"Metabolički grob", ne možete li smršavjeti?

Na čemu se temelji "metabolički grob"? To su mehanizmi koji to objašnjavaju, oni koji to negiraju i ono što stvarno možete učiniti da biste smršavjeli.

Djelovao je pomalo zaboravljeno, ali ovaj je koncept na usnama bio zabrinut zbog njihove očite nesposobnosti da smršave. Bliski je rođak "Imam spor metabolizam" ili je kriva "genetika", ali što je istina?

Ako ste jedan od onih koji ne poznaju taj pojam, objasnit ću vam: u narodu se zove "metabolički grob" do fiziološke nemogućnosti gubitka tjelesne masnoće , čak i nakon hipokalorične prehrane (konzumiranje manje kalorija nego što nam treba) i velika vježba (što je obično aerobna ili kardiovaskularna vježba). Zastrašujuće je, zar ne?

Analizirajmo odakle dolazi ova ideja i može li se to zaista dogoditi toliko ljudi koji stoje iza ovog fenomena.

Prilagodbe hipokaloričnoj prehrani i tjelesnom vježbanju

Kada pokušavamo izgubiti masno tkivo, stvarajući kalorijski deficit s niskoenergetskom prehranom u tu svrhu, istina je da se događaju određene metaboličke prilagodbe zbog kojih ćemo trošiti manje energije.

• Smanjen BMR (bazalni metabolizam)
• Smanjen NEAT (akronim od "termogeneza bez vježbanja", termogeneza bez fizičke aktivnosti)
• Smanjenje određenih hormona poput testosterona i leptina (letargija i veća glad)
• Povećani kortizol

Kako gubimo na težini, stvarni se metabolički izdaci smanjuju , budući da je tjelesna površina manja, treba nam manje energije za vlastito funkcioniranje; Jedemo manje hrane i troškovi probave (termogeneza izazvana hranom također se smanjuje), ali oba smanjenja bila bi irelevantna, odnosno ne bi generirala takav pad troškova koji bi stvarno utjecao na poteškoće u gubitku kilograma.

Da, druga bi to točka bila, smanjenje naše svakodnevne aktivnosti, ono što znamo kao NEAT (tjelesna aktivnost koju radimo dnevno bez računanja treninga, što najviše utječe na našu dnevnu potrošnju, a često je i podcijenjena, sastoji se od naše šetnje, čišćenje doma, pokreti, svakodnevni rad), ova aktivnost se smanjuje, između ostalih razloga, jer bivanje je deficit unosa, a da to ne shvaćamo, manje se krećemo, treniramo s manje intenziteta, čak i naše držanje postaje opuštenije, to je Mehanizam fiziološkog štednje.

To je zato što vrlo hipokalorična prehrana koja se održava s vremenom smanjuje hormone štitnjače, testosteron, leptin (inače, hormon sitosti, povezuje točkice), ovo hormonsko smanjenje, između ostalog, uzrokuje stanje letargije zbog kojeg se manje krećete, kao što sam objasnio.

To je poznato, zbog čega se u tim prilikama naširoko koriste stimulansi poput kofeina i drugi ilegalni. Ovo može biti kratkoročno rješenje, ali to je samo mala pomoć protiv jednog čimbenika. Odnosno, slava kofeina kao pomoćnog sredstva u gubitku masti uglavnom je posljedica činjenice da vas tjera na veće kretanje, odgađa nastup umora na treningu i lagano vas aktivira u ovoj „letargičnoj“ situaciji, uzrokovanoj nedostatak prehrambene energije.

Problem: ovo prekomjerno uzbuđenje dodatno povećava kortizol, hormon stresa koji je već postojano povišen u ovoj situaciji hipokalorične prehrane i pretjerane kardiovaskularne vježbe. I ovaj hormon može imati neželjene učinke koje ću kasnije objasniti, strpljenje.

Zašto ne smršaviš

"Ono što je nedostajalo, ne samo da ne gubim više na težini, već se debljam! Jasno sam da sam u metaboličkom grobu." Pogledajmo što se možda događa.

Kako se ne produžujem, spomenut ću samo tri razloga zbog kojih možda ne podnosite to linearno mršavljenje , čak ni nakon prehrane ili čak debljanja.

Ovdje on dolazi u obzir, a to jest, ovaj hormon može malo povećati zadržavanje vode , stoga, čak i ako ste izgubili masnoće, to se možda na skali nadoknađuje zadržavanjem vode. Ako je razina stresa vrlo visoka, broj na ljestvici može se čak povećati i možete paničariti.

Ponekad, nakon obroka bogatog ugljikohidratima (makronutrijenata kojih se jako plaše i koji se u mnogim slučajevima pogrešno eliminiraju, u dijetama kojima se želi izgubiti masno tkivo), iznenađenje, sljedeći dan broj na vagi mogao se smanjiti. To bi moglo biti zbog činjenice da skok inzulina koji oni generiraju malo regulira kortizol i da se korigira zadržavanje vode. Ali prije se govorilo: "Magija! Ubrzao sam metabolizam", ali nije tako, ovo je objašnjenje.

2. Pogrešno izračunavanje prehrane

Ovo je važna stvar, jer postoje znanstveni dokazi o tome koliko kalorija zaboravimo ili podcijenimo kada se držimo dijeta, a više ako smo „pod stresom“ i „opsjednuti“ gubitkom masnoće.

