Umaci na bazi mahunarki, veganski i zdravi!

Umaci poput bolonjeza, majoneze ili bešamela lako mogu biti "veganski" i postati zdrava i ukusna pratnja vašim jelima.

Prilikom pripreme umaka možemo pomisliti na najjednostavnije: vinaigrette, umak od bešamela ili roštilja, i premda su to dobre mogućnosti i mogu se varirati na tisuće načina, nisu jedini koje možemo pripremiti samo sa 100% biljnim sastojcima.

Među svim sastojcima koje možemo odabrati za izradu umaka, danas ću se usredotočiti na mahunarke. Da, osim variva i variva, od mahunarki se prave i ukusni umaci za bilo koju vrstu jela, od bolonjeza do preljeva za salatu.

Leća bolonjez

Bolonjez je jedan od najlakših umaka za veganizaciju, jer jednostavno morate meso zamijeniti nečim drugim, a mi imamo puno mogućnosti koje to savršeno čine: teksturirana soja, leća, ribana cvjetača, ribani tempeh, tofu … Za brzi i Jednostavno koristite leću u loncu ili koju ste prethodno skuhali.

Sastojci

• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 mali luk
• 1 češanj češnjaka
• 3 velike zrele rajčice
• ¼ žličica soli
• 1 šalica leće, kuhana i ocijeđena
• Mljeveni crni papar (po ukusu)
• ¼ žličica timijana
• ¼ žličica ružmarina
• ¼ žličica origana
• 1 žlica sojinog umaka

Priprema

1. Luk naribajte, a češnjak sitno nasjeckajte (bez živaca). Zagrijte ulje u dubokoj tavi na srednje jakoj vatri. Poširajte luk i češnjak zajedno sa začinima.
2. Dodajte leću i sol te zajedno kuhajte uz povremeno miješanje dok leća lagano ne porumeni i ne zaudara (3-4 minute). Zatim dodajte soja sos i pirjajte sve zajedno da se promiješa.
3. Naribajte rajčice i dodajte ih tavi, povremeno miješajući.
4. Dodajte ½ šalice vode, dobro promiješajte i poklopite. Pustite da vri par minuta i maknite ga s vatre kad je konzistencije kakvu želite (malo kremaste je u redu).

Koristite ovaj bolonjez u jelima od tjestenine (špageti, makaroni, lazanje …), a također i kao nadjev za knedle, kao umak za kuhani na pari krumpir ili kao dodatak (topli ili hladni) salatama.

Humus umak

Izrađuje se jednako brzo kao i humus, zapravo možemo krenuti od gotovog humusa i osvijetliti ga. To je svježi umak koji dobro funkcionira s gotovo bilo kojom salatom i u punjenim pitama.

Sastojci

• ½ šalica kuhanog slanutka
• 3 žlice tekućine od slanutka ako je konzervirano ili 1 žlica sjemenki lana namočenih u 100 ml vruće vode.
• Ve češanj češnjaka (bez srednje vrha)
• 2 žlice tahini (po mogućnosti bijele)
• 2 žlice limunovog soka
• 4 žlice hladne vode
• 1 žlica maslinovog ulja
• ¼ žličica soli
• Prstohvat kima u prahu

Priprema

1. Slanutak stavite s tekućinom ili lanenim sjemenkama s vodom, češnjakom i tahinijem u blender (ili u posudu za tučenje) i tucite sve velikom brzinom dok ne dobijete glatku kremu (trebat će 2-4 minute).
2. Dodajte ostatak sastojaka i tucite zajedno još nekoliko minuta.
3. Dodajte još vode, po ukusu, kako bi umak bio tekući, okusite ga i ispravite sol i limun.

Možete ga držati u hladnjaku u dobro zatvorenoj teglici, trajat će 2-3 dana . Ne zaboravite je dobro promućkati prije upotrebe.

Ovaj umak izvrsno djeluje i s vrućim ili ohlađenim povrćem na pari.

Bešamel od bijelog graha

Umjesto da napravite konvencionalni bešamel, isprobajte ovu verziju.

Sastojci

• 1 šalica bijelog graha, kuhana i ocijeđena
• 1 žličica limunovog soka
• 1 žlica maslinovog ulja
• Prstohvat muškatnog oraščića
• prstohvat soli
• Crni papar

Priprema

1. Istucite kuhačom grah i limunov sok dok ne ostane fina i homogena krema.
2. Zagrijte ulje u loncu na srednje jakoj vatri. Dodajte par žlica pirea od graha i brzo promiješajte. Smanjite vatru na najnižu i pustite da malo porumeni. Dodajte muškatni oraščić, sol i papar.
3. U ostatak kreme od graha dodajte 1 šalicu vode i dobro istucite da se promiješa.
4. Dodajte ovu kremu malo po malo u lonac uz stalno miješanje. Povećajte vatru malo dok dodajete vrhnje i stavite je sa strane kad ima konzistenciju bešamela. Kušajte ga i ispravite sol.
5. Ova jednostavna krema izvrsna je kao preljev za kanelone i lazanje . Gratin je prilično dobar i njegov je okus vrlo blag.

Može se koristiti i uz pečeni ili kuhani na pari krumpir.

Tofunesa

Izrada biljne majoneze super je jednostavna, bilo s biljnim mlijekom ili s drugim sastojcima.

Da bismo napravili biljnu majonezu s malo manje ulja, možemo koristiti uobičajeni tvrdi tofu ili ekstra čvrsti tofu. Razlika će biti u količini tekućine koju moramo dodati kako bismo dobro emulgirali majonezu.

Sastojci

• 250 g običnog tvrdog tofua
• 1 šalica suncokretovog ulja
• 2 žlice limunovog soka ili octa
• komad jabuke (otprilike veličine oraha, oguljene)
• ¼ žličica soli
• komad češnjaka (nije obavezno)
• 1 žličica dijon senfa

Priprema

1. Ocijeđeni tofu, jabuku, češnjak i senf stavite u čašu blendera i tucite dok ne formira kremu.
2. Dok tučete, dodajte malo po malo suncokretovo ulje dok ne dobijete emulziju punog tijela. Možda vam neće trebati sve ulje.
3. Tijekom tučenja dodajte ostatak sastojaka i dobro istucite da se promiješa. Kušajte ga i ispravite solju ili limunom.

Spremite tofunesu u dobro zatvorenu teglu u hladnjak, trajat će 2-3 dana.

Koristite ga kao bilo koju majonezu, za izradu salata, kao preljev, kao prilog itd.