Kako aktivirati vagusni živac
Navaz Habib. Stručnjak za funkcionalnu medicinu. Autor knjige Vagusni živac (ur. Urano).
Najduža je u tijelu i njezino optimalno funkcioniranje je neophodno za održavanje dobrog zdravlja i sprečavanje razvoja bolesti. Kako ga ojačati?
Gettyimage
Bez razmišljanja o tome, srce će vam danas kucati 100 000 puta. Dišat ćete 23.000 puta. Vaša će krv cirkulirati tijelom tri puta u minuti, a vaša će jetra kontinuirano pročišćavati i detoksicirati tu krv. Populacija bakterija simbiotski će raditi s vašim probavnim traktom kako bi razgradila hranu koju jedete i asimilirala hranjive sastojke potrebne za funkcioniranje svake vaše stanice.
Tko usmjerava funkcije tijela?
Jeste li se ikad zapitali kako se sve to događa u nedostatku svjesne kontrole ? Kako svi ti sustavi djeluju zajedno? Odgovor je u vašem autonomnom živčanom sustavu.
Ovaj je sustav evolucijsko čudo. Dio je živčanog sustava koji je, ukratko, odgovoran za kontrolu tjelesnih funkcija koje nisu svjesno usmjerene.
Naše je tijelo osmišljeno za život i preživljavanje bez potrebe za svjesnim razmišljanjem. Vagusni živac je dirigent simfonijskog orkestra ljudskog tijela.
Kako su ljudi evoluirali, naša sposobnost svjesnog razmišljanja eksponencijalno se povećavala, budući da su se sustavi za preživljavanje regulirali podsvjesno ili automatski .
Ravnoteža smirenosti i aktivnosti
Autonomni živčani sustav sastoji se od dvije grane koje su, automatski kontrolirane, uključene u ovo preživljavanje:
- The simpatički povećava stopu srca i brzina disanja, šalje protok krvi u mišiće, a proširuje zjenice. Čineći to, omogućuje nam da se borimo protiv stresa ili „pobjegnemo“ i pobjegnemo od njih.
- Parasimpatički omogućuje nam da se opustite i oporavak od stresa dnevne zadatke, a smanjuje srce i respiratorne stopa, tako da dišemo dublje i potpunije i ući u stanju mirovanja. Njegova kontrola ovisi o vagusnom živcu , presudnom za zdravlje.
Od kroničnog stresa do upale
Vagusni živac je najduži živac u tijelu.
Daje osjetljivost na uho, omogućuje vam gutanje hrane, kontrolira dišne putove i glasnice, kontrolira disanje, otkucaje srca , održava optimalan krvni tlak, funkcije jetre, aktivira žučni mjehur, kontrolira glad i sitost , razina šećera i inzulina u krvi, motorička funkcija crijeva, aktivnost imunološkog sustava , upala crijeva ili prenosi informacije o skupu crijevnih bakterija, mikrobioma.
Ako našem tijelu pružimo priliku za oporavak, ono se može boriti protiv upala, pretilosti, poboljšati dijabetes, probavne probleme ili autoimune bolesti.
Može se reći da je ravnoteža vagusnog živca bitna za puni i zadovoljavajući život .
- Njegova kronična neravnoteža dovodi do bolesti i disfunkcije. Kad razine stresa predugo ostanu previsoke, parasimpatički sustav gubi sposobnost funkcioniranja.
- Može se dogoditi i suprotno, jer preaktivacija parasimpatičkog sustava može usporiti sposobnost suočavanja s potencijalnim stresorima. Tijelo, pod stalnom razinom stresa, stvara visoku razinu upale i nema priliku za oporavak.
Ključ za borbu protiv poremećaja
Naše tijelo još nije razvilo sposobnost razlikovanja različitih vrsta stresora, pa mentalni i emocionalni stresori izazivaju isti odgovor kao i prisustvo lava , tigra ili medvjeda.
Naglašavamo jesti visoko prerađene proizvode, dok vrijeme provodimo u zatvorenom, daleko od prirode. Brinemo za svoje voljene i zaboravljamo brinuti o sebi .
Ako svom tijelu pružimo priliku za oporavak, ono se može boriti protiv upala, pretilosti, poboljšati dijabetes, probavu ili autoimune bolesti.
Hrana za uravnoteženje tijela i duha
Kontrola upale jedna je od važnih funkcija vagusnog živca.
