Nutritivna gustoća, najnovija u zdravoj prehrani
Martina Ferrer
Pomnožite obroke super guste hrane u mikroelemente. Nećete pretjerati s kalorijama i ojačat ćete svoje zdravlje.
Pri odabiru zdrave hrane , brojanje kalorija ostaje na vrhu sante leda, jer mnogi niskoenergetski proizvodi također ne daju hranjive sastojke, a uključuju aditive i nepoznate sastojke koji tijelu ne doprinose ničim dobrim.
Što je zaista bitno? Nutritivna gustoća hrane.
Nutritivna gustoća odnosi se na količinu mikroelemenata proporcionalno kalorijskom sadržaju . Hrana s visokom hranjivom gustoćom daje hranu koja sadrži najviše mikrohranjivih sastojaka i fitokemikalija (vitamini, minerali i tvari s antioksidativnim djelovanjem kao što su, na primjer, beta-karoten, antocijani, resveratrol i likopen) po unesenoj kaloriji.
Temeljite svoju prehranu na hrani koja je najbogatija mikroelementima
Hrana s najviše hranjivih sastojaka ne osigurava makronutrijente - bjelančevine, ugljikohidrate i masti - u dovoljnom omjeru da udovoljimo svojim potrebama. Zato ih trebamo nadopuniti nekom kaloričnijom , ali jednako zdravom hranom, poput mahunarki ili maslinovog ulja.
Da bismo izbjegli negativne posljedice na zdravlje, moramo unositi dovoljno hrane visoke prehrambene gustoće i smanjiti konzumaciju prehrambenih proizvoda koji osiguravaju samo prazne kalorije .
Bez dovoljne količine mikroelemenata koji su tijelu potrebni za njegovo funkcioniranje, odnos gladi i sitosti se mijenja i potičemo se da jedemo između obroka, osjećamo se nervozno i čak imamo poteškoće sa spavanjem. Dugoročno se preferira pretilost i mnoge druge neravnoteže.
Zadovoljavajuće dijete
Kad tijelo shvati da mikrohranjivi koji su mu potrebni ne dolaze, protumači da prolazi kroz razdoblje oskudice, usporava metabolizam i povećava rezerve masti koje smatra potrebnima za preživljavanje. To je razlog zašto dijeta koja ne uzima u obzir mikrohranjive propada.
Mikronutrijenti i fitokemikalije , međutim, aktiviraju sitost i smanjuju budnost . Organizam se opušta i funkcije organa poboljšavaju, jer je doprinos tih hranjivih sastojaka presudan za većinu enzimskih reakcija o kojima ovisi zdravlje.
Jednadžba zdravlja
Dijeta je zdrava ili ne na temelju odnosa između kalorija i hranjivih tvari u hrani. To je jednadžba koja bi se mogla napisati ovako:
S (zdravlje) = N (hranjive tvari) / C (kalorije)
Adekvatan unos mikrohranjivih sastojaka bez pretjeranog unosa kalorija ključ je izvrsne prehrane.
Indeks ANDI
Stoga je važno znati koja hrana ima najveću gustoću hranjivih sastojaka po kaloriji. To je cilj " Zbirnog indeksa gustine hranjivih sastojaka" (ANDI) , koji je stvorio dr. Joel Fuhrman, a koji hranjivu vrijednost hrane klasificira na temelju količine hranjivih sastojaka koji se dostavljaju tijelu za svaku kaloriju.
Za razliku od oznaka hrane koje sadrže samo nekoliko hranjivih sastojaka, ANDI rezultati temelje se na trideset i četiri nutritivna parametra .
U studiju ANDI uključene su hranjive tvari kao što su:
- Vlakno
- Kalcij
- Minerali
- Vitamini
- Beta karoten
- Alfa karoten
- Likopen
- Lutein i zeaksantin
- Fitosteroli
- Glukozinolati
- Inhibitori angiogeneze
- Organosulfidi
- Inhibitori aromataze
- Otporan škrob
- Resveratrol
- Ocjena ORAC (sposobnost kisikova radikalne apsorpcije) mjera snage antioksidansa ili radikala u čišćenju hrane.
