Što je magnezij

Magnezij je mineral koji je prisutan u zemlji i u živim bićima. To je osmi najrasprostranjeniji element u svemiru prema Geološkom istraživanju Sjedinjenih Država.

Na planeti Zemlji magnezij se nalazi i u kori i u plaštu; Također je treći mineral po količini otopljen u morskoj vodi, s koncentracijom od 0,13 posto.

Dio je klorofila, zelenog pigmenta koji biljke koriste za izvlačenje energije iz sunčeve svjetlosti, a također je presudan element za više od 300 bioloških procesa u ljudskom tijelu.

Ovaj mineral čini 2 posto zemljine kore, ali ovaj lagani, srebrnasti metal u prirodi se ne vidi golim okom. Ovaj svestrani element prirodno se javlja samo u kombinaciji s drugim elementima, poput ugljika, kalcija i kisika.

Da bismo ga pročistili i izolirali od ostalih elemenata, potrebno je proći postupak elektrolize, nakon što ga imamo u čistom stanju, možemo ga potrošiti ili primijeniti u obliku:

• Magnezijev karbonat
• Magnezijev klorid
• Magnezijev sulfat (epsomske soli)

Čemu služi magnezij: svojstva i koristi

Magnezij je jedan od sedam esencijalnih makro minerala.

To su minerali koje treba unositi u relativno velikim količinama, najmanje 100 miligrama (mg) dnevno.

Adekvatan unos može spriječiti probleme u kostima, kardiovaskularnom sustavu, može spriječiti bolesti poput dijabetesa i olakšati druge funkcije.

Sljedeće zdravstvene i zdravstvene osobine povezane su s magnezijem:

• Vitalno za oslobađanje energije.
• Dio je kostiju.
• Bitno za generiranje DNA.
• Sudjeluje u održavanju kostiju, zuba i srca.
• Sudjelujte u ispravnom metabolizmu energije.
• Podržava i pomaže u stvaranju bjelančevina.
• Sudjeluje u prijenosu i stezanju živaca.

Svojstva magnezija

Među svojstvima magnezija možemo istaknuti da njegove dobrobiti, osim što sudjeluju u mnogim vitalnim procesima, pomažu u prevenciji nekih bolesti. Pogledajmo koji su to procesi i bolesti.

Zdravlje kostiju

Magnezij je važan za stvaranje kostiju u ljudskom tijelu. Pomaže u asimilaciji kalcija u kostima i igra ulogu u aktivaciji vitamina D u bubrezima. Vitamin D također je neophodan za zdrave kosti.

Optimalni unos ovog minerala povezan je s većom gustoćom kostiju, boljim stvaranjem koštanih kristala i manjim rizikom od osteoporoze u žena nakon menopauze.

Apsorpcija kalcija

Kao što smo upravo vidjeli, kalcij i magnezij važni su za održavanje zdravlja kostiju i prevenciju osteoporoze i drugih koštanih bolesti.

Bez magnezija, visok unos kalcija može povećati rizik od kalcifikacije arterija i kardiovaskularnih bolesti, kao i povećati šanse za bubrežne kamence.

Svatko tko uzima dodatke kalcija trebao bi uzimati i magnezij kako bi bio siguran da se unos kalcija pravilno metabolizira.

Dijabetes

Magnezij igra važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata i glukoze, pa stanje razine ovog minerala u tijelu također može utjecati na rizik od dijabetesa.

Nekoliko studija povezivalo je veći unos magnezija s manjim rizikom od dijabetesa. Za svakih 100 mg dnevno, unos minerala u određenoj mjeri, rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 smanjuje se za približno 15 posto.

Niske razine povezane su s oslabljenim lučenjem inzulina i nižom osjetljivošću na inzulin.

U većini ovih studija unos minerala dolazio je iz prehrambenih izvora, iz odgovarajućeg unosa hrane s magnezijem. Međutim, druge studije pokazale su poboljšanje osjetljivosti na inzulin dodatnim unosom minerala između 300 i 365 mg dnevno.

Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), Američko udruženje za dijabetes primjećuje da je potrebno više dokaza prije nego što se magnezij može rutinski koristiti za kontrolu glikemije u bolesnika s dijabetesom.

Zdravlje srca

Magnezij je neophodan za održavanje zdravlja mišića, uključujući srce, i za prijenos električnih signala u tijelu.

Odgovarajući unos ovog minerala povezan je s manjim rizikom od:

• ateroskleroza, nakupljanje masnoće na zidovima arterija
• hipertenzija ili visoki krvni tlak

U Framinghamovoj studiji srca utvrđeno je da osobe s najvećim unosom magnezija imaju 58 posto manje šanse za kalcifikaciju koronarnih arterija i 34 posto manju šansu za kalcifikaciju trbušne arterije.

Pacijenti koji ovaj mineral dobiju ubrzo nakon srčanog udara imaju manji rizik od smrtnosti. Ponekad se koristi kao dio liječenja kongestivnog zatajenja srca (CHF), kako bi se smanjio rizik od aritmije ili abnormalnog srčanog ritma.

Dokazano je da dnevni unos od 365 mg magnezija dnevno poboljšava lipidne profile.

NIH navodi nalaze koji povezuju "značajno" višu razinu magnezija u krvi s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i ishemijske bolesti srca kao rezultat slabe opskrbe srca srcem.

Također primjećuju da više razine ovog minerala u tijelu mogu smanjiti rizik od moždanog udara.

Međutim, primjećuju da uzimanje dodataka snižava krvni tlak "u maloj mjeri".

NIH zahtijeva opsežna i dobro osmišljena istraživanja kako bi razumio kako magnezij iz prehrane ili dodataka može pomoći u zaštiti srca.

Migrenske glavobolje

Neke skromne studije sugeriraju da terapija magnezijem može pomoći u sprečavanju ili ublažavanju glavobolje, ali količina koja će vjerojatno biti potrebna da se napravi razlika velika je i treba je davati samo zdravstveni djelatnik.

Predmenstrualni sindrom

Osiguravanje odgovarajućeg unosa ovog minerala, posebno u kombinaciji s vitaminom B6, može pomoći u ublažavanju simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS) kao što su nadutost trbuha, nesanica, oticanje nogu, debljanje i osjetljivost dojki.

Ublažite tjeskobu

Smanjenje razine magnezija ili promjene u načinu obrade povezani su s višom razinom anksioznosti.

Čini se da je to povezano s aktivnošću na osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA), skupu od tri žlijezde koje kontroliraju reakciju osobe na stres.

Istraživanje je pokazalo da prehrana s niskim udjelom magnezija može promijeniti vrste bakterija prisutnih u crijevima, a to može utjecati na ponašanje temeljeno na tjeskobi.

Simptomi nedostatka ili nedostatka magnezija

Nedostatak magnezija je rijedak, ali može utjecati na starije ljude. Može se javiti i kao posljedica prekomjerne konzumacije alkohola, nekih zdravstvenih stanja, poput gastrointestinalnog poremećaja i upotrebe nekih lijekova.

Simptomi uključuju:

• gubitak apetita
• mučnina i povračanje
• umor i slabost

Napredniji simptomi ovog nedostatka minerala uključuju:

• utrnulost i trnci
• grčevi u mišićima
• konvulzije
• promjene raspoloženja
• promjene brzine otkucaja srca i grčevi

Nedostatak je povezan s inzulinskom rezistencijom, metaboličkim sindromom, koronarnom bolešću srca i osteoporozom. To može dovesti do niske razine kalcija ili niske razine kalija u krvi.

Preporučena konzumacija

Preporučena dnevna doza (RDA) za magnezij ovisi o dobi i spolu.

NIH preporučuje sljedeći unos ovog minerala:

• 1 do 3 godine starosti: 80 mg na dan
• Dob od 4 do 8 godina: 130 mg dnevno
• Od 9 do 13 godina: 240 mg dnevno

Kao i za ostalim mineralima poput željeza, i od 14. godine zahtjevi su različiti za muškarce i žene.

