Naučite pravilno poravnati leđa
Dobro držanje koje održava kralježnicu poravnatom oslobađa mišiće i zglobove od stresa. Objašnjavamo kako to dobiti.
Tijelo je dobro poravnato kada glava, trup i zdjelica slijede zamišljenu okomitu liniju koja započinje u stopalima i izlazi kroz krunu. Kada se to dogodi, potrebno je vrlo malo mišićne aktivnosti da bi se održalo držanje tijela i zglobovi nisu preopterećeni.
Ravnoteža je lagana, a tjelesni osjećaj lakši. Internalizacija ispravnog poravnanja jednako je važna kao i jačanje mišića koji tome doprinose. Ovo poravnanje može se detaljnije opisati:
- Trbuh se povukli prema kralježnici držati zdjelicu poravnat.
- Prsni koš ne viri ispred.
- Na vratu ostaci izdužena, s cervicals druge, a brada bliže prsima nego do izražaja.
Kako pravilno poravnati leđa korak po korak
Da biste postigli ovu pozu, stanite u profil ispred zrcala. Zamislite da okomita crta (za crtanje možete koristiti rub zrcala) spaja sljedeće točke:
- Ušna školjka
- Ramena
- Središte prsnog koša
- Glava bedrene kosti
- Koljeno
- Gležanj
Također:
- Stopala se moraju držati u neutralnom položaju (ni unutra ni vani).
- Koljena su ravna, ali nisu hiperekstendirana natrag.
- Zdjelica, u neutralnom položaju (ne uzimajući je naprijed ili unatrag).
- Kralježnica zadržava svoje normalne obline (ne smanjene ili povećane).
- Lopatice u neutralnom položaju.
- Ramena su otvorena (ne prema naprijed), a glava na ramenima (ne prema naprijed).
Malo po malo, uz opetovano aktiviranje mišića koji vam omogućuju održavanje ovog držanja tijela, tijelo ih automatski počinje koristiti za učinkovitiju organizaciju.
Kako se brinuti o kralježnici
Problemi s poravnavanjem često dolaze zbog pretjerane zakrivljenosti kralježnice u nekim njezinim dijelovima. To može biti pretjerana cervikalna krivulja (cervikalna lordoza) koja dovodi do toga da se glava pomiče naprijed ispred ramena.
Ili povećanje krivulje u torakalnoj regiji (kifoza), uobičajeno za starenje i koje se u početnim fazama može pokušati ispraviti vježbanjem mišića gornjeg ekstenzora kralježnice.
Ako se povećanje zakrivljenosti dogodi u lumbalnom dijelu ( lumbalna lordoza i hiperlordoza), općenito popraćeno zdjelicom nagnutom prema naprijed, može se pokušati ispraviti jačanjem trbuha i donjim ekstenzorima kralježnice i iliopsoasnim mišićem fleksibilnijim.
Međutim, imajte na umu da problemi s poravnavanjem mogu biti iz mnogih razloga i da će možda biti potrebno posjetiti stručnjaka prije poduzimanja inicijativa koje možda nisu prikladne.
Jednom kada se popravi poravnanje tijela u uspravnom položaju, lakše ga je održavati i u bilo kojem drugom položaju ili u pokretu.
Pazite kako se osjećate
Uobičajena neusklađenost tijekom sjedenja je puštanje kralježnice da popušta, savijanje donjeg dijela leđa i povlačenje zdjelice natrag.
Razmislite o podizanju gornjeg dijela leđa i glave neposredno iza ušiju prema stropu , s težinom trupa na sjedećim kostima.
Druga korisna strategija je razmišljanje o podizanju i laganom podizanju donjeg dijela trbuha.
