13 poteza za ton i zaglađivanje trbušnjaka
Ili Haleluja
Hrana, disanje, pokretljivost, ravnoteža ili osjećaji u velikoj mjeri ovise o tome kako se osjećamo i vježbamo u ovom području.
1. Torzija trupa. Chiprana
Ova vježba služi kao zagrijavanje jer poboljšava cirkulaciju krvi . Izvijanja su jedan od najboljih pokreta za toniranje trbušnjaka, posebno kosih. Uz to, vrlo su korisni za kralježnicu jer je čine fleksibilnijom i rastežu kosa vlakna međukralježničkih diskova .
To daje veću slobodu kada posegnete za nečim iza, poput okretanja da biste pogledali stražnji dio automobila prilikom parkiranja - te male stvari sastojak su sreće u životu. Da biste to učinili, jednostavno zakrenite čitav prtljažnik na jednu, a zatim drugu stranu.
2. Varijacija torzije trupa
Da biste dodatno povećali tonus mišića u ovoj vježbi, to se može izvoditi pomoću štapa ili utega.
3. Vasisthasana 1
Sjetite se prethodne vježbe, ali sa strane. Učinkovit je u jačanju kosog i poprečnog trbuha zbog potpore koju daju trupu kako ne bi pao protiv gravitacije.
Važno je držati lakat tik ispod ramena i dobro podići trup.
4. Vasisthasana 2
U ovoj intenzivnijoj verziji također je važno dobro podići i trup i zdjelicu . Jednu nogu možete staviti na tlo radi veće stabilnosti.
U pozi ostaje 3 do 10 punih udisaja i ponavlja se nekoliko puta dnevno.
5. Vasisthasana 3
Treća poza u ovoj seriji zahtijeva izdržljivost i stabilnost, ali pruža značajno toniranje trbuha . Ako satima radite ispred računala, bolje je da ne ostanete dugo u ovom položaju jer vam može opteretiti zapešća.
6. Pegla
Ako je vrlo teško, možete poduprijeti koljena. Da biste ga pojačali, možete malo približiti koljeno prsima bez previše savijanja kralježnice . Drži se 5 do 10 udisaja .
U svim ovim varijantama ne zaboravite se osmjehivati tijekom vježbe.
Flipboard
7. Samo-masaža loptom
Nakon toniranja trbuha , neophodno je rastezati i omekšati cijelo ovo područje. Jednokratna masaža probavnih organa s cirkulacijom kuglice i na taj način poboljšava se probava.
Flipboard
8. Idealna vježba za ton
Kako trbušni mišići primarno stabiliziraju trup i donji dio leđa, najučinkovitije vježbe nisu klasične vježbe savijanja trupa niti one koje podižu noge (potonje opterećuju donji dio leđa, jer iliopsoasni mišić uzdužno povlači kralježnicu , koji komprimira diskove i uzrokuje bolove u leđima).
Najbolji trbušnjaci su oni koji jezgru postavljaju gravitaciju. Ova je vježba toner cijelog trbušnog pojasa par excellence. Idealno je ako imate vremena vježbati samo jednu vježbu. Stav se drži između 5 i 10 udisaja nekoliko puta dnevno. Laktovi bi trebali biti točno ispod ramena.
Flipboard
9. Toniranje trbuha
Ako želite dodatni izazov , možete podići jednu nogu, sami ili uz suprotnu ruku.
10. Trikonasana
Joga držanje poznato kao "trokut" snažna je vježba za toniranje cijelog tijela, a posebno trbušnih mišića. Od vitalne je važnosti da vam koljena i prsti pokazuju u istom smjeru. To osigurava da nema uvijanja u zglobu koljena.
Također ne zaboravite pažljivo osluškivati tjelesne signale i spuštati trup samo onoliko koliko vam je ugodno.
Flipboard
11. Varijacija trikonasane
U ovoj varijanti trikonasane također je važno ne primijetiti nelagodu u koljenima i spustiti trup samo onoliko koliko je ugodno. Poza se drži 3 do 10 punih udisaja.
