6 vježbi za dolazak donjeg dijela leđa u formu
Ili Haleluja
Loše držanje tijela ubrzava degeneraciju lumbalnih diskova. Ovim smjernicama posturalne higijene zaštitit ćete ih i osjećati se bolje iz dana u dan.
Proširuje i lukove donjeg dijela leđa
- Glavni cilj: rastezati iliopsoas, jedan od najsnažnijih mišića, čije skraćivanje može stisnuti intervertebralne diskove.
- Kako to učiniti? Poduprite zdjelicu na nekoliko čvrstih jastuka. Savijte lijevu nogu i glatko je približite prsima. Učinkovitije je opustiti bokove, što će koljeno približiti prsima. Desna noga neka bude ravna i ravna, a ramena i ruke opušteni. Udahnite desetak dubokih, opuštenih udaha.
S nagibom zdjelice
- Glavni cilj: rastezati sve mišiće ekstenzore kralježnice i stražnje strane bedara.
- Kako to učiniti? Stavite ruke na naslon stolice i držite ih mirno. Savijte se u kukovima koliko vam je ugodno i lagano savijte desno koljeno kako biste još malo istegnuli desni lumbalni dio. Dišite, donoseći zrak na područje na kojem najviše osjećate istezanje. Udahnite desetak puta u ovoj pozi, ako vam je ugodno. Ponovite s drugom stranom.
Varijacija na stolici
- Glavni ciljevi: rastezanje iliopsoasa radi dekompresije intervertebralnih diskova; tonus s trbušnim istezanjem za postizanje lumbalne stabilnosti; povećati hidrataciju diska.
- Kako to učiniti? Umirite desnu nogu, naslonite lijevu nogu na sjedalo. Pazite da je stolica naslonjena na zid ili koristite prostirku da stolica ne klizi.
- S obje noge stabilno, ispružite kralježnicu prema nebu, zarolajte ramena i spojite prste. Možete trbušnjake lagano ugurati, duboko udišući.
Na jednoj nozi
- Glavni ciljevi: ovom vježbom joge (Eka Pada Rāja) eksterni rotatori kuka i ilijačnih kostiju rastežu se, a intervertebralni diskovi su hidratizirani.
- Kako to učiniti? Savijte desno koljeno i ispružite lijevu nogu unatrag koliko god možete. Neka vam kralježnica bude duga, ramena leđa i dlanove spojite iza leđa. Udahnite oko 10 puta duboko sa svake strane. Izbjegavajte ovu pozu ako imate bolove u koljenu ili donjem dijelu leđa.
Još lumbalni nastavak
- Glavni cilj: učiniti kralježnicu fleksibilnijom do postizanja lumbalne lordoze (fiziološka zakrivljenost prema unutra).
- Kako to učiniti? Postavite cilindar koji je vrlo čvrst, poput pjene za bazen, ili bolje biorazgradivi materijal kao što je drveni štap prekriven tankim ručnikom. Preporučljivo je cilindar postaviti tik iznad križnice (na segment L5, najniži od 5 kralješaka, gdje se hernije diskovi često javljaju zbog loših navika), i postupno podizati cilindar kroz lumbalno područje.
Na koljenima
- Glavni ciljevi: Ovom se varijacijom (koja se naziva Balasana) kralježnica produžava, a intervertebralni diskovi su hidratizirani.
- Kako to učiniti? Stanite na koljena, držeći kukove točno iznad njih. Možete postaviti koljena u širini kukova ili širini prostirke. Izdužite kralježnicu i oslonite laktove na dva joga bloka ili izravno na pod. Dišite duboko donoseći zrak na područje na kojem osjećate da se tijelo najviše proteže.
Izbjegavajte bolove u križima vježbama nadahnutim jogi
Ljudsko tijelo je poput bilo kojeg drugog instrumenta: ako ga koristite u mehaničkim granicama postavljenim vlastitim dizajnom, operacija je u redu. Ali kada prisilite dijelove instrumenta, dijelovi se lakše i brže istroše, pa čak i istroše.
Zbog toga je znanje o tijelu toliko važno, jer je razumijevanje njegovog dizajna i funkcionalnosti neophodno za pravilno korištenje.
Različite studije pokazuju, na primjer, da su hernije diska uglavnom uzrokovane lošom posturalnom higijenom, a ne, kako mnogi misle, traumatičnim činom. U stvari, iako je to postojalo (na primjer prilikom uzimanja utega), mogao je postojati prethodni proces degenerativnog diska.
Kao što objašnjava studija u časopisu Spine, intervertebralni disk karakterizira niska staničnost (siromašan je sastavnim stanicama), odsutnost vaskularizacije i praktički nedostatak živaca. Odnosno, ima malu osjetljivost i zato obično proizvodi bol samo u uznapredovalim degenerativnim stadijima.
Ova degeneracija diska obično započinje nakon 30. godine života i postupno slabi i ozlijeđuje diskove u tišini. Uz to, disk ima kapacitet popravka ograničen nedostatkom krvnih žila.
Vodite brigu o zdravlju kralješničkih diskova
Degenerativni proces diskova povezan je s načinom na koji se hrane. Doprinos esencijalnih minerala, tekućina i kisika potrebnih za održavanje vašeg metabolizma dolazi kroz kretanje i odmor.
Odnosno, to ovisi o našim pokretima, o redovnom vježbanju, a također i o dovoljno odmora za hidrataciju intervertebralnih diskova.
Iz tog razloga čak i mnogi ljudi koji se bave sportom također imaju bolove u križima. Nisu svakodnevno brinuli o svojoj tjelesnoj higijeni, a donji dio leđa patio je sve dok se ne pojave ozljede i bol. Pogledajmo uzroke.
- Neprikladna držanja. Previše vremena provodimo ispred računala, sjedeći u autu, na sofi, pogrbljeni nad pranjem suđa …
- Mišićne kontrakture. Oni su uglavnom posljedica zlouporabe tijela i prisutnosti osnovnih patologija u kralježnici, poput utjecaja intervertebralnih diskova.
- Degenerativni proces. Mnoge se patologije - poput osteoartritisa - smatraju prirodnim procesom starosti. Ali olakšava ih ili pogoršava loša skrb tijekom života.
- Traumatske ozljede Čak su i ove ozljede, kao što smo rekli na početku, djelomično posljedica procesa tjelesne zlouporabe.
- Vitalni stav. Stav određuje način života, energiju koju imamo, dubinu disanja i dužinu kralježnice tijekom dana. Stoga je neophodno obratiti se psiho-emocionalnom sloju kako bi se riješili mentalni dijelovi koji su pridonijeli lumbalnoj afektaciji, a također i kako bi se konstruktivno upravljalo boli.
Multidisciplinarni pristup
Bolovi u križima imaju složeno podrijetlo. Možemo ga ublažiti istezanjem, masažom ili primjenom topline na zahvaćeno područje, ali na taj način liječimo samo simptome. Da biste došli do korijena, to morate učiniti multidisciplinarnim pristupom (joga, fizioterapija, osteopatija i psiho-emocionalne prakse) .
I ne zaboravite da zdravlje ovisi o onome što radimo iz dana u dan. Vježbe koje predlažemo pomoći će vam da se brinete o lumbalnim diskovima.
