Što bi trebao sadržavati zdrav tjedni jelovnik?

Lucia Martinez

Pomažemo vam organizirati obroke tjedan dana kako biste bez napora mogli slijediti raznoliku i uravnoteženu prehranu. Uz to ćete uštedjeti vrijeme i novac.

Razvoj tjednog jelovnika ima mnogo prednosti kada je u pitanju osiguravanje zdrave prehrane : omogućuje nam da predvidimo što ćemo jesti i da ne podliježemo improvizaciji, što je ono što mnogo puta favorizira da na kraju odaberemo možda brže opcije, ali manje zdravo ili jesti prvo što imamo pri ruci, a koje je rijetko kad najprikladnije.

Tjedni jelovnik omogućuje vam kuhanje glave zamrznute ili kuhanje za nekoliko obroka, omogućuje prilagodbu tjedne kupnje i olakšava planiranje s cjelovitijom vizijom hranjenja cijele obitelji.

Dok planirate svoj jelovnik, možete sastaviti popis sastojaka koji su vam potrebni. Dakle, kad završite, imat ćete u pisanom obliku ono što treba zamijeniti u vašoj smočnici, kao i svježe sastojke koje ćete kuhati taj tjedan.

Sve će vam to olakšati posjet tržnici ili supermarketu, a učinit će ga bržim, učinkovitijim i jeftinijim (izbjeći će impulsne kupnje).

Ovo je košarica zdravog jelovnika

Zdravi jelovnik, veganski ili ne, trebao bi sadržavati puno zelenila i povrća . Oni su temeljni stup i moraju biti prisutni i za vrijeme ručka i večere.

Povrće, povrće i voće trebaju biti prisutni ne samo kao ukrasi ili sitni dodaci, već kao sastavni dio jela . Porcija povrća za odraslu osobu trebala bi biti između 200 i 300 grama. Trebao bi činiti barem polovicu tanjura ili unosa.

Uključite sirovo povrće barem jednom dnevno ili kao dio obroka (na primjer, zdjela salate i malo gljiva s roštilja), jer bolje čuva neke vitamine.

Općenito, konzumacija samo sirovog povrća nije idealna. Kuhanje povećava bioraspoloživost ostalih hranjivih sastojaka, a povremeno i probavljivost; stoga je najbolje izmjenjivanje sirovog i kuhanog.

Puna porcija povrća

Pogledajmo neke primjere onoga što bismo mogli smatrati dovoljnom porcijom povrća .

• Velika zdjela biljnog vrhnja ili gazpacha.
• Veliki tanjur salate, uključujući raznoliko sezonsko povrće, ne samo salatu.
• Veliki tanjur povrća s roštilja ili pečenja.
• Tanjur crudita (štapići celera, krastavca, papra …) s guacamoleom ili baba ganushom (pašteta od patlidžana) za širenje.
• Čitav tanjur kuhanog povrća (kupus, mrkva, brokula, zelje od ovratnika …).
• Tanjur špinata u vrhnju ili pirjanom.
• Velika rajčica začinjena.
• Dobra hrpa šparoga, čak i ako su u konzervi.
• Wok julienne od povrća s raznolikim jelima.
• Ploča pištolja ili eskalivade.
• Tanjur pirjanog mahuna .

Neka vam je pri ruci sezonski kalendar voća i povrća, prilagođen području u kojem živite, i s njim planirajte kupovinu i stavke na meniju.

Sezonsko voće i povrće je u najboljem slučaju jeftinije i održivija je opcija . Uz to, potaknut će vas da isprobate novo povrće koje nije uobičajeno u vašem hladnjaku i potražite nove recepte.

Ako ste jedan od onih koji jedu malo povrća, kupite barem jedno novo povrće tjedno i s njim pripremite recept koji vam se čini privlačnim.

Proteinska hrana, žitarice i masti

Ni u jednom od glavnih obroka ne bismo smjeli zanemariti proteinsku hranu, a to su u našem okruženju obično ručak i večera, iako ako to radije radite za doručkom, približavajući se anglosaksonskom modelu, nema problema.

