Blagotvorne posljedice vitamina D za zdravlje toliko su poznate da je postalo uobičajeno testirati na nedostatak i nedostatak te ih nadopunjavati po potrebi.
Međutim, vitamin D ne djeluje sam kako bi pružio ove blagodati. Djeluje u vezi s mnogim drugim važnim hranjivim tvarima u tijelu. Jedan od tih partnera je vitamin K, posebno u pogledu zdravlja kostiju i kardiovaskularnog sustava. Prije nego što krenemo u literaturu kako bismo vidjeli sinergiju između njih dvojice, pređimo na najvažnije dijelove svakog vitamina.
Vitamin D
Tijekom posljednjeg desetljeća, studija za studijom pokazala je brojne blagodati ovog vitamina, koji je zapravo hormon.
Uvjeti za koje je pronađena veza s vitaminom D uključuju mišićno-koštani poremećaji poput osteoporoze, karcinoma, autoimunih poremećaja, metaboličkih poremećaja, dijabetesa, bolesti srca, Alzheimerove bolesti i zaraznih bolesti.
Ključna područja u kojima vitamin D ima fiziološku ulogu su:
- Pospješuje apsorpciju kalcija
- Homeostaza kalcija
- Mineralizacija kostiju
- Imunološka funkcija
- Smanjenje upale
- Neuromuskularna funkcija
- Modulacija rasta stanica
- Modulacija ključnih gena za tjelesne procese
Klasične bolesti nedostatka vitamina D su rahitis i osteomalacija. Uz nedostatak izloženosti sunčevoj svjetlosti ili konzumacije vitamina D, osobe s problemima bubrega ili malapsorpcije, posebno s apsorpcijom masti, mogu biti izložene velikom riziku od nedostatka.
Preporučena količina vitamina D u prehrani, prema Odboru za hranu i prehranu, iznosi 15 ug / dan za djecu i odrasle, a starijima od 70 godina potrebno je 20 ug / dan, a bebama treba samo 10 ug / dan.
Postoje određene kontroverze oko razine koja se traži da se smatra nedostatkom vitamina D. Trenutno Medicinski institut smatra nedostatne razine ispod 30 nmol / L, nedovoljne razine između 30 i 50 nmol / L i dovoljne razine iznad 50 nmol / L. Endokrino društvo navodi da bi koncentracija u serumu trebala biti veća od 30 ng / ml ili 75 nmol / L.
Vitamin K
Vitamin K je često zanemareni vitamin koji čini mnogo više od poticanja zgrušavanja krvi.
Dvije su glavne kategorije spojeva koji razlikuju vitamin K: filokinon (K1) i menakinoni (K2). Glavna svrha vitamina K je djelovanje kao koenzim za karboksilazu ovisnu o vitaminu K, koja je uključena u sintezu proteina važnih za zgrušavanje krvi, metabolizam kostiju i druge fiziološke procese.
Sljedeći važan protein koji ovisi o vitaminu K je protein Matrix Gla MGP koji se nalazi u kostima, hrskavicama i glatkim mišićima. Osteokalcin, protein u kostima, također zahtijeva vitamin K.
Iako je vitamin topiv u mastima, brzo se metabolizira i izlučuje, pa ima mnogo niže razine skladištenja tkiva i krvi od ostalih vitamina topivih u mastima. Nešto vitamina K sintetizira crijevna mikrobiota, premda njegova točna količina i upotreba nisu jasni. Najvažnije fiziološke funkcije vitamina K uključuju:
- Stvaranje kosti
- Zgrušavanja krvi
- Prevencija arterijske kalcifikacije
- Regulacija metabolizma glukoze i osjetljivosti na inzulin
Odgovarajući unos vitamina K prema Odboru za hranu i prehranu iznosi 120 ug / dan za odrasle muškarce i 90 ug / dan za odrasle žene, s manjim rasponom za djecu i adolescente.
Iako nedostatak vitamina K nije tako čest kao drugi nedostaci vitamina, postoje populacije s većim rizikom. Na primjer, oni koji imaju poremećaje malapsorpcije ili koji uzimaju određene lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina koji su antagonisti vitamina K, imaju povećani rizik od insuficijencije.