12. "La Cobra" na stolici
Ova snažna vježba tonira dok istežete trbušnjake . Poduprite dobro dlanove na sjedalu stolice i proširite stupac a, napominjući kako se trbušni mišići istežu ekstenzijom i kako su tonirani zahvaljujući potpori koju trup pruža protiv gravitacije.
Flipboard
13. Ratnik
Istodobno savijanjem, uvrtanjem i proširivanjem kralježnice postiže se veći intenzitet toniranja i istezanja trbuha. Uz to, ovo držanje jača stabilizatore kralježnice na leđima, čime se uravnotežuje toniranje između prednjeg i stražnjeg dijela tijela.
Flipboard
Aktivna uloga u disanju i doživljavanju emocija
Obično imamo područje trbuha opterećeno estetskim očekivanjima , zbog čega je možda dio tijela koji najviše pati od predrasuda, krivnje i srama. Za mnoge je činjenica da volumen trbuha utječe na samopoštovanje. Također postoji tendencija vrednovanja estetike trbušnog područja prema jednom modelu: poznatih šest "kvadrata" u središnjem dijelu trbuha ili, popularnim jezikom, čokoladne pločice.
Ovaj kriterij ljepote koji ne uzima u obzir dob , različitu morfološku konstituciju , porod i druge prirodne čimbenike, može dovesti do rigidne procjene, neupitnog kriterija koji utječe na način na koji se tijelo percipira i doživljava.
Svi znamo ljude kojima je u najboljem slučaju neugodno u vlastitom tijelu ili u najgorem slučaju odvratno i neljubazno. Stoga je važno integrirati područje trbuha s ostatkom tijela , odnosno cijeniti aktivnu ulogu koju igra u činu disanja, pa čak i u iskustvu emocija.
Kad se svijest probudi u trbušnom području, opažamo njezine promjene, želje i sav život koji se kroz nju kreće. Percipiranje povezanosti trbušnog područja sa psiho-emocionalnim i respiratornim životom , kao i s našom prehranom, lako povećava osjećaj povezanosti s tijelom. Ta povezanost pojačava osjećaj dobrobiti i suučesništva sa samim sobom, a odatle mogu započeti promjene, uvijek s mjesta intimnosti, povezanosti, komunikacije i suosjećanja.
Cilj nije oblikovati i kontrolirati trbušne mišiće po vlastitoj želji, pod utjecajem nerealnih ideja, već komunicirati s tijelom i postupno istraživati stvarne potrebe našeg trbušnog područja, savjetujući se sa samim tijelom što treba učiniti. postići zdravlje. Sasvim praksa!
Četiri sloja mišića
Da biste povećali svijest o ovom važnom području, korisno je znati anatomiju , položaj i imena četiri trbušna sloja. Često se vjeruje da trbušni mišići zauzimaju samo prednji dio trupa, dok se zapravo (s izuzetkom rectus abdominis) povezuju s tetivom u donjem dijelu leđa koja se pričvršćuje za lumbalni kralježak .
Tako trbušni mišići pokrivaju više prostora nego što biste u početku mogli zamisliti, jer dosežu donji dio leđa. Iz tog se razloga smatra da trbušni trbuh pruža lumbalnu stabilnost. Ovo su četiri sloja trbušnih mišića:
- Rectus abdominis. Oni čine poznatu čokoladicu. To su površni mišići koji se djelomično brinu za savijanje trupa, odnosno zdjelicu približavaju trupu. Oni se jedini ne mogu umetnuti u torakicolumbalnu aponeurozu i zato ne vrše izravno djelovanje na lumbalno područje i njegovu stabilnost.
- Glavni kosi. Smješteni su tik ispod rectus abdominisa, sa strane.
- Manji kosi. Smješteni su tik ispod većih ukošenika. Oboje sudjeluju u savijanju, rotaciji i nagibu trupa. Jačanje ovih mišića osigurava mnogo veću udobnost pri prevrtanju u krevetu ili ustajanju iz ispruženog položaja. Stoga zdravlje ovih mišića poboljšava kvalitetu života.
