7 biljnih namirnica najbogatijih željezom
Rosa Guerrero
Prehrana koja uključuje hranu bogatu željezom neophodna je za pravilan rad tijela. Obavezno uključite ovu hranu u svoju prehranu.
Željezo igra ključnu ulogu u našem tijelu . Bitan je za transport kisika u tkivima i sudjeluje u sintezi DNA i u našoj obrani, stoga je bitno da osiguramo svakodnevni unos željeza.
Potrebno vam je 8 do 18 mg željeza dnevno , ovisno o dobi i spolu. Povrće se apsorbira lošije od životinjskog podrijetla, ali vitamin C poboljšava njegovu asimilaciju .
Jedenje hrane sa željezom također je neophodno za izbjegavanje i liječenje anemije i tijekom trudnoće.
7 nepogrešivih namirnica kako vam ne bi nedostajalo željeza
Moguće je pokriti dnevne potrebe za željezom hranom biljnog podrijetla . Kažemo vam koja će vam biljna hrana dati najviše željeza.
1. Leća
Leća je jedna od najpopularnijih mahunarki u vegetarijanskoj prehrani. Oni su hrana bogata željezom : oni daju 6,9 mg po 100 grama.
Uz željezo, oni osiguravaju bjelančevine, folnu kiselinu, magnezij, kalij, cink i bakar . Ali oni također imaju nedostatak nekih aminokiselina i trebali bi se kombinirati s hranom koja ih nadopunjuje, u istom obroku ili u drugim obrocima u danu.
Dvije od namirnica koje se najbolje kombiniraju s lećom kako bi povećale kvalitetu proteina su žitarice, poput riže. Žitarice daju metionin, esencijalnu aminokiselinu koja nedostaje mahunarkama, a međusobno se nadopunjuju.
Limuni ili drugo limunsko voće i povrće, poput crvene paprike, sa svoje strane pružaju obilje vitamina C koji pomaže u boljoj asimilaciji željeza .
2. Sok od maline
U malina sok željezo i vitamin C se koncentrira 100 ml soka od će 2.6 mg željeza i 57 mg vitamina C .
Maline osvježavaju i potiču apetit. Njihovo bogatstvo vlaknima, mineralima i antioksidativnim tvarima čini ih malim bogatstvom za zdravlje. No uz to, s visokim sadržajem vitamina C pogoduju apsorpciji i vlastitog željeza i hrane s kojom su popraćeni.
Sok je učinkovitiji od bobica za remineralizaciju tijela : vlakna se gube, ali su obnavljajuća zbog visoke koncentracije željeza.
3. špinat
Špinat osigurava 4,1 mg željeza na 100 grama, što čini trećinu naših dnevnih potreba za ovim mineralom.
No, hranjiva snaga špinata nije ograničena na željezo. Leži i u velikom bogatstvu vitaminima: porcija od 100 grama ovog povrća osigurava i polovicu vitamina C dnevno , 80% provitamina A i gotovo svu folnu kiselinu. Uz to, sadrži i zeaksantin, karotenoid koji sprečava degeneraciju makule oka .
Zbog bogatstva oksalnom kiselinom ne preporučuje se konzumiranje ako imate tendenciju stvaranja bubrežnih kamenaca.
4. Pivski kvasac
Pivski kvasac jedna je od najkompletnijih namirnica. Pruža kvalitetne proteine, ugljikohidrate, vitamine B skupine i minerale. Među njima i željezo.
Zapravo, pivski kvasac možemo smatrati vrlo bogatim željezom : sadržaj je 20 mg željeza na svakih 100 g pivskog kvasca. Istina je da se obično konzumira u malim količinama, ali čak i tako su brojke visoke: jedna žličica (oko 8 grama) daje 1,6 mg željeza.
Uz to, osigurava još dvije osnovne hranjive tvari za poboljšanje anemičnih stanja , posebno folnu kiselinu i, ako je obogaćena, vitamin B12 . Sadrži i minerale poput kroma i cinka koji pomažu u regulaciji hormonskog sustava i razine glukoze.
Njegova svojstva čine ga prvorazrednim dodatkom za održavanje zdravlja u dobrom stanju.
5. Pistacije
Pistachios ističe kao maticom koja omogućuje više žuriti Rio 6,8 mg minerala na 100 grama suhog voća.
Uz to sadrže vrijedne elemente u tragovima poput bakra, koji olakšava apsorpciju i asimilaciju željeza . Također pružaju dobru dozu kalija, magnezija, fosfora i kalcija,
kao i vlakna (10% njihove težine) i proteine (20%).
Kombinirano željezo i bakar daju antianemijski učinak koji se pojačava ako se jede sa svježim voćem ili povrćem bogatim vitaminom C.
6. Proso
Proso je jedno od zrna najbogatijih željezom , s 9 mg na 100 grama.
Sa samo 100 grama prosa imamo, dakle, više od polovice dnevnih potreba za ovim mineralom. Uz to sadrži vitamine B1, B2 i B9 u omjeru koji utrostručuje udio ostalih žitarica, kao i dobru dozu magnezija.
Sve ove hranjive tvari čine je idealnom hranom za borbu protiv anemije , astenije, tjelesne slabosti i razdražljivosti. Također ublažava grčeve i jača mišiće.
Jedna je od rijetkih žitarica bez glutena , što je čini idealnom za ljude s celijakijom.
Flipboard
7. Spirulina
Vjeruje se da su ove plavozelene mikroalge jedan od prvih organizama koji su se pojavili na Zemlji sposobni za fotosintezu. Danas se spirulina smatra jednom od najhranjivijih namirnica.
Posebno je bogat željezom , s udjelom između 50 i 100 mg na 100 grama. Također pruža tijelu 22 postojeće aminokiseline; minerali poput magnezija, fosfora, kalija i selena; vitamini A, C, E i K, kao i oni skupine B, klorofila i sulfolipida.
Idealna je hrana za detoksikaciju tijela i za borbu protiv astenije.
Flipboard- Više o zdravoj prehrani možete naučiti na tečaju Kako organizirati smočnicu , autorice María del Mar Jiménez, stručnjaka za prirodnu i organsku hranu.
JESTE LI ZANIMALI OVAJ ČLANAK?
Možete se pretplatiti na časopis Cuerpomente i ugodno ga primati kod kuće. Više informacija ovdje.
