15 vježbi za jačanje stopala, osnova dobrobiti
Xavier Julià Eggert
Stopala (i potplati cipela) puno govore o tome kako se krećemo. Zato nam mogu pomoći da steknemo tjelesnu svijest i sklad.
Najbolje vježbe za naša stopala
Noga nas održava, pruža nam potporu, povezuje nas sa zemljom i svijetom, omogućuje nam da osjetimo kontakt sa zemljom i ukorijenimo svoje držanje , potiče nas da idemo naprijed, da preusmjerimo ili preusmjerimo pokrete tijela.
U jeziku je stopalo zauzvrat simbol stabilnosti i kontakta sa stvarnošću (dodirivanje nogama na tlu), ranjivosti (ima Ahilovu petu), neodlučnosti (s jednom nogom unutra i jednom vani), da spomenemo samo nekoliko izraza s tom riječi među dvjesto koje rječnik Kraljevske akademije jezika sakuplja.
Povijesno je stopalo korišteno za pokazivanje poniznosti ili odanosti prema učiteljima ili vjerskim osobama ljubljenjem, dodirivanjem ili pranjem. I u mnogim se zemljama još uvijek koristi kao mjerni standard.
Njegova složena struktura omogućuje nam prilagodbu najrazličitijim terenima i površinama , dok s druge strane gubitak osjetljivosti i pokretljivosti dovodi do nedostatka funkcionalnosti koja može utjecati na ostatak tijela. Upoznajmo njegove funkcije, osobitosti i kako se možemo upoznati s njegovim kretanjima.
Stopalo se sastoji od 28 kostiju, uključujući sezamoide . Njegovo se kretanje odvija zahvaljujući mišićima stopala i mišića tele.
1. Referentni položaj
Opušteno i s razdvojenim stopalima zatvorite oči i osjetite težinu svog tijela pod tabanima . Budite svjesni distribuirate li veću težinu na prednjoj, srednjoj ili stražnjoj strani stopala. Primijetite je li vaša težina više izvana ili iznutra.
Polako pomičite težinu naprijed , natrag i u stranu. Prilikom izvođenja svake radnje budite svjesni tkiva i mišića koji se aktiviraju, kako u stopalu, tako i u nozi i ostatku tijela. Postepeno tražite senzaciju opuštanja nožnih prstiju i tabana te ravnomjerne raspodjele težine na svakom stopalu.
2. S nogama u varusu
Opušteno, sada dopustite da se stražnji dio vašeg stopala (talus i kalkaneus) otvori prema van tvoreći varus stražnjih nogu kao na fotografiji. Osjetite kakav utjecaj to ima na vaša koljena , zdjelicu i kralježnicu.
3. S nogama u valgusu
Opušteno, a zatim neka vam stražnja noga prijeđe u valgus položaj . Uočite utjecaj koji to ima na ostatak vašeg tijela.
4. S težinom raspoređenom po biljci
Sljedeće vježbe započnite stojeći. Postanite svjesni poravnanja stopala od pete prema prstima, također plantarnog luka i područja dodira s tlom. Budite svjesni kretanja oko uzdužne osi , od pete do prstiju, i kose osi stražnjeg stopala.
Osjetite kako naginjanjem utega stvarate više kontakta u unutarnjem ili vanjskom luku potplata.
5. Sjednite u ugodan položaj
Palčevima u dodiru s tabanom istražite od pete do pete njegov oblik, zakrivljenost i potencijalne točke stresa. Nanesite masažu palčevima i zglobovima prstiju i trljajte potplat stopala i leđa.
Istegnite i mobilizirajte svaki nožni prst i pokušajte osjetiti svaki zglob stopala kroz trodimenzionalne pokrete nanesene rukama na opušten, svjestan i pasivan način.
6. Torzijski pokreti
Jednom rukom na stražnjoj strani stopala uspostavljajući kontakt i fiksirajući srednju liniju pete vrhovima prstiju , a drugom rukom dodirujući prvi i drugi prst, vježbajte pokrete uvijanja na uzdužnoj osi stopala.
Koristite glatke, kontinuirane pokrete.
