Kako organizirati zdrav tjedni jelovnik
Tjedno planiranje onoga što ćemo jesti omogućuje nam uravnoteženu prehranu, uštedu na kupnjama i učinkovitiju organizaciju tijekom kuhanja.
Nabavite jednostavan predložak za razmišljanje o obiteljskom jelovniku. Možete to učiniti sami ili potražiti jedan od modela na mreži.
Provedite dvadeset minuta tjedno pripremajući jelovnik za sljedećih sedam dana, što će vam uštedjeti vrijeme i poboljšati organizaciju i kvalitetu obroka.
Istodobno dok razmišljate o jelovniku, ponesite popis za kupovinu sa sobom . Na taj ćete način, kada završite, imati i popis onoga što treba zamijeniti u vašoj smočnici, što će vam olakšati posjet tržnici.
Što bi vaš zdrav tjedni jelovnik trebao sadržavati?
Krenimo: zdrav jelovnik, bio on veganski ili ne, trebao bi biti sastavljen od najobilnijeg dijela zelenila i povrća. Oni su osnova prehrane i moraju biti prisutni za vrijeme ručka i večere, kao važan dio jelovnika.
Provjerite kalendar sezonskog povrća i imajte ga na umu prilikom planiranja kupnje i jela.
Sezonsko povrće i voće jeftinije je , lokalno i u najboljem je redu. Ako se odlučite za nju, vaši će jelovnici dobiti raznolikost i održivost po nižoj cijeni. Također će vas potaknuti da isprobate novo povrće koje nije uobičajeno u vašem hladnjaku i potražite nove recepte za pripremu s njim.
Idemo na drugu bitnu ulogu našeg zdravog jelovnika: proteinski dio.
Ne bismo smjeli zanemariti ovaj dio ni u jednom od glavnih obroka, a to su u našem okruženju obično ručak i večera, iako ako to netko radije radi za doručkom, nema problema.
Mahunarke su zvijezde što se tiče zadovoljavanja zahtjeva za proteinima. Bilo koje vrste i u bilo kojoj pripremi. To uključuje derivate soje poput tofua, tempeha, natta ili teksturirane soje.
Također napitak od soje (nijedan drugi, jedini koji ima značajan doprinos proteinima) ili nezaslađeni jogurti od soje.
Uz to, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice nadopunjuju proteinski dio.
I treća bitna stvar na našem jelovniku: zdrava masnoća.
U Španjolskoj je logično da je referentna masnoća ekstra djevičansko maslinovo ulje , pored masti sadržane u sjemenkama, orašastim plodovima i avokadu. Ovaj je dio zaista jednostavan.
A imamo i neobavezni dio , od cerela, derivata i gomolja: kruh, tjestenina, krumpir, proso, riža, palenta … itd.
Ovaj dio jelovnika, koji često pogrešno činimo zvijezdom naših jela , zapravo nije obvezan. Možemo ga uključiti ili ne, ovisno o našem apetitu i kalorijskim potrebama. Naravno, žitarice i derivati koji su cjeloviti.
I piti? Voda i za desert? Sezonsko voće.
To je to, rezimirano : da vašem jelovniku ne nedostaje dobar dio povrća i proteinski dio. Kuhajte s masnoćama dobre kvalitete, a ako dodate žitarice, napravite ih cijele i imajte na umu da one ne bi trebale biti glavni dio jelovnika.
Primjer?
Veganski tjedni meni
ponedjeljak
- Hrana : varivo od graha i bundeve
- Večera : miso juha s tofuom i slatkim krumpirom s gljivama i porilukom
utorak
- Hrana : slanutak s blitvom
- Večera : Zoodle od tikvica s umakom od badema i pempeom na žaru
srijeda
- Ručak : salata od naranče i luka te varivo od leće sa smeđom rižom
- Večera : Maslac od graška s miješanim sjemenkama i kikirikijem
četvrtak
- Hrana : domaći pljeskavice od mahunarki i zobi s varivom od povrća
- Večera : Juha s rezancima i humusom sa štapićima mrkve i celera
petak
- Hrana : marinirani seitan sa divljim šparogama i pečenom paprikom
- Večera : Prženi prženi miješani tofu s brokulom i rajčicom
subota
- Ručak : Špinat sa sojinim napitkom bešamel i brašno od slanutka
- Večera : Zelena lisnata salata i curry od leće
nedjelja
- Hrana : patlidžani punjeni teksturiranom sojinom bolonjezom
- Večera : Pečeni falafel s umakom od sojinog jogurta i salatom od krastavaca
Imajte na umu da iako su neke mogućnosti jednostavnije, a druge složenije , neke s dva jela, a druge s jednim jelom, sve imaju proteinski dio (grah, tofu, slanutak, tempeh, orašasti plodovi, leća, grašak, kikiriki, mahunarke, humus, seitan , sojin napitak ….) i svi imaju puno povrća.
U nekim slučajevima imamo doprinos žitaricama (riža, rezanci, zob, batat …), a u drugima ne.
Sada ga jednostavno morate prilagoditi svom ukusu i jelovnicima, ali susret s tim prostorijama je lakši nego što mislite!
