10 tehnika opuštanja u stresnom svijetu

Gema Salgado

Ljudi imaju urođenu sposobnost opuštanja, ali je ne koriste uvijek. Uzrok je život uronjen u akciju, konkurentnost i kontinuirani stres.

Avrielle Suleiman-unsplash

Daleko od toga da je cilj dostupan samo tijekom praznika, opuštanje bi trebalo postati svakodnevna navika uživanja u zdravlju i mirnom životu. U teškim trenucima strah i stres zavladaju našim životima, tjerajući nas da se poboljšamo i ponovno izmislimo.

Između svakodnevnih poslova trebamo vrijeme za sebe koje nam omogućuje da se opustimo, uzmemo dah i distanciramo od sukoba i pritisaka . Ali ne mislimo na oazu za odmor jednom ili dva puta godišnje, već na način života koji olakšava svakodnevni odmor, pomaže u preusmjeravanju teških situacija i, iznad svega, koji nas uči svjesno i stresno upravljati stresom pozitivno.

Odaberite za vas najprikladniju tehniku ​​opuštanja

Različite tehnike uma i tijela koje predlažemo imaju vrlinu djelovanja na različitim razinama:

• Oni favoriziraju dublje disanje, sposobno uravnotežiti sve naše vitalne centre i eliminirati toksične učinke kontinuiranog stresa.
• Oni pomažu prepoznati koji su mišići u kojima se odražava napetost.
• Omogućuju nam da dobijemo više tjelesne energije da bismo se osjećali snažno.
• Omogućuju nam da uđemo u sebe kako bismo smirili mentalnu buku koja nas sprečava da jasno vidimo točnu rutu.

1. Vedrina uz jogu

Kroz različite asane ili tjelesne položaje, ova drevna disciplina omogućuje usklađivanje i usklađivanje fizičkog tijela sa suptilnim tijelom (emocionalnim, mentalnim i duhovnim). Kada se postigne ova integracija, doživljava se prestanak mentalnih fluktuacija i oslobađanje od nevolja.

Ime mu potječe od sanskrtske riječi yug (unija), pa je mnogo više od resursa kojem se možete obratiti kada imate fizičkih problema ili ste pod stresom. Prije svega je disciplina koju je preporučljivo redovito vježbati kako bismo ostali u ravnoteži, svjesni i bez podjela između svih aspekata našeg bića.

Kao što BKS Iyengar kaže u svojoj knjizi Svjetlo o životu: "Ako vam kažem da opustite mozak, ne možete to učiniti. Ali ako vas stavim u određenu asanu, mozak se opusti i vi se smirite. Ako radite Halasana (poza pluga), Tvoj mozak se smiruje iako ne znaš kako se dogodila ta transformacija. To je ljepota joge. "

U najučinkovitiji položaji u napetosti otpuštanja su oni koji promiču otvaranje prsnog koša:

• kobra (Bhujangasana)
• riba (Matsyasana)
• most (Setu bandha Sarvangasana)
• bilo koji zaokret ili obrnuto držanje

Još jedna asana koja jača osjećaj ravnoteže i središnjeg živčanog sustava, povećavajući mentalnu jasnoću, je planinska poza (Tadasana):

1. Ustajemo, stopala potpuno spojenih, od peta do prstiju, a noge potpuno ispružene.
2. Jabuke učvrstimo i savijemo zdjelicu prema unutra kako bismo oblikovali ravnu liniju od tjemena do repne kosti.
3. Ruke odvajamo od tijela, tvoreći tako trokut čiji je vrh vrh glave.
4. U tom položaju ostajemo desetak minuta koncentrirajući pažnju na stabilnost koju pruža trbušno područje i na mirno i redovito disanje.

2. Tai Chi za usklađivanje držanja

Riječ Tai Chi odnosi se na usklađivanje najbitnijih energija , chi-a ili životne snage. To je tehnika s sporim i nježnim vježbama koje podsjećaju na pokretnu meditaciju, idealna za uklanjanje navale, istezanje i vježbanje tijela , koncentriranje uma na sadašnjost i razvijanje nove osjetljivosti: privlačenja, kretanja i držanja "sfera" energije, koja povećava vitalni chi i uči teći opušteno u najrazličitijim situacijama.

Redovito vježbanje Tai Chi-a omogućuje nam da ostanemo povezani sa svojom unutrašnjošću i stres stavimo po strani.

Često nismo svjesni što radimo jer su nam misli zauzete drugim stvarima. Pažljivost se sastoji od namjernog obraćanja pažnje samo na sadašnjost i samo na ono što radimo u svakom trenutku.

