite ga nekoliko trenutaka u ustima i postupno gutajte. Osvijestite male pokrete koje generirate i povežite se s tim osjećajima tijekom obroka.
Slušajte svoje tijelo i pokušajte shvatiti da li vas određena hrana ili njihova kombinacija napuhuju, stvaraju težinu ili dereguliraju ritam stolice ili njihovu kvalitetu.
Ostala pomagala za probavni sustav
Kad imate potrebu za odlaskom u kupaonicu, dopustite tijelu da što prije eliminira otpad .
Tijekom dana hodajte što dalje dugim koracima kako biste stvorili fluidno kontralateralno kretanje između ruku i nogu. Zamislite istovremeno središte svog tijela, područje trbuha, kao ručnik koji stisnete zahvaljujući spiralnom pokretu koji možete generirati ovim kontralateralnim pokretom. Ova akcija pomoći će vam da potaknete peristaltiku .
Budući da noću nemamo toliko važnu energetsku potrebu kao danju, pokušajte za večeru pojesti veći udio proteina od ugljikohidrata i bolje ćete probaviti.