Novorođenčad je također izložena velikom riziku, zbog čega je postala uobičajena praksa davanja bebama injekcija vitamina K nedugo nakon rođenja. Uz to, većina američkog stanovništva ne konzumira dovoljne količine vitamina K, a samo 43 posto muškaraca i 62,5 posto žena konzumira odgovarajuće količine, prema podacima NHANES-a za 2011.-2012.
Sinergija vitamina D i K
Istraživači počinju otkrivati važnu sinergiju između vitamina D i K. Neke in vitro studije pokazuju da vitamin D pozitivno utječe na određene proteine kostiju ovisne o vitaminu K povećavajući njihove koncentracije kako bi potaknuo stvaranje kostiju.
Studije na životinjama i ljudima dodatno podupiru ove nalaze pokazujući da zajedničko uzimanje vitamina D i vitamina K ima veći utjecaj od samog uzimanja vitamina K. Uključivanje vitamina D i K s kalcijem također ima veći učinak od uzimanja samog kalcija, posebno u pogledu zdravlja kostiju.
Važna hipoteza koju treba razmotriti jest da ako vitamin D i K imaju sinergijski odnos, posebno ako vitamin D povećava koncentracije proteina u proteinima ovisnim o vitaminu K, tada uzimanje visoke razine dodatka vitamina D bez podržavanje razine vitamina K prehranom ili dodatkom prehrani moglo bi dovesti do viška tih proteina bez dovoljno vitamina K da funkcionira. To bi moglo dovesti do disfunkcije u proteinima koji igraju ključnu ulogu u inhibiciji kalcifikacije i u stimulaciji mineralizacije kostiju.
Kada uzimate visoku razinu kalcija, ravnoteža vitamina D i K postaje još važnija. Ako postoji ravnoteža između vitamina D i K, visoka razina unosa kalcija možda neće predstavljati problem. Međutim, ako postoji neravnoteža, tada bi se višak kalcija mogao taložiti u krvožilnom tkivu, a ne u kostima, što dovodi do osteoporoze i ateroskleroze.
Pogledajmo što literatura govori o načinima na koje vitamin D i K zajedno djeluju kako bi podržali zdravlje.
Zdravlje kostiju
U studiji slučaja i kontrole na 116 odraslih Norvežana, niske razine vitamina D i K bile su povezane s prijelomima kuka. U skupini s niskom razinom vitamina K1, oni s niskom razinom vitamina D imali su tri puta veću vjerojatnost da će dobiti frakturu kuka u usporedbi s onima s visokom razinom vitamina D.
Slična studija s više sudionika otkrila je da je nakon 8,2-godišnjeg praćenja niska razina vitamina D i K dovela do 50 posto većeg rizika od frakture kuka u usporedbi s onima s najnižom serumskom razinom. puno vitamina. Nalazi su ostali značajni čak i nakon prilagodbe na zbunjujuće čimbenike kao što su BMI, spol, dob, pušenje i trigliceridi. Imajući nizak vitamin K i visoki vitamin D također je imao veći omjer rizika od 1,17, iako nije bio značajan. Niska razina vitamina D, ali visoka razina K imala je omjer rizika 0,97 (nije značajan), dok je kao referenca korištena skupina s visokom razinom vitamina K i visokom razinom vitamina D.
U drugoj studiji koja je trajala dvije godine, ispitanici u skupini s kombiniranom terapijom imali su porast BMD za 45,2 posto, u usporedbi s 9,4 posto u skupini koja je primala samo K2 i 23,3 posto u skupini koja je primala samo vitamin D3. Uz to, od onih koji su odgovorili u skupini s kombiniranom terapijom, 67,8 posto zabilježilo je porast BMD od dva ili više posto. Također je došlo do značajne promjene u BMD nakon samo šest mjeseci terapije u skupini koja je uzimala i K2 i D3. Tijekom studije ispitanici su uzimali K-2 menakinon-3 (Glakay 45 mg dnevno), vitamin D3 (10a hidroksiholekalcifrerol Onealfa 1 ug dnevno) ili oboje. Postojala je i kontrolna skupina koja je imala samo dijetalnu terapiju.
