4 biljna izvora omega-3 za vaše srce
Rosa Guerrero
Te su masne kiseline ključne za održavanje zdravlja. Ne propustite ih u prehrani!
1. Laneno ulje
Ulje sjemenki lana sadrži 75% omega-3 i 25% omega-6 .
Vrlo je vrijedan za metabolizam prostaglandina koji reguliraju upalu .
Jedna žlica osigurava gotovo 7 g omega-3.
2. Mikroalge
Alga Chlorella je najbogatije alfa - linolenska (omega-3), nakon čega slijedi Spirulina i Klamath , ali se uzima u malim dozama. Također ima detoksikacijske učinke .
3. Orasi
Za razliku od ostalih orašastih plodova, orah ima uravnotežen omjer 5: 1 između omega-3 i 6 .
S oko 14 oraha (60 g) pokriva se 50% dnevnih potreba omega-3.
4. Chia sjemenke
Neki prvaci u omega-3 zajedno s lanenim sjemenom. Imaju 33% ulja (62% alfa-linolenske kiseline ili omega-3 i 20% linolne ili omega-6).
Da bi ih dobro asimilirali, moraju se marinirati u vodi ili nekom biljnom napitku.
Zašto su nam potrebne omega-3 masne kiseline
Masne kiseline su elementi koji čine osnovnu strukturu masti. Oni održavaju sastav i funkciju staničnih membrana i igraju temeljnu ulogu kao regulatori brojnih bioloških procesa .
Oni su vrlo duge molekule koje sadrže velik broj atoma ugljika i koje se, ovisno o njihovim unutarnjim vezama s vodikom, klasificiraju kao zasićene, mononezasićene i polinezasićene.
U zasićene one dolaze uglavnom iz hrane životinjskog podrijetla i prekomjerne škodi potrošnja zdravlje, budući da podiže kolesterol i trigliceride. Suprotno tome, mononezasićene i polinezasićene su korisne i bitne.
Tijelo sintetizira mnoge od ovih masnih kiselina, ali postoje dvije koje ono nije sposobno proizvesti interno, pa ih morate dobiti prehranom. Oni se nazivaju "bitnim" i jesu:
- Linoleinske kiseline , prekursor kiseline omega-6 serije: palmitinska, arahidonske, y - linolenske kiseline (GLA), i slično;
- Linolenska kiselina , prekursor omega-3 seriju eikozapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksaenska kiselina (DHA), itd
Što su EPA i DHA?
Unutar omega-3 serije važno je razlikovati EPA i DHA jer imaju različite funkcije.
EPA djeluje prvenstveno na krvožilni sustav:
- Smanjuje se agregacija trombocita i "loš" ili LDL kolesterol (dok je "dobar" ili HDL povećan).
- Inhibira sintezu triglicerida u jetri.
- Preteča je prostaglandina PG3, koji djeluju vazodilatatorno i potiču cirkulaciju.
DHA se nalazi u izobilju na mozak i središnji živčani sustav:
- Ima regulatornu funkciju za neurotransmitere .
- Intervenira u neurološkom razvoju fetusa .
- Sprječava bolesti nastale starenjem mozga , poput senilne demencije, arterioskleroze …
- Neophodan je dodatak za liječenje hiperaktivnosti , mentalnog stresa i poremećaja učenja .