Da bi stvorio ANDI klasifikaciju , dr. Fuhrman nije uzimao sirove količine svake hranjive tvari u miligramima, mikrogramima, međunarodnim jedinicama ili gramima, već postotke koje su te količine predstavljale s obzirom na preporučeni dnevni unos (RDI). Za hranjive sastojke koji nemaju RDI, postavio je ciljeve na temelju dostupnih istraživanja.
Konačno, kako bi se olakšala usporedba između hrane, ukupni dobiveni bodovi matematički su pretvoreni u brojku od 1 do 1000.
Povrće, osnova prehrane
Najviša mjesta na ljestvici ANDI zauzima povrće . Može li prehrana sastavljena isključivo od hrane s visokom hranjivom gustoćom biti zaista zdrava?
Mnoga istraživanja potvrđuju da povrće i svježa hrana općenito (s više hranjivih sastojaka nego kuhana) sprječavaju mnoge bolesti i djeluju protiv starenja . Iz tog bi razloga povrće, a posebno povrće, posebno križano (obitelj kupusa), trebalo zauzimati veći dio tanjura u zdravom jelovniku.
Međutim, bilo bi potrebno konzumirati enormne količine ove hrane kako bismo zadovoljili naše potrebe za makronutrijentima, odnosno za proteinima, ugljikohidratima i mastima. Zbog toga ih treba kombinirati s kaloričnijom hranom koja nije visoko na stolu za gustu hranu, ali je i zdrava.
Dopunite prehranu zdravim makronutrijentima
- Zdrave masti
Hrana bogata zdravim masnoćama osigurava pravilan rad mozga, usporava njegovu degeneraciju i dio je staničnih membrana.
To su namirnice poput djevičanskih maslinovih ulja, kokosa, lana, avokada, orašastih plodova, sjemenki (suncokret, bundeva, chia …).
- Biljni proteini
Proteini su neophodni za izgradnju mišića, neurotransmitera, jamče procese regeneracije tkiva … Zeleni listovi također sadrže aminokiseline (sastojke proteina), ali ih je potrebno dopuniti doprinosima mahunarki, sjemenki i orašastih plodova.
- Stanični ugljikohidrati
U žitarice su tradicionalno smatra laprincipal izvor ugljikohidrata.
Međutim, obično ih konzumiramo u obliku proizvoda od brašna (tjestenina, kruh, pahuljice itd.). U toj su hrani ugljikohidrati „stanični“, odnosno više nisu dio strukture biljnih stanica, odvojeni su od vlakana, a njihov je učinak na tijelo različit.
Pretjerana konzumacija "staničnog" , uz ostale probleme, povezana je s pretilošću, dijabetesom i promjenama mikrobiote .
Zato je vrlo korisno potražiti izvore "staničnih" ugljikohidrata , poput onih koji se nalaze u gomoljima (krumpir, batat, juka), tikvicama i korijenju (mrkva, repa, pastrnjak, poriluk …), između ostalog. Naše ih tijelo metabolizira na mnogo korisniji način.
- Puno raznolikosti i organskog
Osim što bi trebali odabrati pravu hranu, one bi trebale biti ekološkog podrijetla , jer imaju više hranjivih sastojaka i izbjegava se toksično ometanje pesticida . Sastavljanje jelovnika s širokim izborom povrća najbolje je jamstvo za postizanje maksimalne raznolikosti i količine mikroelemenata.
Kako vam pomaže oznaka Nutriscore
Vlada preporučuje prehrambenim tvrtkama da usvoje oznaku NutriScore , koja je obavezna u Francuskoj i Belgiji. Ova naljepnica označava slovima i bojama nutritivnu kvalitetu proizvedenih proizvoda.
Cilj NutriScore-a je lako prepoznati hranjivu kvalitetu proizvoda. Iza njega je algoritam koji uzima u obzir udjele hranjivih sastojaka i daje kategoriju, od A do E, od većine do najmanje preporučene.
Možemo usporediti slične proizvode (na primjer džemove od marelica) i odabrati onaj s najboljim rangom. U Španjolskoj se neće preporučiti u hrani s jednim sastojkom kako bi se izbjeglo da zdrava hrana poput maslinovog ulja pokazuje D, kao u Francuskoj, zbog sastava masti.
Trenutno je već obvezno navesti kalorije, ukupnu masnoću, zasićene masti, ugljikohidrate, šećere, proteine i sol koje sadrže u prerađenim proizvodima .