U randomiziranom, zaslijepljenom, s dvije ruke, placebom kontroliranim ispitivanjem koje je trajalo 14 tjedana, promjene načina života u kombinaciji s uzimanjem nutraceutskog dodatka koji sadrži RIAA, berberin, vitamin D3 i vitamin K1 doveli su do boljih pokazatelja za zdravlje kost u zdravih žena u postmenopauzi. Istraživači su uputili sve sudionike da prijeđu na modificiranu dijetu s niskim glikemijskim opterećenjem po mediteranskom obrascu bez ograničenja unosa kalorija, kao i da usvoje režim vježbanja koji se sastojao od 150 minuta tjedne aerobne aktivnosti. Studija je započela dvotjednim uvođenjem tijekom kojeg su svi sudionici uzimali placebo dva puta dnevno. U 3. tjednu,Sudionici su nasumično dodijeljeni da nastave s placebom ili da uzmu tabletu koja se sastoji od 200 mg izo-alfa hmeljevih kiselina rho, 100 mg berberin sulfata trihidrata, 500 IU vitamina D3 i 500 IU vitamina K1. Nastavili su s promjenama načina života i nitko nije dobio dodatak kalcija.
Dovoljna količina vitamina D i K također može pomoći u poboljšanju artroze u koljenu. Istraživači su pregledali podatke u dvije kohorte osteoartritisa koljena kako bi vidjeli povezanost između vitamina D i K i funkcije koljena. U ispitivanju Health ABC Knee OA poboljšala se skupina s dovoljnim razinama cirkulirajućeg K1 (na ili iznad 1,0 mol / L) i vitamina D (na ili iznad 50 nmol / L od 25 (OH) D) rezultati performansi baterije i imali su bržu brzinu hoda tijekom početnog stanja i praćenja u usporedbi sa skupinama koje su imale dovoljnu razinu samo jednog od vitamina ili nisku razinu oba. Druga studija, OAI, potvrdila je ovo otkriće. U ovom studiju,oni koji su konzumirali adekvatan unos oba prema preporukama IOM-a na početku studije imali su bržu brzinu hoda i brže vrijeme odmora od stolice od onih koji nisu bili dovoljni za jedan ili oba vitamina.
Zdravlje srca.
Sinergija između vitamina K i D također igra ulogu u održavanju zdravlja vašeg srca. U studiji koja je promatrala nešto više od 1.000 čeških muškaraca i žena u dobi između 25 i 75 godina, istraživači su pronašli korelaciju između niže razine vitamina D i K i povećane brzine pulsnog vala aorte (VAPA), koji izračunava rizik od kardiovaskularnih problema i predviđa morbiditet i smrtnost.
Nakon podjele skupina u 16 podskupina, istraživači su otkrili da su najviše razine aPWV pronađene kod onih s niskim statusom oba vitamina. Kada se promatrao samo vitamin D, postojala je samo značajna razlika kod onih koji su također imali nisku razinu vitamina K. Bio je prilagođen omjer šansi od 6,83 za povišen VLA kod onih koji su imali malo vitamina. Kod onih s visokom razinom vitamina D zabilježen je mali, neznačajni porast onih s niskom razinom vitamina K u usporedbi s onima s visokom razinom vitamina K. Za razliku od onih s niskom razinom Razina vitamina D imala je 15 puta veći relativni rizik od povećanja AMV-a ako je imala i nisku razinu vitamina K.
U prospektivnoj kohortnoj studiji, niski unos vitamina D i K povezan je s višim sistoličkim i dijastoličkim krvnim tlakom. Istraživači su analizirali podatke iz druge studije longitudinalnog starenja u Amsterdamu (LASA) na uzorku od 231 sudionika u dobi između 55 i 65 godina na početku studije. Oko 19 posto uzorka pripadalo je skupini s niskim unosom vitamina D i s niskim unosom vitamina K (dp-ucMGP veći ili jednak 323 pmol / L i 25 (OH) D manje od 50 nmol / L). Ova je skupina korelirala sa skupinom koja je imala najviši krvni tlak.