Flipboard
7. Masirajte svoje lukove
Jednom rukom izvana, a drugom iznutra, kao na fotografiji, vrhovima prstiju podignite unutarnji i vanjski luk stopala. Koristite glatke, kontinuirane pokrete.
Flipboard
8. Pritisnite i odvojite lukove
Palčevima na stražnjoj strani stopala i vrhovima ostalih prstiju na unutarnjem i vanjskom luku stopala, palčevima lagano pritisnite i odvojite lukove, podižući ih sa strane.
Koristite glatke, kontinuirane pokrete.
Flipboard
9. Opustite svoje biljke
Završite opuštajućim pokretima na gumenoj kuglici srednje gustoće koja vam omogućuje da osjetite cijeli taban.
Flipboard
10. Roler masaža
Valjkom masirajte cijelo tkivo potkoljenice , od koljena do pete, nježnim i svjesnim pokretima, usredotočujući se na ona područja na kojima osjećate veću napetost. Na kraju ovih vježbi ustanite i provjerite je li se oslonac plantare promijenio i jesu li vaši osjećaji drugačiji.
Flipboard
11. Postanite svjesni
Udobno se smjestite na pete i tražite osjećaj opuštenosti. Nemojte se žuriti.
Ako primijetite previše napetosti na tkanini, stavite presavijeni ručnik ili pokrivač između peta i gluteusa kako biste olakšali istezanje bez napora. Neka vam kralježnica bude neutralna i opuštena.
Flipboard
12. Savijte stopala
Savijte nožne prste i zavalite se za pete . Koristite ručnik ili pokrivač ako vam je potreban i pokušajte disati opušteno i ugodno osjetite istezanje.
Flipboard
13. Istezanje
Stojeći, klin kao na fotografiji stavite ispod tabana (možete improvizirati drvenom pločom i nekim knjigama). Važno je da je cjelokupni potplat stopala u dodiru s dnom nosača.
Cilj je opustiti stražnji statički lanac koji prolazi od tabana do aponeuroze i intrakranijalnih membrana. U ovoj je verziji prikazana fleksibilna opcija koja dodatno povećava učinak.
Ako je teško udobno se spustiti, ispred se može postaviti stolica ili predmet koji nam omogućuje da se poduprijemo rukama kako bismo održali opušteno držanje. Vrlo je važno da se to može učiniti rasterećenjem utega , kao i ne stvaranjem napetosti u kralježnici. Kada ustajete, pokušajte prvo saviti koljena.
Flipboard
14. Dinamično kretanje težine
Iz položaja fleksije koljena i dorzifleksije stopala , s težinom iza, u dinamični pokret integriramo promjenu težine od stražnjeg do prednjeg dijela stopala povezujući se sljedećim pokretom.
Flipboard
15. Istegnite cijeli prednji dio
Dolazeći iz prethodnog položaja, kad dosegnemo prednje stopalo , kolutamo prstima stvarajući istezanje u cijeloj prednjoj regiji , tele, također zahvaćajući zdjelicu i nastavljajući kretanje kralježnice.
Ponavljamo ove dvije vježbe mijenjajući stopala. Ove vježbe su gotove osjećajući promjene na stopalima i odnos s ostatkom tijela. Zatvorite oči i dopustite svom tijelu da integrira nove senzacije.
FlipboardDijelovi i lukovi
Možemo razlikovati tri dijela: stražnje stopalo ili stražnji dio , čija je glavna funkcija potpora i ima širu strukturu kostiju od ostalih; srednje stopalo ili srednje stopalo , s glavnom prilagodljivom funkcijom; i prednji dio stopala ili prednji dio, s glavnom pogonskom funkcijom i tamo gdje su kosti najduže.
Kao i u arhitekturi, kako bi se bolje rasporedili tereti, stopalo se sastoji od različitih dinamičnih lukova koji tlocrtu daju oblik svoda. Unutarnja ide od kalkanalne kosti do glave prve metatarzalne kosti, najelastičnija je i modificirana je ovisno o opterećenju ili istovaru.