- Transverze trbuha. To je najdublji mišić od četiri trbušna sloja. Gotovo je pričvršćen za iznutrice (od njih ih odvajaju samo transversalis fascia i peritoneum). Transverze interveniraju prilikom kašljanja i protjerivanja, što se događa kod povraćanja, defekacije ili porođaja. Zanimljivost ovog mišića je da on gotovo nimalo ne djeluje na kostur, praktički ne povlači zdjelicu, jer su njegova kontraktilna vlakna paralelna s njim, a kralježake mobilizira minimalno (prije svega djeluje stabiliziranjem unutrašnjih organa). Ugovaranjem, njegova kružna vlakna smanjuju promjer trbušne regije i stvaraju mišićni "pojas". Stoga su poprečni trbuh najzanimljiviji mišići za rad ako je cilj vježbestvoriti lumbalnu stabilnost i smanjiti veličinu struka .
Funkcije trbušnjaka
Jednom kada je poznato mjesto abdomena, zanimljivo je znati i njihove određujuće fiziološke funkcije. Očito trbušni mišići stvaraju kretanje u trupu (fleksija, uvijanje, nagib) i u zdjelici (anteverzija, retroverzija).
Budući da se vežu za prsnu kost, rebra, kralježake i zdjelicu, oni su također sposobni mobilizirati te strukture. Stabiliziraju trup između zdjelice i nogu . Kada se penjete stepenicama i hodate, uvijek postoji jedna noga koja je na trenutak u zraku. Tada trup i zdjelica moraju održavati stabilnost ostatka tijela kako ne bi pali zbog gravitacije. Bez potpore koju trbuh daje trupu, a time i ostatku tijela , ne bismo mogli hodati ni penjati se stepenicama .
Oni također pomažu lumbalnoj stabilnosti , na primjer kada nose težinu.
Također je važna i spomenuta funkcija zaštite unutarnjih organa . Oni aktivno sudjeluju svaki put kad govorimo, pjevamo, kašljemo, kihnemo, štucamo, nešto guramo, u respiratornom procesu (posebno u prisilnom izdisaju), defekaciji i porodu.
Emotivni centar
Manje je poznata činjenica da trbušnjaci fizički prate sve naše emocije , na primjer kada plačemo, smijemo se ili bijesimo. Upravo u ovom području boravi takozvani "mozak trbuha" ili "mozak probavnog sustava".
U svojoj knjizi Drugi mozak , dr. Michael D. Gershon, voditelj odjela za anatomiju i staničnu biologiju na Sveučilištu Columbia u New Yorku, kaže: "Jezik kojim govore stanice trbušnog živčanog sustava toliko je bogat i složen poput mozga ".
Enterički živčani sustav , podjela autonomnog živčanog sustava koji se nalazi na istoj tkivu probavnog sustava, je samo dio tijela koji se mogu odbiti ili ignoriraju poruku koja dolazi iz lubanje mozga.
Isto tako, u probavnom sustavu proizvodi se i skladišti 90% serotonina čija je funkcija presudna: regulira apsorpciju i prehrambeni unos, tjelesnu temperaturu, raspoloženje (posebno inhibiciju bijesa ili bilo koje impulzivno ponašanje usmjereno na agresiju ), apetit, seksualno zadovoljstvo ili zadovoljstvo općenito. Dakle, trbuh je spremnik emocija i naš osjećaj blagostanja prebiva u ovom centru.
Holistička praksa
Zdrav i cjelovit trbuhu praksa će stoga pokušati vidjeti ovo područje u svoj svojoj punini, pun života, sa svojim usponima i padovima. Osobni rast dovodi do razmatranja tijela i uma kao cjeline. Toniranje trbuha omogućuje vam veću stabilnost lumbalnog dijela.
Cjelovitija praksa započinje od probuđene svijesti , koja omogućava intimnu komunikaciju s tijelom i okolinom, aktivno i suosjećajno osluškujući naše stvarne potrebe, i omekšavajući unutarnji dijalog kako bismo uživali u opuštenom mentalnom stanju koje oslobađa dah i ne miješajte se u to.
Dakle, idealna praksa nije samo vježbanje, već se ona širi tijekom dana. Vježbamo kad jedemo, vježbamo kad se brinemo o načinu disanja i kada biramo kako upravljati emocijama.