Nakon prilagodbe za spol i dob, oni s niskom razinom vitamina K i D imali su porast očitanog sistoličkog krvnog tlaka za 6,5 mmHg u usporedbi s visokom skupinom vitamina D i K. Čak i nakon prilagođavanja na druge mješalice, rezultati su bili značajni, s porastom od 4,8 mmHg. Za dijastolički krvni tlak, skupina s niskom razinom oba vitamina imala je porast od 4,2 mmHg, što je bilo značajno, i prilagođeni porast od 3,1 mmHg, što je također bilo značajno. Skupina koja je imala visoki vitamin D i nizak vitamin K također je imala značajno veći dijastolički krvni tlak od 2,8 mmHg u odnosu na kontrolnu skupinu. Također je zabilježen porast učestalosti hipertenzije nakon šestogodišnjeg razdoblja praćenja.Oni u skupini s vitaminima D i K imali su omjer rizika od nastanka hipertenzije 1,69 u usporedbi s kontrolnom skupinom. Međutim, pri prilagođavanju za dodatne čimbenike, pao je na 1,62, što nije bilo značajno.
U jednoj je studiji uzimanje dodatka vitaminu K i D (320 IU vitamina D i 1000 ug vitamina K1 dnevno) dovelo do održavanja karakteristika stijenke žila u karotidnoj arteriji u žena u postmenopauzi, dok je skupina kontrola i skupina koja je uzimala samo vitamin D imala je značajno pogoršanje tijekom trogodišnjeg praćenja.
Metaboličko zdravlje
Sljedeće ključno područje interesa u kojem su utvrđene blagodati K i D je metaboličko zdravlje, posebno za pomoć u održavanju metabolizma i upale glukoze. U jednoj studiji, žene s PCOS-om koje su dodavale 400 IU vitamina D, 180 ug vitamina K i 1.000 mg kalcija tijekom 8 tjedana poboljšale su razinu lipida i markere metabolizma inzulina u usporedbi s onima koje su uzimale placebo. Također su imali poboljšane markere za one koji stvaraju oksidativni stres, iako se markeri upale nisu promijenili.
U randomiziranom, dvostruko slijepom, placebom kontroliranom ispitivanju u Iranu, istraživači su proučavali utjecaj dodataka vitamina D i K zajedno s kalcijem na metaboličko zdravlje. Kriteriji za uključivanje obuhvaćali su osobe između 40 i 85 godina koje su imale BMI od 25 ili više i dijagnozu dijabetesa tipa 2. Skupine su se podudarale na temelju dobi, spola, lijekova i doze i BMI. Zatim su nasumično dodijeljeni intervenciji ili placebu. Liječena skupina primila je 90 ug vitamina K (oblik MK-7), 500 mg kalcija i 5 ug vitamina D. Postojala je veća od 90 posto. Nakon 12 tjedana, grupa suplementacije imala je značajno smanjenje vršnih lijevih razina CIMT u usporedbi s placebo skupinom,iako liječenje nije imalo utjecaja na srednji lijevi i desni DTMR ili maksimalni DTMR. Suplementacija je dovela do značajnih promjena u serumskim razinama kalcija, vitamina D i inzulina. Također je zabilježen značajan porast HDL kolesterola i smanjenje hs-CRP i MDA.
Dodatne zdravstvene dobrobiti.