Erich Fromm izjavio je u svojoj knjizi Autentični život: "Ako se koncentriram kad razgovaram s nekim, kada čitam, kada hodam …, nema ništa važnije od onoga što radim ovdje i sada". Ova meditacija pažljivosti može se vježbati sa svakodnevnim zadacima .

Kroz ovu praksu ostajemo u sadašnjosti, ostavljajući po strani predmet svog stresa i briga .

4. Pun dah

Disanje je vrata u život i ujedno najneposredniji način postizanja vedrine kad vam se čini da sve izmiče kontroli. Ovaj proces uključuje cijelo tijelo, ali mišić dijafragme igra ključnu ulogu . Kako ga ne možemo vidjeti ili dodirnuti, skloni smo zaboraviti njegovu sposobnost kretanja i natjerati ga da radi u skladu sa svojim mogućnostima.

Kad smo pod stresom, disanje je brzo, površno i ne oksigenira stanice ili mozak na odgovarajući način. Ako postane sporiji i dublji, puls se smanjuje, a napetost smanjuje .

Da biste to postigli, morate se okružiti skladnim i mirnim prostorom.

Svjesnim , punim i dubokim disanjem , usredotočenim na nadahnuće i izdisaj, moguće je deblokirati misli i smanjiti napetosti:

1. Zatvorimo oči i naslonimo ruke na trbuh.
2. Duboko udišemo kroz nos zamišljajući da zrak ulazi i ide prema glavi.
3. Primjećujemo da trbuh nabrekne pri spuštanju dijafragme.
4. Inspiraciju održavamo četiri sekunde brojeći vrijeme, a zatim lagano izbacujemo zrak kroz usta, brojeći ponovno još četiri sekunde, sve dok ne osjetimo da se trbuh isprazni.
5. Izdisanje možemo naglasiti skupljanjem trbušnih mišića prema unutra kako bismo istisnuli zrak.

5. Kreativna vizualizacija

Učinkovita praksa, da bi se pokušalo poboljšati određeni aspekt života, neutralizirati negativno stanje (nemir, tjeskoba) ili privući učinkovite rezultate, je korištenje misli za stvaranje pozitivnih slika koje promiču povoljne promjene na fizičkoj ili mentalnoj razini.

Ova metoda koja se naziva vizualizacija ne sastoji se toliko u zamišljanju koliko u stvaranju realističnih i evokativnih slika kojima se utire put našim vitalnim ciljevima, pretvarajući negativne misli u korisnu energiju za njihov pristup. Budući da mozak ne razlikuje puno između onoga što zapravo vidi i onoga što zamišlja, vizualizacija gotovo trenutno gradi dobrobit i samopouzdanje .

Kreativna vizualizacija koristi misao za stvaranje pozitivnih slika koje promiču pozitivne promjene na fizičkoj ili mentalnoj razini.

Za vježbanje ove tehnike potrebno je prvo se dovesti u stanje duboke opuštenosti u ugodnom položaju, zatvarajući oči dugim i dubokim ciklusima disanja. Zatim:

1. Stvaramo jasnu sliku sa svim vrstama detalja idealne situacije koju želimo postići: kreativniji posao , bolje suočavanje s bolešću , manje brige …
2. Ovom vizualizacijom zamišljamo da smo s druge strane prepreke: ispunili smo cilj i pristupili novom stanju.
3. Iz te perspektive doživljavamo sreću koju razriješena situacija prenosi u svim detaljima (zvukovima, mirisima …).
4. Uživamo u tom osjećaju koji nam sugerira i mirno se vraćamo u sadašnjost.
5. Kad je vizualizacija završena, evociramo ovu sliku svakodnevno, mentalno proširujući njene detalje i precizirajući je što je više moguće.

6. Autogeni trening

Stvorio ga je Johannes B. Schultz početkom 20. stoljeća, oblik je dubokog i intenzivnog opuštanja koji se temelji na šest mentalnih vježbi koje ublažavaju učinke stresa i oslobađaju emocionalne i misaone napetosti.

Također nadahnut samohipnozom , dubokim opuštanjem i upotrebom mehanizama samoizlječenja postiže se mirnije tjelesno i emocionalno stanje. Vježbe se razvijaju postupno.

Sastoje se od percepcije tjelesne težine (naprezanje mišića), topline (vaskularna relaksacija), pulsiranja (srčana regulacija), disanja (respiratorna regulacija), solarnog pleksusa (regulacija trbušnih organa) i glave (cefalična regulacija).