U veganskoj prehrani mahunarke su glavna hrana koju treba uzeti u obzir prilikom zadovoljavanja zahtjeva za proteinima. Bilo koje vrste i u bilo kojoj pripremi. To uključuje derivate soje: tofu, tempeh, natto ili teksturiranu soju. Također napitak od soje ili nezaslađeni sojini jogurti.

Proteinski dio trebao bi zauzimati oko četvrtine volumena unosa. Protein koji služi za odraslu osobu bio bi oko šalice i pol ili dvije mahunarki, šalica teksturirane (hidratizirane) soje, komad tofua ili tempeha veličine dlana ili šalica humusa.

Uz to, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice nadopunjuju proteinski dio .

Referentna masnoća je ekstra djevičansko maslinovo ulje prvog hladnog prešanja, uz masnoće sjemenki, orašastih plodova i avokada. Ovaj je dio zaista jednostavan.

Rafinirana ulja, masti slične margarinu i industrijske masti sadržane u ultra prerađenim proizvodima smiju se konzumirati vrlo sporadično .

U žitarice i proizvodi od žitarica i gomolja (kruh, tjestenina, krumpir, proso, riža, palenta …) može biti dodatak ili čak i obavezno, pogotovo ako jedemo ima puno od mahunarki, koja već daje značajan dio ugljikohidrata trebamo ili ako vodimo manje aktivan život.

Ako imamo vrlo visoke energetske potrebe , poželjno je potražiti specijalizirani prehrambeni savjet.

Piti, posebno vodu

Nijedno drugo piće ne bi trebalo zamijeniti vodu, a niti jedno drugo piće ne bi trebalo pratiti našu hranu.

Ako volite voćne smoothijeve , oni bi trebali ispunjavati barem dvije pretpostavke: da su napravljeni strojem koji ne odvaja pulpu, poput miješalice ili blendera, i da ne dodajete šećer bilo koje vrste. Imajte na umu da je u svakom slučaju cjelovito voće uvijek bolje.

Ako imate anemiju s nedostatkom željeza … Izbjegavajte piti kavu ili čaj odmah nakon jela, jer sadrže spojeve koji mogu ometati apsorpciju željeza iz hrane. Možete ih uzimati kad ste probavili ili ih zamijeniti infuzijom druge vrste koja vam se sviđa.

Zdrave i bogate slastice

Svježe sezonsko voće je najbolji izbor, tijekom cijele godine.

Kao slatke alternative tu su nezaslađeni biljni jogurt, suho voće i suho voće, nezaslađeni voćni kompoti ili mali komadić tamne čokolade s više od 85% postotka kakaa za ljubitelje ovog slatkog.

Ako vam se nakon ručka ne sviđa desert, možete ga rezervirati za sredinu popodneva ili jednostavno preskočiti ovaj dio jelovnika. Ono što ne možete zaboraviti, jer je neophodno ako ste vegetarijanac, je dodatak B12.

Organizirajte jelovnik za cijeli tjedan

Lako je organizirati jelovnik ako prvo razmislimo o proteinskom dijelu. Na primjer: ponedjeljak, leća; Utorak, tofu; Srijeda, grah; Četvrtkom, grašak i orašasti plodovi; Petak, tempeh; Subota, slanutak; Nedjelja, teksturirana soja. I u kompletu s povrćem.

Iz prethodne sheme proteina , ili one koju ste odabrali, dodajte povrće, pripravak i, ako vam se sviđa, neke žitarice ili gomolje od cjelovitih žitarica. Na primjer:

• Ponedjeljak: varivo od leće s povrćem s raznovrstanim jelima.
• Utorak: pljeskavice od tofua i zobenih pahuljica sa salatom.
• Srijeda: varivo od graha s blitvom i krumpirom.
• Četvrtak: krema od graška s bademima.
• Petak: tempeh s roštilja s povrćem wok i smeđom rižom.
• Subota: tikvice na žaru i patlidžani s falafelom od slanutka.
• Nedjelja: lazanje sa špinatom i teksturiranom sojom. Salata od rajčice.