Studija koja je proučavala su-dodatak vitamina D, K i kalcija pronašla je koristi za žene s PCOS-om. U randomiziranom, dvostruko slijepom, placebom kontroliranom ispitivanju, jedna je skupina uzimala 200 IU vitamina D, 500 mg kalcija i dodatnih 90 ug vitamina K ili placeba dva puta dnevno tijekom razdoblja od osam tjedana. Istraživači su na početku i na kraju studije provjerili biomarkere na upale, oksidativni stres i razinu hormona. Otkrili su značajno smanjenje slobodnog testosterona u serumu (-2,1 u usporedbi s 0,1 pg / ml) i DHEAS-a (-0,8 u odnosu na -1 ug / ml). Također je postojala značajna razlika u koncentracijama MDA i ukupnom antioksidacijskom kapacitetu (TAC), dok su oni koji su uzimali dodatke pokazivali porast od 75.7 mol / L u TAC-u u usporedbi s placebo skupinom, koja je imala TAC u iznosu od 80 mol / L. Također je zabilježen trend većeg smanjenja luteinizirajućeg hormona kod onih koji su uzimali dodatke. Nije bilo značajnih promjena u biljezima za FSH, 17-OH-progesteron, prolaktin, glutation ili upalu.
U mnogim od ovih studija, dovoljna razina vitamina D i K imala je najveći pozitivan utjecaj na zdravlje. U nekima je razina vitamina K igrala veću ulogu u ishodu od vitamina D, pokazujući važnost ne samo dodavanja vitamina D, već i osiguranja da unosite dovoljnu razinu vitamina K ili sukladno tome.
Kako unositi dovoljno vitamina D i K.
Sunčeva svjetlost i vitamin D
Kada je izloženo sunčevoj svjetlosti, vaše tijelo sintetizira vitamin D u vašoj koži. Kada vaša koža dođe u kontakt s ultraljubičastim zračenjem B sunca, ona pretvara 7-dehidrokolesterol u pretvitamin D3. Dva su koraka do stvaranja vitamina D: unos vitamina D u jetru i pretvaranje u 25-hidroksivitamin D ili kaldidiol. Bubrezi ga zatim pretvaraju u aktivni oblik, 1,25-dihidroksivitamin D ili kalcitriol. Krvne pretrage za vitamin D obično mjere 25-hidroksivitamin D.
Čimbenici koji mogu smanjiti sposobnost vaše kože da apsorbira dovoljnu razinu UVB za pretvaranje kolesterola u vitamin D uključuju:
- Odjeća
- Naoblaka
- staklo
- Sadržaj melanina u koži
- Sezona
- Sjena
- Otrovna magla
- krema za sunčanje
- doba dana
Općenito, sjedenje na suncu između 10 i 15 sati, najmanje 5 do 30 minuta, najmanje dva puta tjedno, golih ruku, nogu, lica ili leđa, trebalo bi biti dovoljno za sintezu vitamina D. , mnogi ljudi ne provode dovoljno vremena na otvorenom te moraju pronaći vitamin D u prehrani ili uzimati dodatke vitaminu D. Također se mora paziti da se uravnoteži dobivanje dovoljno sunca za sintezu vitamina D i zaštitu od raka od kože i druge moguće štete uzrokovane UV zrakama sunca.
Čak i na visokim geografskim širinama, uživanje u sunčevoj svjetlosti snažan je prediktor dovoljne količine vitamina D. Istraživači su pregledali podatke irske kohorte od 5.286 osoba starijih od 60 godina, irskog su etničkog podrijetla. a nije im dijagnosticirana demencija. Istraživači su prikupili informacije detaljnim sociodemografskim upitnikom, upitnikom o načinu života i zdravlju koji je uključivao njihovo izlaganje suncu. Podaci o UV dozi utvrdili su pomoću podataka Internetske službe za praćenje troposferskih emisija, dajući svakom sudioniku mrežnu ćeliju na temelju prebivališta. Postojala su dosljedna otkrića da oni koji su uživali u sunčevoj svjetlosti imaju veće koncentracije u serumu od 25 (OH) D u usporedbi s onima koji su je izbjegavali.Oni s višim ambijentalnim D-UVB zračenjem koji nisu uzimali dodatke imali su više razine od 20 nmol / L. Najčešća obilježja skupine u nedovoljnom rasponu bila su ona koja su bila u najnižim kvartilima cw-D-UVB, izbjegavala sunce i nisu se nadopunjavala.
Dakle, čak i na višim geografskim širinama među starijom populacijom, koja uglavnom sintetizira manje vitamina D od mlađe populacije, provođenje vremena na suncu i dalje je stvorilo veliku razliku u osiguravanju dovoljne razine vitamina D u serumu.
