Joga i trudnoća: 5 položaja da biste se osjećali bolje
Isabel Coca
Tijekom trudnoće, žensko tijelo prolazi kroz transformacije koje mogu uzrokovati nelagodu. Joga im pomaže ublažiti ih i prilagoditi se promjenama.
Vježbanje joge tijekom trudnoće pomaže vam da se dublje koncentrirate , prepoznate otpor, razinu energije i tjelesnu nelagodu.
Uz to, joga vam daje vrijeme i prostor koji su vam potrebni za integriranje važnih promjena koje se događaju u vama i pomaže vam u odražavanju i razvoju osjećaja i kapaciteta koji će vas ojačati u susret novim izazovima.
Fizičke i mentalne blagodati joge
U trudnica joga na fleksibilan način pojačava fleksibilnost, elastičnost, ravnotežu i snagu, ne uzrokujući umor, a istovremeno pogoduje harmoniji tijela i uma.
Pomaže razviti sposobnost koncentracije i opuštanja te prepoznati blagodati disanja, generirajući obnovljenu energiju.
Prvi korak na putu joge je prepustiti se vodstvu, popuštanju, osjećaju i izražavanju emocija.
Morate tražiti utjehu i sklad: imajte na umu da trudnoća nije vrijeme za postavljanje velikih izazova s tijelom, već za stalno i progresivno prilagođavanje tijekom devet mjeseci.
Pravi izazovi s kojima se morate suočiti su promjene koje će se dogoditi u vašem tijelu, proces rođenja, dojenja i majčinstva. Vježbanje joge bit će vam od velike pomoći da postignete potrebna poboljšanja da biste se osjećali dobro.
Kako započeti jogu ako ste trudni
Uvijek je dobro vrijeme za početak vježbanja joge, jer praksu možete prilagoditi svom vremenu i svojim potrebama. Praksu možete mijenjati prema dobi, strukturi, tjelesnom i mentalnom zdravlju, tjelesnom obliku …
Najvažnija stvar kada započinjete s vježbanjem joge dok ste trudni je vaša motivacija i svjesnost trenutnog osobnog trenutka, u kojim ste tjednima gestacije i simptomima.
Veliki jogi Krishnamacharya preporučio je neke mjere opreza trudnicama: obustaviti praksu u prvih dvanaest tjedana trudnoće ako imaju mučninu ili nevoljkost i ako postoji opasnost od pobačaja; izbjegavajte mnoge položaje koji su se radili prije trudnoće; te mijenjati i prilagođavati držanje tijela u svakom trenutku trudnoće.
Pripremite se za jogu
Prije nego što započnete vježbanje joge, trebali biste imati na umu sljedeće:
- Jeste li probavili.
- Imajte prozračno , prostrano i mirno mjesto za vježbanje.
- Ni vruće ni hladno.
- Nosite udobnu odjeću.
Nabavite joga prostirku ili preklopljenu deku, jastuk i stolicu ili stolicu na kojoj možete sjesti ako vam zatreba.
Ostali aspekti koje biste trebali uzeti u obzir su: kako se osjećate prije početka joge; Osjećate li se umorno? Razdraženo? Morate li umiriti um? Procijenite svoje simptome i ako je kasno ili imate još cijeli dan pred sobom.
Usredotočite se na dah
Prije nego što započnete, protegnite se ili mirno sjednite kako biste se povezali s tijelom i dahom. Pazite kako teče, bez pokušaja da budete drugačiji ili promijenite ritam.
Pustite da teče prirodnom brzinom. To vam pomaže usmjeriti pažnju prema unutra i omogućuje vam da budete svjesniji osjećaja, stupite u kontakt sa svojim mislima i osjećajima, naučite prepoznati svoje granice i s radom poštujete tijelo.
5 vježbi joge za trudnice
1. Usredotočite se na dah
Ova se vježba može raditi na početku i na kraju. Sastoji se od disanja, ali nije lako jer se morate pokušati zatvoriti vanjskim podražajima i neko vrijeme zadržati pažnju u jednom smjeru.
- Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh i promatrajte kretanje generirano u tim dijelovima tijela. Također možete položiti ruke na bočne strane prsnog koša, primijetiti kako se otvara i osjećaje koje cijenite na leđima.
- Promatrajte kako zrak ulazi kroz nosnice, kako dopire do prsa i kako se pune pluća. Promatrajte kako se rebra šire na bokovima trupa, zatim na leđima i trbuhu, a zatim kako zrak ponovno napušta vaše tijelo.
2. Isteže i jača leđa
Uttanasana vam pomaže rastezati lumbalnu i križnu kosti i smanjiti pritisak na dno zdjelice. Također uklanja napetost u rukama, ramenima i vratu. Ova se asana obično radi stojeći, ispruženih nogu, ali ovu prilagodbu možemo obaviti u sjedećem položaju.
- Sjednite uspravno i pronađite točku otvaranja nogu zbog koje ćete se osjećati samopouzdano.
- Udahnite, ispružite ruke ispred tijela i prenesite ih preko glave.
- Izdahnite i savijte trup prema naprijed dok rukama ne možete uhvatiti gležnjeve.
- Udahnite i sjednite dok podižete ruke ispred tijela.
- Izdahnite i polako spustite ruke uz bokove dok se ne nađu pored vašeg tijela.
3. Potiče crijevni tranzit
Između ostalih korisnih učinaka, Apanasana pogoduje crijevnom tranzitu, što je često komplicirano u trudnica. Također pogoduje ravnoteži donjeg dijela trbuha.
- Ležeći na leđima, s leđima blizu poda i rukama uz bokove tijela, savijte koljena i poduprite stopala uza zid. Teleća i bedra trebala bi biti pod pravim kutom. Noge uvijek držite udobno razdvojene, približno u širini bokova.
- Lagano stavite ruke na koljena i, dok izdišete, približite ih prsima. Dok udišete, vratite stopala u kontakt sa zidom. Nemojte naginjati glavu i provjeriti jesu li lice i čeljusti opušteni. Pazite da je brada orijentirana prema prsima. U ovom položaju bolje je da ga ne podupirete na jastuku.
- Ponovite 4 do 8 puta i lagano izvodite pokrete kako biste olabavili donji dio leđa i križnu kosti.
4. Prepoznajte svoje zdjelice
Važno je prepoznati mišiće dna zdjelice. Znanje kako ih opustiti pogoduje bebinom puštanju. Ova vježba će vam pomoći u ovom prepoznavanju. Također je koristan za prevenciju ili liječenje hemoroida, čestog problema u trudnica.
- Dođite "na sve četiri" i nagnite se naprijed dok vam čelo ne padne na tlo.
- Svjesno opustite mišiće dna zdjelice.
- Dok udišete, skupite anus. Pomoći će vam da vizualizirate cijev koja se zatvara. Usredotočite se na sfinkter i pokušajte ne stezati mokraćnu cijev ili rodnicu.
- Opustite se kad izdahnete.
5. Soba za pluća
Ova vježba otvara prsa, olakšavajući disanje. Također poboljšava pokretljivost leđnih mišića, olabavi vratne mišiće, odmara noge i opušta zdjelično dno.
- Ležeći na lijevoj strani, savijenih nogu u položaju fetusa, ispružite ruke ispred prsa i, kada udišete, vratite desnu ruku natrag, dok glavu okrećete u istom smjeru, pokušavajući dodirnuti tlo.
- Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite četiri puta, a zatim promijenite stranu. Završite ležeći na desnoj strani i odmorite se.
- Tada možete sjediti na podu leđima naslonjene na zid i raširenih nogu. Osjetite kako vam je zdjelica ukorijenjena na tlu i uvijte gležnjeve kako biste olakšali cirkulaciju.
Joga i trudnoća. Isabel Coca. Ed kairos
KUPITI