Upala je važan odgovor da bismo se zaštitili od napadača poput virusa ili bakterija. Kada se razina upale ne kontrolira i postane kronična, učinci mogu dovesti do tjelesnih i mentalnih poremećaja.
Stanje moždane magle može ukazivati na prisutnost upale u mozgu, uzrokovane neispravnošću krvno-moždane barijere i, prema tome, neispravnošću crijevne sluznice ili nepropusnog crijeva.
Neki izbori hrane mogu pomoći u uklanjanju upale i poboljšati rad mozga, živaca, pa čak i vagusa. Sažeti su u:
- Jedite pravu hranu , poput kvalitetnog voća, povrća, žitarica ili jaja.
- Ne jedite previše . Jedući polako, možete uživati u svakom zalogaju i osjećati se sitijim ako jedete manje.
- Uglavnom biljke , približno 75%, poput voća i povrća, dajući prednost onima bez pesticida.
Kako aktivirati vagusni živac?
Duboko i opuštajuće disanje
Prvi i najučinkovitiji korak pozitivnog stimuliranja vašeg vagusnog živca je naučiti pravilno disati . Ubrzano, plitko prsno disanje znak je stresa koji aktivira simpatičku granu, dok je sporo, duboko dijafragmatično disanje znak opuštanja , koje aktivira vagusni živac.
Polako i duboko disanje dijafragmom znak je opuštanja koje aktivira vagusni živac. Također pomaže uravnotežiti puls i odbiti kronični stres.
Vježbanje ove vježbe pomoći će vam da je aktivirate:
- Sjednite uspravno, ne naslanjajući se leđima ni na što i potpuno izdahnite da izbacite sav zrak iz pluća.
- Desnu ruku naslonite na prsa, a lijevu na trbuh, tik iznad pupka.
- Duboko udahnite kroz nos 5 do 7 sekundi, dopuštajući da se proširi samo trbuh (osjećajući da se kreće samo lijeva ruka).
- Zadržite dah dvije do tri sekunde.
- Izdahnite kroz usta šest do osam sekundi, dopuštajući trbuhu da se skuplja (osjećaj kao da se kreće samo lijeva ruka).
- Zadržite dah , ne propuštajući zrak u pluća, dvije do tri sekunde.
- Ponovite korake 4-7 onoliko puta koliko vam je ugodno tijekom određenog vremenskog razdoblja.
Malo hladnoće aktivira vagusni živac
Redovito izlaganje hladnoći jedna je od najučinkovitijih metoda aktiviranja i uravnoteženja disfunkcionalnog vagusnog živca.
Najjednostavniji način da to unesete u svoj život je tuširanje, dopuštajući hladnoj vodi da udari u glavu i vrat u posljednjoj minuti tuširanja . U početku će sustav primiti šok i izmijeniti način disanja. Vaš je cilj u tim trenucima potruditi se kontrolirati disanje i duboko udahnuti što više puta možete.
Kad vam je ta minuta lako podnijeti, možete dodati minutu ili dvije izloženosti hladnoći tjedno . Ovo će ojačati vaš vagusni živac.
Tipke za još veću aktivaciju
Ovo su druge prakse koje vam pomažu u brizi o vagusnom živcu:
- Puls . Razne studije pokazuju da su vježbe usporenog disanja (poput one u prethodnom odjeljku) vrlo učinkovite u poboljšanju varijabilnosti otkucaja srca. Što je niži puls u mirovanju, jači je vaš vagusni živac.
- Joga, pilates. … Pomozite smiriti um, usredotočiti se na disanje i regulirati ga.
- Pjevajte, pjevušite i recitirajte kako biste aktivirali mišiće, vibrirali ih i stimulirali centre moždanih stabljika. Dakle, istodobno stimuliramo vagus da šalje signale.
- Spavaj na boku . Higijena spavanja je od vitalnog značaja: morate jesti malo i rano, isključiti zaslone i ne štedjeti sate sna. Ali također, ako spavate na boku (po mogućnosti s desne strane), tonus vagusa se poboljšava, jer je dišnim putovima lakše ostati otvoren za kontrolu disanja.
- Pažljivost . Prije nego što započnete zadatak, uzmete li trenutak da mirno sjednete, zatvorite oči i usredotočite pažnju? Kada se odmarate, iskoristite li trenutak da budete zahvalni za ono što vas okružuje? Vježbajte to nekoliko minuta dnevno i vidjet ćete rezultate u svom umu.
