4 doručka bogata cjelovitim proteinima
Zdrav, uravnotežen i hranjiv doručak daje vam energiju i dobrobit ujutro. Te su ideje zdrave i brze za izvršenje.
Iako nam je nekada bilo rečeno da je doručak najvažniji obrok u danu, sada sa znanstvenim dokazima znamo da to nije istina. Ali čak i ako to nije neophodan obrok, sjajno je vrijeme da se nahranimo hranom koja je bjelančevinasto gusta .
Iako je to samo još jedan obrok, istina je da je, sada kada većina nas ne živi od fizičkog rada, doručak postao prilično lagan obrok. Također utvrdimo da neke namirnice ne odgovaraju ideji konvencionalnog doručka , čak ni u slučaju hrane koja je prije bila uobičajena.
Zdravi i uravnoteženi doručci
Vidjevši kakav je zdrav doručak u drugim dijelovima svijeta, lakše ćemo zaboraviti na industrijsko pecivo, pogrešno nazvane "žitarice za doručak" i kolačiće pune rafiniranih šećera.
Iako možda niste spremni započeti dan vrućom miso juhom s kockicama tofua u japanskom stilu ili tanjurom graha s rajčicom i britanskim prebiotičkim krumpirom, postoje jednostavnije alternative za naše nepce .
Puno možemo naučiti iz doručaka ili obroka za prekid posta, kao što to rade u drugim zemljama.
Neki preljevi u slanim receptima koje ćete naći u nastavku mogu biti vrlo jaki za konzumiranje čim ustanete. Uvijek prvo isprobajte manje sezonsku verziju, izbjegavajući primjerice sol i papar.
Tost s rajčicom, bosiljkom i svježim tofuom
Jedan od najjednostavnijih i najkorisnijih recepata koji možemo pripremiti ujutro ako imamo malo vremena .
Sastojci:
- 1 ili 2 kriške kruha od dizanog tijesta od cjelovite pšenice
- 50 g mekog tofua
- 1 rajčica
- 4-5 svježih listova bosiljka
- Djevičansko maslinovo ulje
- Sol i papar
priprema:
- Rajčicu dobro operemo i narežemo na tanke ploške. Isto radimo i s tofuom.
- Na vrh kriške kruha presijecali smo kriške rajčice kriškama tofua, a između nekih stavljamo lišće bosiljka. Također ga možemo nasjeckati i staviti na vrh tostova.
- Začinite solju i paprom, a na kraju završite s nekoliko kapi maslinovog ulja.
Krema od kakaa s malo masnoće
Još jedan recept s tofuom . Iako je istina da namaz možemo napraviti s orašastim plodovima, poput lješnjaka, to bi bila krema s puno više masti nego proteina. S druge strane, ako ga napravite s tofuom, dobit ćete kremu koja je bogatija proteinima nego masnoćama .
Sastojci za 2 porcije:
- 200 g mekog ili čvrstog tofua
- 25 g čistog kakaa u prahu
- 1 žličica kokosovog šećera ili drugog zaslađivača po ukusu
- Jagode ili crveno voće koje treba pratiti
- Bademi ili drugi orašasti plodovi narezani na kockice
priprema:
- Jednostavno, tofu moramo pobijediti kakaom u prahu.
- Želimo da bude što gušće, ali možete dodati malo vode ili sojinog mlijeka ako je čvrst tofu.
- Prije konzumiranja dodamo rezano voće i orašaste plodove.
Može se izrađivati od jednog dana do drugog, držeći ga u hladnjaku u dvije čaše.
Također možete napraviti čokoladni mousse koristeći svileni ili svilenkasti tofu umjesto mekog ili čvrstog. Miš je također izvrstan doručak ili proteinski međuobrok. Svileni tofu teže je pronaći, jer se nalazi samo u specijaliziranim prodavaonicama i obično ga nema u svježem stanju, već upakiran u tetrabrik.
Fajitas s humusom
Uvijek je dobro vrijeme za nekoliko fajita, iako vam grah ujutro možda neće biti po volji. Tako možemo koristiti humus od slanutka , vrlo kremast i bez češnjaka, tako da nam daje dobar dio cjelovitih biljnih bjelančevina.
Ova vrsta jela vrlo je svestrana, jer možemo birati između nekoliko sastojaka i kombinacija . Također, ako koristimo kukuruzne tortilje, prikladna je za ljude s celijakijom.
Moja omiljena kombinacija sadrži : lišće špinata, sirove crvene paprike i tikvice u trakicama, sjemenke bundeve i dobar dio humusa od slanutka s tahinijem.
Ako ne možete smisliti kako uklopiti tempeh u doručak , ova je kombinacija idealna ako ste je napravili u hrskavim trakama s roštilja.
Smoothie od sjemena konoplje
Kad pomislimo na cjelovite biljne proteine, soja ili tofu i slanutak brzo nam padnu na pamet. Međutim, imamo nekoliko vrlo zanimljivih malih saveznika koji nam pružaju visokokvalitetne proteine, mikroelemente i masne kiseline: sjemenke konoplje.
To je sastojak koji možete naći već oguljene , idealan za smoothies i salate, ili uz školjke, što je korisno za druge vrste jela, jer ne zahtijevaju kuhanje.
Sastojci za jednu porciju:
- 1 šalica zobenog mlijeka obogaćenog kalcijem
- 2 žlice sjemenki konoplje
- Par kockica leda ako ga želite svježeg
- Opcija 1: 1 zrela banana i 1 žlica čistog sirovog kakaa
- 2. opcija: 1 zelena jabuka i 1 šaka svježeg špinata
Najbolje je uzimati svježe .
Sve čiste i oljuštene sastojke možete preko noći spremiti u posudu ili u čašu miješalice.
Ujutro dodate biljno mlijeko, istucite i uživajte!
