Kako kuhati povrće kako biste iz njega izvukli maksimum
Jordi Galisteo i Esther Baena
Hrana nam ne pruža uvijek iste hranjive sastojke. Možete poboljšati njegovu apsorpciju malim trikovima koji uvelike idu.
Pojam bioraspoloživost odnosi se na količinu hranjivih sastojaka koje osigurava hrana i koje naše tijelo zapravo apsorbira.
Asimilacija hranjivih sastojaka započinje u ustima i važno je pravilno žvakati. U tankom crijevu obavlja se najveći posao apsorpcije hranjivih tvari. To će ovisiti o bakterijskoj flori i brzini crijevnog tranzita.
U kuhinji postoje dva čimbenika koja utječu na bioraspoloživost hranjivih sastojaka sadržanih u povrću.
S jedne strane, važan je način kuhanja povrća. Neki su korisniji kada se jedu sirovi, a drugi su bolje kuhani.
Drugi faktor odnosi se na kombinaciju hrane . Na primjer, luk povećava apsorpciju željeza iz leće za 15%.
Iskorištavanje hranjivih sastojaka u povrću ovisi o načinu kuhanja
Uzimanje u obzir načina na koji se ekstrahiraju aktivni spojevi presudno je za uživanje svih blagodati povrća.
Pogledajmo kako kuhati brokulu, češnjak i mrkvu kako bismo bolje iskoristili svoje hranjive sastojke .
Brokula, najbolje nasjeckana
Prije kuhanja , sameljite ga i pričekajte 40 minuta da odgovarajući enzim osjetljiv na zagrijavanje aktivira prethodnik sulforafana protiv raka.
Ako ga ne želite zgnječiti, dodajte jelu još jednu sirovu križnicu : senf u prahu, potočarku ili ribanu kelerabu.
Ako se jede sirovo i dobro žvače, koriste se i svojstva ovog povrća.
Češnjak, zgnječite i pričekajte
Potrebno ga je zdrobiti i pričekati 10 minuta prije nego što ga skuhate. Na taj način dolazi do poremećaja staničnih stijenki i enzim alinaza može transformirati aliin u alicin , fitokemikaliju s korisnim svojstvima.
Te se kemijske reakcije ne događaju ako se češnjak zagrije jer je inaktivirana allinaza. S druge strane, alicin se odupire vrućini, pa se češnjak, već zgnječen i odmoran, može dodati bilo kojem hladnom ili vrućem receptu.
Mrkva, skuhaj je
Većina karotenoida , poput likopena i beta-karotena, bolje se apsorbira kad se hrana kuha.
Kad se jedu sirove , važno ih je dobro zdrobiti ili sažvakati kako bi se smanjila veličina čestica i na taj način bolje upijale fitokemikalije.
U sokovi eliminirati većinu staničnih zidova, također pomažu apsorpciju svih fitokemikalija u cjelini.
Dobre kombinacije s povrćem
Tradicionalni recepti mogu se lako prilagoditi kako bi se iskoristilo ono što znamo o bioraspoloživosti.
- Guacamole s grahom. Glavni sastojci guacamolea su avokado, rajčica i luk ili češnjak. Da bi bio malo hranjiviji, dodajte malo kuhanog crvenog graha. Ova mahunarka, osim proteina i sporo upijajućih ugljikohidrata, sadrži minerale poput cinka i željeza.
- Salata s umakom od tahinija. Salatu je najbolje odjenuti umakom s visokim udjelom masti, a koji bolji način za to nego s orasima ili sjemenkama? Možete napraviti vrlo jednostavan, brz i hranjiv preljev. Jednostavno dodajte malo vode, limunovog soka i začina poput kurkume i papra u tahini (sezamova pasta). Tahini, osim masnoće, osigurava kalcij, željezo i cink.
- Varivo od tempeha s bundevom, mrkvom, rajčicom, lukom, češnjakom, maslinovim uljem, kurkumom i paprom. U ovom su članku spomenute sve hranjive tvari, a slasnog su okusa. Tempeh osigurava proteine, željezo i cink.