Vanjski luk ide od kalkaneusne kosti do pete metatarzalne kosti, najtvrđi je i pruža puno stabilnosti. Poprečni luk smješten je odmah iza glava metatarzala, najkraći je, spaja dva uzdužna luka u svom prednjem dijelu i omogućuje prilagodbu prednjeg dijela stopala u prostoru.
Posturalni odnosi
Zajedno s vestibularnim i vizualnim sustavom , stopalo je jedno od najvažnijih hvatača posturalnih informacija za upravljanje propriocepcijom tijela.
Bolju ravnotežu njegovog tonom i linije napetosti, kao i koordinacija s ostatkom tijela, uz istovremeno držanje će se moći odmoriti na uravnotežen način u središtu poligona podrške koju oblikuju noge, istovremeno olakšava učinkovitije kretanje. .
Kad je stopalo podrijetlo ograničenja pokretljivosti drugog područja tijela, ono se naziva uzročno stopalo. Suprotno tome, ako stopalo kompenzira ograničenja u drugim dijelovima tijela kako bi pokušalo izbjeći bolove, naziva se prilagodljivo stopalo . Ali s vremenom prilagodljivo stopalo može postati uzročnikom kako se fiksiraju obrasci informacija ili ograničenja.
Imajmo na umu da je stopalo dinamična struktura koja se može oblikovati radom na svom vezivnom tkivu, poboljšavajući njegovu vaskularizaciju i inervaciju, kao i međusobnu povezanost tijela.
Cilj posturalnog tretmana u odnosu na stopala je otvoriti restriktivne prostore kako bi mogli opušteno uspostaviti kontakt s tlom, istovremeno postižući dvosmjernu orijentaciju donjeg udova, zdjelice, trupa, kralježnice i lubanje prema naporu svemir.
Varusno stopalo i valgusno stopalo
Uzimajući u obzir stražnji dio stopala, moguće je posturalno govoriti o valgusnom stopalu, neutralnom stopalu i varusnom stopalu.
- U varusnom stopalu uočava se tendencija Ahilove tetive da se naginje prema van . Osim ostalih mogućih kompenzacija, prilagodljivi ili uzročni lanac bit će koljena također u varusu, zdjelica u otvorenom položaju, okomito sakralno područje i smanjenje lumbalne zakrivljenosti.
- U valgus stopalu možete vidjeti tendenciju Ahilove tetive da se naginje prema unutra. Osim ostalih mogućih kompenzacija, prilagodljivi ili uzročni lanac bit će koljena također u valgusu, zdjelica u zatvorenom položaju, povećanje sakralnog kuta i lumbalna lordoza.
Obuća i udobnost
Pri kupnji obuće morate uzeti u obzir oblik stopala. U egipatskom je stopalu nožni palac najnapredniji prst; u grčkom stopalu je drugi prst; u kvadratnoj stopi ta dva prsta su poravnati.
Kada isprobavate novu cipelu, morate osjetiti ima li dovoljno udaljenosti do vrha u odnosu na osobni oblik stopala.
Imajte na umu da obuća ima zaštitnu i stabilizacijsku funkciju, ali mora biti udobna u tri spomenuta područja (stražnja noga, srednja noga, prednje stopalo) i mora omogućiti provođenje tri faze hoda (kontakt, razvoj potplatnog nosača i pogon) prirodno.
Cipela ili čak sportska obuća koja je preuska ili s vrlo tijesnim vezicama može stisnuti leđne grane površinskog fibularnog živca čiji je prolaz iz prednjeg dijela gležnja i supa vrlo izložen mogućoj kompresiji, pa može dati znakove nelagode , utrnulost ili bol.
Posturalni savjeti
Dok sjedite, budite svjesni kontakta stopala sa zemljom i potpore koju daju ostatku tijela.
Imajte na umu kako vas uravnotežen položaj na uzdužnoj osi stopala i ravnoteža između vanjskog i unutarnjeg dijela zglobnog zgloba pozivaju da poravnate stopalo s koljenom i prednjom gornjom ilijačnom kralježnicom, kako biste zadržali neutralniji položaj u tom području. lumbalni i prenesite opušteni položaj na kralježnicu.
