Folna kiselina nije samo za trudnice!
Mercedes blasco
Ovaj vitamin nije stvar samo za trudnice. Njegova uloga u regulaciji homocisteina čini ga ključnim dijelom zaštite kardiovaskularnog sustava.
Gotovo svi znaju da je nedostatak folne kiseline glavni uzrok oštećenja tijekom fetalnog razvoja. Ali njegova učestalost u zdravlju kardiovaskularnog sustava nije toliko poznata . Raznolika biljna prehrana bogata ovim vitaminom otvara novu terapijsku liniju u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih poremećaja.
Kao što mu samo ime govori, ovaj vitamin skupine B - B 9 - obiluje povrćem : zelenim lišćem, mahunarkama, orašastim plodovima i žitaricama. Trenutno, nedostatak povrća u prehrani mnogih ljudi znači da dnevni minimum nije pokriven.
Folna kiselina regulira razinu homocisteina
Folna kiselina je bitna za neutraliziranje visoke razine homocisteina u krvnoj plazmi. Kada zloupotrebljavate hranu životinjskog podrijetla, možete unositi dvostruko više proteina nego što vam je potrebno. A s njima i od metionina, aminokiseline iz koje potječe homocistein. To olakšava taloženje i kalcifikaciju lipida u arterijama, koje postaju krute.
Višak homocisteina povezan je s koronarnim , cerebralno-vaskularnim bolestima i donjim udovima, kao i s venskom trombozom, zatajenjem bubrega, demencijom ili Alzheimerovom bolešću.
Povišenje homocisteina ne ovisi o kolesterolu ili krvnom tlaku, dijabetesu ili pušenju, ali se njegov učinak pojačava u kombinaciji s njima. Da, utječu genetski čimbenici, dob i način života.
Ali odlučujući element je prehrana i, posebno, nedostatak ili obilje vitamina B 9 , toliko važnog za uklanjanje homocisteina. Također djeluje u suradnji s vitaminima B 6 i B 12 , što također moramo osigurati.
Prisutnost folne kiseline u plazmi smanjuje višak homocisteina, što rezultira boljom arterijskom vazodilatacijom , manjom oksidacijom LDL-a ili "lošeg" kolesterola, boljim zgrušavanjem i agregacijom trombocita i većom fleksibilnošću krvnih žila.
Otkrivanje nedostataka folne kiseline
U kiseline zahtjevi folne povećati tijekom trudnoće i dojenja. Također kod bolesti poput upalnih, zatajenja bubrega, hipertireoze, psorijaze, raka, pušenja i liječenja određenim lijekovima.
Nedostaci se otkrivaju krvnim testom , rutinskim postupkom u trudnica i drugih rizičnih osoba. Normalni raspon je između 2,7 i 17 nanograma po mililitru. Također je poželjno provjeriti razinu vitamina B 6 i B 12 , jer je njihovo metaboličko djelovanje obično suradničko.
Koja je minimalna količina folne kiseline potrebna dnevno?
Preporuka za odrasle je 400 mcg dnevno. U trudnoći raste na 600 mcg, a u laktaciji na 500 mcg. Kod djece se savjetuje između 150 mcg i 300 mcg. U mnogim zemljama ove doze nisu dosegnute: u Europi prosječna potrošnja iznosi 290 mcg kod muškaraca i 250 mcg kod žena.
Što se tiče viška folne kiseline , ona za hranu nema toksičnost. Sintetika je sigurna do 1.000 mcg dnevno; u većim dozama može izazvati želučane tegobe, proljev, poremećaje spavanja, razdražljivost, zbunjenost, mučninu, kožne reakcije, plinove ili napadaje.
Kako se hraniti
Najprikladniji način uzimanja folne kiseline je jesti hranu koja je sadrži . Porcija graha osigurava više od 75% onoga što nam treba. Ostali dobri izvori su: sjeme suncokreta, špinat, vlasac, potočarka, mahunarke, kupusnjača, endivija, šparoge, eskarol …
Najbolje je uzimati lisnate salate, proklijale mahunarke i prirodne orašaste plodove. Budući da je vitamin topiv u vodi , dio kuhanja prelazi u vodu tijekom kuhanja i gubi se: kuhajte s malo vode ili pare ili koristite tu vodu u juhama, umacima ili varivima.
Čini se da zeleni čaj ometa funkcioniranje folne kiseline u tijelu, a velika konzumacija može dovesti do nedostatka. Interferencija folne kiseline u apsorpciji cinka iz druge hrane ponekad zabrinjava, ali nije značajna.
Mnogi proizvodi (žitarice za doručak, kolačići, mlijeko …) obogaćeni su B 9 . Ali postoje zdraviji dodaci koji pružaju dobru dozu i koje možete dodati bilo kojem jelu, poput pšeničnih klica ili pivskog kvasca.
