8 vježbi za vježbanje pažljivog disanja

Montse Cano

Jednostavno je poput preuzimanja kontrole nad disanjem na nekoliko minuta. Objašnjavamo različite tehnike kojima se postižu trenutni učinci opuštanja i kontrole stresa.

Disanje je automatski proces koji je počeo s rođenjem i se ne prekida sve do zadnjeg daha života. Hrani stanice tijela kisikom, ali ako to učinimo na ispravan način, tijelo se "puni" na svim razinama.

Za razliku od otkucaja srca, mi se možemo "igrati" dahom (zadržavajući ga, produžujući …) i ove igre postaju moćan alat dostupan svima za postizanje dobrobiti i svijesti.

"Svjesnost čina disanja od velike je fizičke, mentalne, emocionalne i duhovne koristi", objašnjava Michael Sky, autor knjige "Disanje". Proširite svoju snagu i svoju energiju (Ed. Edaf).

Dišemo 23.000 puta dnevno, iskoristimo to čineći svoje disanje svjesnijim!

Svjesno disanje nije samo hir koji radi yoga sobe. Neki stručnjaci poput Belise Vranich, kliničke psihologinje i autorice knjige Breathe (Ed. Hay House UK), podučavaju tehnike disanja vatrogascima i ljudima u rizičnim zanimanjima kako bi mogli upravljati stresom.

Wim Hof ​​patentirao je metodu u kojoj disanje (zajedno s hladnim tuševima) pomaže odoljeti infekciji i boriti se protiv upala. To su potvrdili istraživači sa Sveučilišta Radboud Nijmegen (Nizozemska).

Svjesno disanje koristi se za ublažavanje boli, nesanice, probavnih problema, visokog krvnog tlaka, a ponajviše niske energije . Također za poboljšanje koncentracije, kreativnosti i kognitivnih performansi.

Moć njegove snage možete provjeriti vježbajući s ovih 8 pažljivih vježbi disanja:

1. Disanje za usredsređivanje uma i uklanjanje napetosti

Ova vježba je predložio Michael Sky je savršeno započeti niz udisaja : čini fokus pažnje samo na dah.

• Dišite što nježnije , mirno.
• Udahnite dugo i plitko kroz nos uvlačeći i izdišući zamišljajući da su vam pluća odmah ispod pladanj pun pepela. Možete disati samo pažljivo i nježno kako ne biste podigli najmanji propuh zraka ili proizveli najmanje zvučne vibracije koje bi mogle raspršiti pepeo.
• Neka se tijelo opusti : zamislite da bi i najmanja napetost mogla raspršiti pepeo.
• Dopustite umu da se smiri, a mislima tišinu : zamislite da bi i najmanja mentalna uznemirenost mogla raspršiti pepeo.
• Nastavite dugo, polako udisati koji ne izaziva uznemirenost i koji stvara mir, dok vam se oči nježno zatvaraju.

2. Disanje za poticanje pamćenja

Koristite ovu vježbu kada ste nešto zaboravili (ime, podatak …). Doći će vam na pamet kao čarolijom!

• Napunite se zrakom i zadržite ga.
• Neka se vaš trbuh opusti i napuhne.
• Ramena gube napetost i popuštaju.
• Zadržite zrak što duže možete.
• Zatim ga polako otpustite i ponovite tri puta.
• Ako vas u bilo kojem trenutku muči, pustite to i počnite ispočetka.

3. Disanje za potpuno opuštanje

• Udahnite kroz nos i istisnite zrak kroz usta.
• Na kraju izdaha zastanite i strpljivo pričekajte da tijelo pokrene sljedeći udah.
• Svaki udah kroz nos polagan je i smiren .
• Kad dosegnete maksimalnu točku udisanja , polako ispuštajte zrak kroz otvorena usta.
• Zatim, bez zatvaranja usta i s opuštenom čeljusti , zastanite i svjesno pričekajte dok vaše tijelo ponovo ne treba disati.
• Nakon dva ili tri udaha , dopustite da vrijeme između udisaja bude trenutak potpunog opuštanja za vaše tijelo.
• Zatim udahnite za određeno područje vašeg tijela koje se posebno treba opustiti.
• Udahnite ovaj ritam nekoliko puta.

