6 vrsta esencijalne hrane u uravnoteženom jelovniku
Claudina navarro
Zdrava prehrana trebala bi sadržavati hranu iz svih skupina u pravilnom omjeru. A također su zanimljivi oni koji pozitivno utječu na metabolizam putem mikrobiote.
Za oblikovanje uravnotežene prehrane bitno je da hrana osigurava tri skupine makronutrijenata - ugljikohidrate, masti i proteine - u odgovarajućim omjerima. Također je potrebno uključiti određenu hranu koja brine o crijevnim mikroorganizmima, jer asimilacija hranjivih tvari ili metabolizam kolesterola, masti i šećera ovise o mikrobioti .
1. Ohlađeni krumpir, batat i riža
Ova hrana osigurava rezistentni škrob koji služi kao hrana mikrobioti. Tanjur svježe kuhane tjestenine ne doprinosi. Potrebno ga je ostaviti da se hladi u hladnjaku 24 sata kako bi ugljikohidrati postali otporni.
Uz to , 5 do 8 dnevnih obroka hrane bogate ugljikohidratima neophodno je kao osnovni izvor energije. Cjelovita riža, kruh i tjestenina, zob, ječam, proso (100 g, kuhano) i voće (jedan komad) optimalni su izvori postupno asimiliranih ugljikohidrata.
Trebali bi se izbjeglo rafinirane proizvode (šećer, bijeli kruh, riža), kolače, peciva i bezalkoholna pića.
2. Hrana bogata netopivim vlaknima
Netopljiva vlakna nalaze se uglavnom u cjelovitim žitaricama. Ne otapa se u vodi i djelomično fermentira u debelom crijevu. Zadržavajući vodu i ne otapajući se, stvaraju viskoznu smjesu koja povećava volumen stolice i ubrzava crijevni prolaz. Korisna je jer pruža osjećaj sitosti i čisti crijevnu sluznicu.
3. Jogurt od povrća
Jogurt je najpristupačniji izvor probavnih bakterija. Soja također nudi dobar udio proteina (5g / 100g). Ostale sorte su kokosov jogurt, zobene pahuljice i mlijeko od orašastih plodova ili sjemenki.
Ostali izvori probiotika su kefir, miso ili tempeh.
Također biste trebali popuniti svoje potrebe za proteinima s još 3-4 obroka mahunarki (80-100 g suhog), 1 orašastim plodovima (na primjer 40 g oraha) i sjemenkama (10 do 20 g).
4. Fermentirano povrće
Kiseli krastavci su fermentirano povrće u kojem se probiotici kombiniraju s prebiotičkim vlaknima povrća (krastavcem, paprom, čilijem, lukom, kupusom itd.).
Imajte na umu da su kiseli krastavci koje pronađete u trgovinama pasterizirani proizvodi, dakle, bez živih bakterija. Ali priprema ih kod kuće je jednostavna.
5. Hrana bogata inulinom
Inulin je jedno od najučinkovitijih prebiotičkih vlakana (hrana za probavne bakterije). Nalazi se u zobi, endiviji, artičoki, jamu, luku, češnjaku, poriluku i šparogama.
i suhe šljive.
Možete uzeti 2 do 4 porcije (od oko 125 g) ove hrane i upotpuniti ih s još 4 porcije voća i povrća. Osim vlakana, daju vitamine, minerale i antioksidativne fitokemikalije.
6. Omega-3 polinezasićene masti
Ako masno ulje konzumirate za preljevanje salata i kuhanje povrća, zajedno s malo avokada i porcijom orašastih plodova, već dobivate mononezasićene masne kiseline koje su vam potrebne. Vi samo trebate uključiti 1 ili 2 porcije hrane bogate omega-3, kao što su orasi ili zdrobljenim laneno sjeme.
Masti su potrebne kao izvor energije za asimilaciju vitamina i sintezu hormona.