Odnosno, doista ne bismo mogli jesti hipokaloričnu prehranu , čak i ako je to propisao stručnjak. Ne shvaćajući, sabotiramo se, ne računamo određene ingestije, skrivamo se iza "bio je samo vikend". U tom opsesivnom stanju, u tom vikend izletu, provodi se puno veći unos nego što bismo to učinili u normalnoj situaciji, a da prethodno nismo bili podvrgnuti oštrim ograničenjima.

3. Pogreška izračuna u vježbi

A ovo bi moglo biti još važnije iz nekoliko razloga:

Prva je da, baš kao što podcjenjujemo unos, precjenjujemo troškove. Također je pokazano da je stvarna potrošnja kalorija koju provodimo u našim sportskim aktivnostima, posebno ako su aerobnog ili kardiovaskularnog tipa, mnogo niža od one koju mi ​​opažamo (a da ne spominjemo modu mjerila potrošnje u spravama za teretanu i uređaji nalik satu koji ih znatno precjenjuju).

Uz to, stanje iscrpljenosti i letargije koje smo objasnili uzrokuje veću percepciju umora, stoga ne radimo kvalitetnu aktivnost koja pomaže u stvaranju energetskog deficita koji neće dovesti do smanjenja našeg postotka masti.

U ovom ćete trenutku shvatiti da stvarne prilagodbe koje bi mogle "usporiti naš metabolizam" do katastrofalnog metaboličkog groba nisu dane u tolikoj mjeri da su istinito odgovorne za to da vam se postotak masti ne smanjuje kako želite.

Umjesto toga, riječ je o pogrešnoj procjeni i lažnoj percepciji fiziologije i naše vlastite stvarnosti.

Nakon godina proučavanja poboljšanja tjelesne građe i nekih drugih iskustava konzultirajući se s ovim vrstama slučajeva, bit ću iskren, to nije brz ni lak postupak, ali nije ni nemoguć. U nastavku sumiram 10 točaka koje biste trebali imati na umu kako biste se vodili do ovog cilja:

1. Uklonite stres . Stavio sam to u prvu točku, jer svaki dan u dogovoru vidim kako stresni način života, bez stvarne brige o odmoru, besposlene aktivnosti koje donose zadovoljstvo i obogaćujući odnosi s drugima, stoje iza mnogih problema s prekomjernom težinom i pretilošću.
2. Kvalitetan odmor . U odnosu na prethodnu točku ističem kvalitetan odmor, odnosno miran san, koji je uključen u hormonalnu regulaciju među ostalim vitalnim metaboličkim procesima.
3. Vrsta hranjenja . Osim kalorija, beskonačnost hranjivih sastojaka (ili njihov nedostatak) prisutnih u zdravoj hrani, a ne u prerađenim proizvodima, na čemu stanovništvo temelji prehranu, određuje način na koji naše tijelo funkcionira. Izmjena ove funkcije stoji iza povećanja tjelesne masnoće. Temeljite svoju prehranu na minimalno prerađenoj hrani, povrću i svježem voću.
4. Pazite na količinu vlakana koju jedete . I ne govorim o paketima proizvoda u kojima stoji "s vlaknima". Ne onaj. Vlakna u vašoj prehrani trebala bi poticati od svježeg povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
5. Kvalitetni proteini . Uključivanje odgovarajuće količine proteina u obroke pomaže u regulaciji težine i preciznije u smanjenju postotka masti. Ovaj se učinak višestruko kombinira kad se proteini i vlakna kombiniraju. Znate li da hrana u sebi sadrži kvalitetne proteine ​​i vrlo zdrava vlakna? Mahunarke, udružite se s mahunarkama u procesu gubitka masti, dodajući još povrća, savršena kombinacija.
6. Kalorije nisu sve , ali ne smijemo zaboraviti da je hipokalorična prehrana osnova za stvaranje deficita koji pokreće gubitak tjelesne masti. Slijedom prethodnih točaka, ovo će se valjati, ali ako smatrate da vam je potrebna pomoć, obratite se nutricionističkom stručnjaku koji procjenjuje vašu prehranu i pomaže vam na zdrav način stvoriti taj deficit.
7. Smanjite konzumaciju toksina iz prehrane, droga, duhana, alkohola. Pijte vodu, u ovom procesu gubitka masti još se više sjetite da hidratacija mora dolaziti iz vode, bez više.
8. Ispravna tjelesna vježba . I to je ono što je tradicionalno tjelesno vježbanje "kardiovaskularno" najviše povezano s gubitkom masti. Danas znamo da su treninzi snage s utezima i vježbama visokog intenziteta bitni, ne samo za gubitak masnoće, već i za održavanje i poboljšanje mišićne mase, prevenciju bolesti i poboljšanje globalno zdravlje. Nema sumnje, u ovom trenutku otiđite do specijaliziranog trenera i uložite u učenje vježbanja s opterećenjima. To je temeljno.
9. Povećajte svoju dnevnu aktivnost . Sjetit ćete se pojma "UREĐEN", te aktivnosti koja nije trening iz prethodne točke. Povećajte ga, jer je on ključan u gubitku masti. Hodajte svakodnevno što više možete, plešite, nosite torbe za kupovinu kući, obavljajte kućanske poslove na "živahan" način, vrtujte se, igrajte se, ustajte sa stolice svakih 20 minuta i svaki trenutak koji je moguć vratite se u šetnju.
10. Vodite računa o svom emocionalnom stanju . To je aspekt prilično zaboravljen u naše dane i, kao i sve u nama, usko povezan s ostatkom funkcioniranja našeg organizma. Također utječe na sve naše odluke i percepciju života i okoliša. Ako nije u redu, ako na to ne obratimo pažnju, svako prilagođavanje kalorija i intenzivan trening koji radimo bit će uzaludni.