Ključ pauze između dva udisaja je ostati svjestan i usredotočen, jer ako je um rastrojen, lako se vraća u ugovoreni obrazac.

4. Disanje za kontrolu stresa i dobro spavanje

Doktor Andrew Weil savjetuje ponavljanje ove vježbe dva puta dnevno.

• Postavite vrh jezika na krov usta , iza gornjih zuba sjekutića.
• Udahnite kroz nos 4 sekunde , zadržite dah 7 sekundi.
• Izdahnite na usta, napućujući usne i ispuštajući zvuk (kao da pušete) 8 sekundi.
• Udahnite četiri puta.

5. Vježbajte kako biste oksigenirali svaku stanicu

Ova je vježba prijedlog Wima Hofa za čišćenje tijela od nakupljenog ugljičnog dioksida i oksigenata, prije svega, živčanog sustava. Jedini nedostatak kada tijelo nije naviklo na toliko kisika je moguća hiperventilacija . Ako se to dogodi, samo se vratite normalnom disanju.

Radite ovu vježbu kad se probudite ili natašte.

• Udobno se smjestite uspravnih leđa.
• Udahnite kroz nos i izdišite na usta u kratkim, ali snažnim rafalima , kao da dižete u zrak balon.
• Ponovite 30 puta sa zatvorenim očima. Budite oprezni jer možete osjetiti laganu vrtoglavicu.
• Zatim udahnite i napunite pluća bez prisiljavanja .
• Pustite zrak van i zadržite se što duže možete, a da se ne osjećate neugodno.
• Zatim ponovno unesite što više zraka i, osjećajući širenje grudi, zadržite dah oko 10 sekundi.
• Ovim ste završili čitav ciklus. Možete ponoviti cijeli ciklus tri puta , počevši od serije 30 u kojoj napuhujete balon i završavajući nadahnućem zadržavanjem od 10 sekundi.
• Napokon, dišite mirno i tiho.

6. Lavlji dah povezan s djecom

Vježbajte to ako ste skloni naprezanju glasa ili kada vas boli grlo.

• Dok udišete, nagnite glavu malo unatrag.
• Kad izdahnete, iznesete ga naprijed, otvorite usta što je moguće šire i zalijepite jezik prema dolje . Izdahnite stvarajući buku.

Jogijska verzija ovog daha:

• Radi se sjedeći na listovima ili na stolici i stavljajući ruke na svako koljeno s razdvojenim prstima.
• Udiše i kad izdiše, maksimalno otvara usta, isplazi jezik, pogledom širom otvori oči prema nebu i ispruži prste prema zemlji.

7. Disanje za uravnoteženje uma

Očistite misli prije ispita.

• Prekrijte palcem jednu od nosnica i polako dišite kroz drugu brojeći 8.
• Zadržite zrak 4 sekunde , začepite drugu nosnicu i izdahnite do 8.
• Pauza 4 sekunde.
• Vježbajte nekoliko minuta.
• Promijenite nosnicu nakon svakog izdaha.

8. Disanje za ponovno povezivanje s prošlošću

Ova je praksa poznata kao "kružno disanje" i vrlo je snažna (može prouzročiti hiperventilaciju). Nakon nekoliko minuta možete se sjetiti slika iz djetinjstva koje ste zaboravili. Koristi se u nadziranim tehnikama ponovnog rađanja.

Nekoliko minuta udišete tekući mlaz bez stanki i prekida.

• Udiše se i, bez zaustavljanja ili zadržavanja zraka , započinje izdah.
• Kraj izdaha povezuje se izravno s drugim udisajem.
• Njih dvoje se neprimjetno povezuju i stvaraju dinamičan krug.