Da biste ih vježbali, morate ležati zatvorenih očiju i mentalno ponoviti svaku od sljedećih fraza tri puta, pokušavajući stvoriti slike i percepcijske senzacije koje pojačavaju ono što mi potvrđujemo:

• "Teži me desna ruka, teži me lijeva ruka, važu me obje ruke, teži moja desna noga, teži mi lijeva noga, obje noge …"
• "Moja desna ruka je vruća, moja lijeva je vruća, obje ruke su vruće, moja desna noga je vruća, moja lijeva je vruća, obje noge su vruće …"
• "Ruke i noge su mi teške."
• "Puls mi je miran, pluća mi dišu, solarni pleksus mi je vruć, čelo mi je hladno …"

Ove fraze treba izmjenjivati ​​s drugom: "Smiren sam." Završite dubokim disanjem i otvaranjem očiju.

7. Opuštanje mišića

Fizioterapeut Edmund Jacobson otkrio je 1920. godine da napetost mišića gotovo uvijek skriva stanje tjeskobe i da se stres može smanjiti postupnim naprezanjem i opuštanjem mišića.

Opuštanje može promijeniti percepciju našeg okruženja, jer se sve situacije mogu bolje vrednovati iz spokojstva.

Riječ je o dvostupanjskoj metodi u kojoj se mišići različitih dijelova tijela naizmjenično naprežu i opuštaju:

1. Kada ste opušteni, usredotočite se na desnu nogu.
2. Napnite mišiće stisnuvši što jače možete i brojeći do deset.
3. Desna noga je oslobođena i opuštena, gledajući je kako gubi snagu.
4. Ostajete opušteni, polako dišete.
5. Isto se radi s lijevom nogom, a ovu dinamiku opuštanja napetosti prati ostatak tijela.

8. Sofrologija

Stvorio ga je dr. Alfonso Caicedo 1960. godine, kolumbijski liječnik koji je živio u Madridu, učenik profesora López-Ibora. Alfonso Caicedo shvatio je da je za mnoge njegove pacijente učenje opuštanja jednako ili učinkovitije od nekih lijekova koje je propisao za njihovu bolest . To ga je potaknulo da razvije učinkovitu tehniku ​​opuštanja.

Sofrologija se danas primjenjuje u terapijskim poljima (fobije, anksioznost, stres …), pedagoškom (pomoć u učenju tehnika kao što su pamćenje , samokontrola ili znanje jezika ), a također i u preventivnom području kao profilaktička mjera .

"Korisna je tehnika za preodgoj emocija i za predviđanje situacija koje tek dolaze i koje bi nam mogle naštetiti u budućnosti", kaže Alberto García Álvarez, liječnik i stručnjak za sofrologiju. Sofrologija koristi svakodnevni mentalni trening s vježbama koje uključuju dvije razine opuštanja: jednostavnu, u kojoj se izrađuje svijest o shemi rastezanja tijela, i dinamičku opuštenost podijeljenu u tri stupnja.

Prva, koja se može izvesti stojeći, budi osjetila i aktivira sve dijelove tijela vježbama sličnim jogi , stvarajući osjećaje blagostanja. Drugi razred, nadahnut više budističkim tehnikama , također se fokusira na percepciju tijela. I treći se temelji uglavnom na tehnikama meditacije i intuicije.

Padabhyanga ima veliki ugled u Ayurvedski tradiciji za svoje zdravstvene beneficije. U Indiji se prakticira kao svakodnevni ritual prije spavanja radi opuštanja, prevencije bolesti i jačanja obrambene snage.

Za poticanje osjećaja dodira i uklanjanje toksina masažom možemo koristiti sezamovo ulje ili bademovo ulje pomiješano s nekoliko kapi esencijalnog ulja lavande, što olakšava smirenje.

Ayurvedska masaža i samo-masaža jednostavna je i učinkovita terapija. Kako su stopala refleksna zona kada manipuliramo njima, aktiviramo ostatak tijela:

1. Trljat ćemo u kružnom smjeru potplat svih prstiju i istezati ćemo ih.
2. Primijenit ćemo lagani pritisak na svaku točku tabana .
3. Stisnut ćemo s obje strane pete i masirati gležnjeve.
4. Napokon ćemo protrljati i stopalo i tele.

10. Pranayama

Jedan od načina da pronađete mir, pobjegnete od stresa i ojačate vitalnu energiju je vježbanje tehnika disanja joge ili pranayame . Anuloma viloma ili alternativni disanje je pranajama tehnika koja se koristi za smirivanje uma, vrlo korisno za suočavanje s napetim situacijama ili opuštanje prije odlaska u krevet.