Što je "brzo hodati"? Otkrijte zdravu brzinu
Claudina navarro
Kažu nam da je hodanje "laganim" ili "brzim" tempom korisno za naše zdravlje, ali kako znati idemo li presporo ili prebrzo?
Želite znati koliko vježbi trebate raditi kako biste održali kondiciju i savjetuju vam, na primjer, da pješačite 7-8 kilometara dnevno brzim tempom. A brzina je ključ, jer ako idete presporo, kao da hodate, ne možete očekivati sve moguće prednosti vježbanja.
Ali što je brzo ili brzo hodanje? Ono što je za neke sporo, a za druge nije brzo? Nije li to vrlo subjektivna procjena? Da, jest, zbog čega su stručnjaci poput dr. Catrine Tudor-Locke željeli fino prilagoditi.
Savršen tempo zdrave šetnje
Prvi odgovor stručnjaka može biti: brzina bi trebala biti dovoljna da utrostruči brzinu metabolizma u mirovanju. Što nije baš jasno.
Sljedeći tipičan odgovor stručnjaka bio bi: prikladna brzina je ona koja zahtijeva 70% našeg maksimalnog broja otkucaja srca. To nam ne samo da ne nudi razumljive savjete, već također postavlja pitanje koliki će biti maksimalni broj otkucaja srca.
Možete pjevati?
Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti nudi više tekstovnih savjeta: brzo hodanje omogućuje vam da govorite, ali ne i pjevate. No, otkačena osoba treba pjevati tijekom treninga radi tehničkih provjera.
Catrine Tudor-Locke sa Sveučilišta Massachusetts u Amherstu objavila je studiju u British Journal of Sports Medicine kako bi jednom zauvijek riješila to pitanje.
Otprilike 100 koraka u minuti
Nakon analize 38 najrigoroznijih studija o tjelesnom vježbanju, zdravstvenim blagodatima i otkucajima srca, frekvenciji disanja, metabolizmu, različitim indeksima tjelesne mase, dobi i drugim varijablama, pronašao je gotovo milimetarski odgovor: brza šetnja pokriva 4 , 3 km na sat. Drugim riječima, 100 koraka u minuti (odnosno gotovo dva u sekundi). Ove su brojke već prilično konkretne i praktične.
Ne trebate nijednu aplikaciju ili gadget privrnuti na ruci. Brojte korake koje poduzete u 10 sekundi i pomnožite sa 6 da biste pronašli svoj tempo.
To je brzina koja je za većinu ljudi ugodna, a ne naporna. Ako ste u vrlo dobroj formi i imate manje od 60 godina, možete napraviti još nekoliko koraka u minuti, kaže Tudor-Locke.
Kako dugo?
Kad točno znamo koji je prikladan tempo, moramo razjasniti vrijeme ili udaljenost. Liječnik iz Massachusettsa predlaže najmanje 3000 svjetlosnih koraka dnevno ili pola sata hoda.
Količina sagorijenih kalorija u pola sata laganog hodanja ovisi o čimbenicima kao što su tjelesna težina, nagib terena ili temperatura, ali u prosjeku možemo sagorjeti oko 250 kalorija.
Vježbanje s gore spomenutim zahtjevima donosi opću zdravstvenu korist: za kardiovaskularni i dišni sustav, za mozak, imunitet ili mišićno-koštani sustav.
Ali ako se osjećamo ugodno, možemo prijeći od "lagane" do "brze" šetnje. Tudor-Locke ne tuče oko grma: tempo znanstveno snažne šetnje je 130 koraka u minuti. Još malo -140 koraka- i trčat ćete.
Istezanje, snaga, ravnoteža
Do sada smo mislili na aerobne vježbe, koje zahtijevaju napor na dišnom sustavu i srcu. Ali da biste se brinuli o zdravlju, trebaju vam i mišićni napor, ravnoteža i svjesnost o tijelu.
Stoga cjelovita tjelesna aktivnost zahtijeva druge vrste komplementarnih vježbi: istezanje ili joga, pilates ili vježbe s utezima ili strojevima, tai chi i chikung neke su prakse i discipline koje nam pomažu u radu na tim aspektima.
