10 jednostavnih trikova za spavanje više i bolje
Da mirne noći spavanja nisu iznimka, ako ne i ona normalna. Primijenite ove male promjene i da se listovi više ne lijepe.
Tko ne pati ili je patio od nesanice? Simptom neravnoteže koji kad postane kroničan može dovesti do ozbiljnih posljedica na vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Dobra "higijena spavanja" može uvelike poboljšati kvalitetu vašeg života.
Male navike za bolji san
Dakle, evo nekoliko navika koje treba primijeniti u praksi.
Hrana s kofeinom smanjuje kvalitetu sna jer je kofein stimulativna tvar koja vas održava budnim. Izbjegavajte uzimanje 4-6 sati prije spavanja. Isto vrijedi i za pušače koji prije spavanja moraju izbjegavati cigarete.
I premda vam se čini da vas alkohol uspava, nakon nekoliko sati pijenja djeluje stimulativno, povećavajući broj puta kada se budite noću. Izbjegavajte uzimanje 3 sata prije spavanja.
Tiho, mračno i hladno okruženje pomoći će vam da zaspite. Zašto mislite da šišmiši odlaze u špilje na spavanje tijekom dnevnog svjetla? Da biste postigli takvu atmosferu, smanjite vanjsku buku čepićima za uši ili pomoću uređaja za bijelu buku. Imajte guste zavjese koje prekrivaju bilo koju zraku sunčeve svjetlosti, pa čak i nosite masku za oči. Održavajte temperaturu od 20-25 stupnjeva. (60-75) i dobru ventilaciju. I pobrinite se da ležite na dobrom madracu i koristite dobre jastuke. (Ne zaboravite da dobre madrace treba mijenjati svakih 8-10 godina)
Čitanje prije spavanja pri slabom svjetlu dobar je način pripreme za san. Olakšajte prijelaz iz budnosti u san s nekoliko trenutaka opuštanja u satu prije spavanja. Okupajte se, pročitajte knjigu, vježbajte opuštajuće vježbe … i prije svega izbjegavajte poticajne i stresne aktivnosti - poput rada ili svađe.
Aktivnosti koje stvaraju fizički i psihološki stres tjeraju da tijelo luči kortizol, hormon povezan s povećanom "budnošću". Ako imate problema sa sobom u krevet, pokušajte ih zapisati u bilježnicu i odložiti kad završite.
Ako imate poteškoće sa uspavanjem, samo ćete dovesti do veće frustracije. Ako niste zaspali u roku od 20 minuta nakon ulaska u krevet, ustanite, idite u drugu sobu i napravite nešto opuštajuće poput čitanja ili slušanja glazbe dok se ne osjetite dovoljno umornim za spavanje.
Pogled na sat u spavaćoj sobi kada pokušavate zaspati ili kada se probudite usred noći može povećati stres. Položite ga licem prema dolje.
Redoviti raspored spavanja pomaže osigurati bolju kvalitetu i dosljednost spavanja. Odlazak u krevet i ustajanje svakog dana u isto vrijeme postavlja "unutarnji sat" da se svako veče odlazi u krevet u isto vrijeme, a svako jutro ustaje u isto vrijeme.
Pokušajte održavati istu rutinu vikendom kako biste izbjegli mamurluk spavanja ponedjeljkom ujutro.
Mnogi ljudi drijemaju kao i obično nakon jela. Međutim, onima koji imaju problema sa spavanjem to može biti promišljeno jer smanjuju umor i spavaju noću. Ako morate malo odrijemati, budite kratki i prije 5 popodne.
Jesti pizzu u 22 sata može biti vaša najgora noćna mora. Završite večeru 2-3 sata prije spavanja i izbjegavajte hranu koja uzrokuje probavne smetnje ili se dugo probavlja. Idite u krevet praznog želuca, a ne s probavnim sustavom koji u potpunosti funkcionira, inače se nećete dobro odmoriti.
Pijte dovoljno da se ne biste probudili žedni, ali ne previše ili preblizu vremenu za spavanje kako biste izbjegli posjete ponoćnoj kupaonici.
Vježbanje potiče opušteno spavanje sve dok se to vježba nekoliko sati prije spavanja. Bavljenje tjelesnom aktivnošću također potiče lučenje kortizola koji aktivira mehanizam upozorenja u mozgu. Završite svoj sportski trening 3 sata prije spavanja ili ga prilagodite jutarnjim rutinama.