• Muškarci u dobi od 14 do 18 godina: 410 mg dnevno
• Muškarci od 19 godina i stariji: 400 do 420 mg dnevno
• Žene u dobi od 14 do 18 godina: 360 mg dnevno
• Žene od 19 godina i starije: 310 do 320 mg dnevno
• Tijekom trudnoće: 350 do 400 mg dnevno
• Tijekom laktacije: 310 do 360 mg dnevno

Koliko dobro apsorbiramo magnezij?

"Bioraspoloživost" hranjive tvari je stupanj do kojeg se apsorbira i zadržava u tijelu za upotrebu. Magnezij ima srednju bioraspoloživost. Apsorbira se uglavnom u tankom crijevu.

Učinkovitost apsorpcije ovisi o:

• količina magnezija u prehrani
• zdravlje gastrointestinalnog trakta
• opći magnezijev status osobe
• dijeta u cjelini

Moja je osobna preporuka i nakon opsežnog istraživanja je da je osim dobrog obroka najbolje nanijeti i magnezij na kožu. Pokušajte se tjedno kupati s epsom solima ili raditi ovaj jednostavan toner za upijanje svojstava magnezija kroz kožu.

Pripremite svoj revitalizirajući magnezijev toner

Priprema je vrlo jednostavna, trebaju vam samo:

• 1/2 šalice destilirane (ili prokuhane) vode
• 1/2 šalice magnezijevog klorida
• Prskalica (bolje ako je reciklirana i izrađena od stakla)

Pomiješajte sastojke miješajući žlicom, čak i ako mislimo da se neće miješati. Ali čak i ako treba neko vrijeme, pomiješat će se. Jednom kad se soli otope u vodi, proslijedite je u prskalicu i to je to. Postoje ljudi koji ga koriste kao dezodorans i učinio im je čuda.

Da biste to učinili, možete dodati nekoliko kapi esencijalnog ulja lavande, čajevca ili limuna.

Hrana bogata magnezijem

Najbolji izvori minerala su hrana s magnezijem. Među njima možemo istaknuti one najbogatije, poput orašastih plodova i sjemenki, tamnozelenog povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Također se dodaje nekim žitaricama za doručak i drugoj obogaćenoj hrani.

Evo popisa hrane bogate magnezijem:

Hrana	Sadržaj magnezija (100 gr.)
Kakao (tamna čokolada)	420 mg
Pšenične klice	325 mg
Bademi	254 mg
Soja	242 mg
Kvasac od piva	230 mg
Peršin	200 mg
Orasi	185 mg
Sušeni grah	185 mg
Pečeni kikiriki	180 mg
Sjemenke suncokreta	175 mg
Lješnjaci	150 mg
Kesteni	138 mg
Integralna riža	150 mg
Integralni kruh	76 mg
Sir cheddar	25 mg
Bijela riba	23 mg
Piletina	21 mg
Goveđi ragu	18 mg
Naranče	13 mg
Jaja	12 mg
Mlijeko	10 mg

Magnezij iz hrane gubi se dok se pšenica rafinira, pa je najbolje odabrati žitarice i proizvode od cjelovitog pšeničnog kruha. Voće, meso i riba hrana je s malo magnezija.

Rizici i kontraindikacije magnezija

Prevelika doza ovog minerala kroz izvore hrane nije vjerojatna, jer će se svaki višak koji se unosi u hranu eliminirati mokraćom.

Međutim, visok unos magnezija iz dodataka može dovesti do gastrointestinalnih problema, poput proljeva, kao i mučnine i grčeva.

Vrlo velike doze mogu uzrokovati probleme s bubrezima, nizak krvni tlak, zadržavanje urina, mučninu i povraćanje, depresiju i letargiju, gubitak kontrole središnjeg živčanog sustava (CNS) i rizik od zastoja srca.

Svatko s bubrežnim poremećajem ne smije uzimati dodatke magnezija, osim ako im to ne savjetuje liječnik.

Hrana s magnezijem za zdravlje

Znate, umor i razdražljivost koja vas ponekad napadne mogu nastati uslijed nedostatka magnezija u prehrani, uvijek sa sobom ponesite malo badema ili lula i revitalizirajući tonik u spreju. Želim vam dobar dan.