Izvori vitamina D.
Iako vaše tijelo može sintetizirati vitamin D, većini ljudi nedostaje zbog životnih čimbenika i zaštite od raka kože. Jedan od načina za povećanje razine vitamina D jest unos u hranu. Hrana najbogatija vitaminom D2 i D3, redom od najviše do najniže, su gljive, riba poput morske plodove, šarana, skuše, jegulje i lososa. Gljive su najbolji izvor vitamina D2, dok je riba najbolji izvor vitamina D3. Vrste ribe najbogatije vitaminom D3, od najviše do najniže, su:
- Halibut
- Šator
- Skuša
- Angvila
- Losos
- Sabljarka
- Pastrva
- Tuna
Ostala hrana bogata vitaminom D uključuje jaja, mlijeko i obogaćenu hranu, uključujući neke vrste sojinog i bademovog mlijeka.
Iako je riba bogata vitaminom D3, također morate biti oprezni s živom i ostalim toksinima. Općenito, vrste više u prehrambenom lancu, poput sabljarki, skuše i tune, imaju najvišu razinu žive. Također je bolje pronaći divlju ulovljenu ribu od uzgojene ribe.
Izvori hrane vitamina K.
Hrana s najviše filokinona, od najviše do najniže, uključuje:
- Kale
- Kale
- Špinat
- Peršin
- Janjetina
- Repa i zelje gorušice
- Zelena repa
- blitva
- prokulica
- Mladi luk
- Brokula
U osnovi, ako jedete povrće, dobit ćete dovoljnu razinu vitamina K. K-2 ili menakinone možete pronaći u nekim životinjskim i fermentiranim namirnicama poput sira. Bakterije u crijevima također sintetiziraju K2.
Savjeti za nadopunu ovih vitamina.
Iako je vitamin D vrlo važan, previše ga može postati toksično. Utvrđeno je da na visokoj razini vitamin D uzrokuje kalcifikaciju tkiva i krvožilnog sustava, poliuriju i srčanu aritmiju.
Podnošljiva gornja granica (TUL) za vitamin D iznosi 100 ug / dan za odrasle, što je ekvivalentno 4.000 IU. Djeca i bebe imaju niži TUL. Prema Odboru za hranu i prehranu ne postoji definirani TUL za vitamin K, ali to ne znači da se štetni događaji ne mogu pojaviti ako konzumirate prekomjerne razine u obliku dodataka.
Kada uzimate dodatak vitamina K i D, važno je znati koji oblik vitamina dodatak sadrži.
Uobičajeno je naći fitonadion, sintetički vitamin K1, u obliku dodataka umjesto prirodnog filokinona. Najbolje je pokušati dopuniti filokinonom kad je to moguće.
Također možete pronaći dodatke koji sadrže K2. Za vitamin D imate na raspolaganju D2 ili D3.
Vitamin K ima potencijal interakcije s određenim lijekovima, posebno antagonistima vitamina K poput varfarina. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom o dodavanju vitamina K, posebno ako uzimate bilo koju vrstu razrjeđivača krvi.
Zbog toga su važni medicinski savjeti i kupnja na uređenim web mjestima kao što su poznate mrežne ljekarne.
Kao što je jednako važno kupiti marke od priznatih i specijaliziranih laboratorija za proizvodnju ove vrste proizvoda koji udovoljavaju sigurnosnim smjernicama i vrijednostima utvrđenim od strane nadležnih tijela, u tom smislu mogu se preporučiti i vitamini solaray.
Završne napomene.
Vitamin K je najbolji prijatelj vitamina D. Baš kao što je važno imati dovoljnu razinu vitamina D za mnoge tjelesne procese, također je važno imati dovoljnu razinu vitamina K.
Trebamo oboje raditi u sinergiji i ravnoteži. S previše vitamina D bez dovoljno vitamina K, mogli biste na kraju krenuti prema problemima s bolestima ili nedostatkom, umjesto da iskoristite blagodati povezane s vitaminom D.
